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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 5/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その5日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火　イージーラン30分（回復）
水　ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木　イージーラン30分（回復）
金　イージーラン30分（有酸素ラン）
土　イージーラン30分（回復）
日　イージーラン45分（有酸素ラン）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの5日目。今日の STRYD 先輩からのお題は、

「イージーラン 30分（モデレート）」

「リカバリー（ゾーン1）」ではなく「モデレート（ゾーン2）」ということで、昨日はかなり軽めに走って回復はできてるようだったので、今日は抑えず普通に走って、リディアード式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」っぽく。

STRYDのスプリットテーブルはこんな感じでした。

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

モデレート（ゾーン2）のランは「Intro To Power」トレーニングプランでは今日が初めてだったので、

ウォームアップ 5:00  154-176W
ウォームアップ 5:00  172-194W
ラン 10:00  176-198W
クールダウン 5:00  172-194W
クールダウン 5:00  154-176W

というイメージを持って走り始めて、実態としては以下の通りでした。

ウォームアップ 5:00  181W
ウォームアップ 5:00  190W
ラン 10:00  198W
クールダウン 5:00  193W
クールダウン 5:00  177W

パワー出力（ペース）が上がったせいか、ランニングのメトリクスは全体的に改善されていて、GCT（接地時間）だけが「200msオーバー」だったので改善（短く接地することを意識する…とかではなく、ランニングドリルやウェイトなどのワークアウトを追加）していきたいと思います。

ちなみに、ワークアウト全体や1km毎のパワーはSTRYD上で確認できましたが、上記のような感じで時間ごとに細かくパワーを確認するには、以下の画像のように、TrainingPeaks 上でグラフを時間ごとに区切ってドラッグして抽出する必要がありました。

TrainingPeaks 上で時間ごとにドラッグして平均パワー（PowerのAVG）を確認

パワーベースのトレーニングなので、パワー出力にのみフォーカスすればそれでいいんですが、久しぶりに Strava でペースや GAP（平地換算ペース）、心拍数を確認していくと、

Strava ワークアウトのスプリットデータ

1km　181W　4:49（GAP 4:46）/km　150bpm
2km　191W　4:34（GAP 4:36）/km　163bpm
3km　195W　4:33（GAP 4:32）/km　169bpm
4km　200W　4:20（GAP 4:19）/km　172bpm
5km　196W　4:30（GAP 4:34）/km　173bpm
6km　184W　4:49（GAP 4:43）/km　167bpm
0.48km 176W 4:57（GAP 4:49）/km　161bpm

となっていました。

今日は霧雨で日差しがなく気温も低かったので走りやすかった（パワー出力を上げてもとくにキツさはまったくなかった）のですが、今日のデータだけ見ると、185W前後（180-190Wくらい）で走るのが「イージーラン（モデレート）」としてはちょうど良さそうな感じでした。

STRYDを使い始めたばかりの人にとっては、今日のこのランニングがプロファイルとしては3回目のランニングになるので「クリティカルパワー」がこれで自動計算されるそうです。自分はかなり前（風の抵抗を計測できない前のバージョンのSTRYD）から使っているので、クリティカルパワーはすでに計算されていたし、パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）にもとくに変化はありませんでした。

STRYD Power Center のパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）

クリティカルパワー（CP: Critical Power）

身体が経験している倦怠感のタイプが変化する（機械的）閾値のこと。
（*有酸素・無酸素の閾値/LT値とは異なる）

STRYDはランニング中のデータを分析し、3回以上のランニングをしたあと、この（機械的）閾値が自動検出（Auto-CP）される。Auto-CP ができるだけ正確な値となるためには、さまざまな期間に渡って、さまざまな強度で走ることが重要。

Auto-CPは、ベストエフォートのランニングのあと、またはパワー持続曲線（PDC: パワーデュレーションカーブ）のセクションを押し上げた後に更新される可能性が最も高く、Auto-CPを変更する可能性が最も高いアクティビティには主に以下の3つのタイプがある。

1. 継続時間が30秒前後の非常に激しい短いエフォート
2. 継続時間が15:00〜30:00前後の中程度の長さの激しいエフォート
3. 継続時間50:00から90:00までのより長い着実な（安定した）エフォート

今日は恐らく上記の「2.」を課題としてやっていたわけですか、走れば走るほどSTRYDは個々のランニングを分析しながらプロファイルを追加していき、フィットネスの変化が検出されると Auto-CP が更新されるそう（実際に更新されるタイミングはわりとイレギュラーな印象）です。

また「クリティカルパワーについて、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。


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