筋トレダイエットvlog 001

こんにちは。今日行ったトレーニングについて話していきます。

今日は背中トレの日で、最大の狙いは"デッドリフトのMAX(160kg)更新"をすべく、ジムへ向かいました。

MAX更新できれば帰ってもいい。それくらいの気持ちで臨みました。

トレーニング内容

・デッドリフト
　60kg×10rep、100×1、120×1、140×1、160×1、165×1(MAX更新)

・ワンハンドダンベルローイング
　24kg×10rep、34×10×3set
・ラットプルダウン
　35kg×10rep、42.5×10、50×10×3set

・シーテッドローイング
　50kg×10rep×3set

続いて三頭筋のトレ

・スカルクラッシャー
　13kg×10rep、18×10×2set、18×12

・ケーブルオーバーヘッドエクステンション
　17.5kg×10rep×3set

・ケーブルプッシュダウン
　15kg×10rep×2set

では、1つずつの解説をしていきます。

まずはじめのデッドリフトについてですが、背面は今年1年間はデッドリフト(ハーフデッドリフト)をメインにやっていこうと決めています。
そのため、一番エネルギーを使うデッドリフトから始めています。
今年の目標はデッドリフト200kg引くことなので重量更新は伸び悩んできたと思わない限りは続けていこうと思っています。
今回は120kgまではリストストラップを使用せず、オルタネイト(雑巾絞りのように左右の手を順手逆手で持つこと)で引きました。
最近のMAX挑戦の時はメインを順手で引いて背中を怪我しかけることが多く、今回はそれを忘れない為にオルタネイトを意識して引き始めました。
160kgを挙げた時に前回より軽い気がしたので悩まず165kgにしました。
165kgは挙げようとした瞬間、重みが凄まじく地面から挙がらないような気さえしましたが、今日はこれを挙げなければ絶望です。だから意地でも挙げるぞ！と耐えて耐えて何とか引けました。とても気持ちいいですし背中全体的に効きます。

続いてのワンハンドダンベルローイングについてです。
最近はメインのデッドリフトをした後はプル系マシンを2種目やって終わりにしていましたが、今日は違う刺激を加えようと思い半年ぶりくらいにダンベルローイングです。
これはインクラインではなく、スタンディングでやりました。
ひさびさだったので、フォームを意識するというよりかはできるだけ重量を引くことを意識して34kgで引いていきました。
それでも広背筋にはしっかり効きましたね。

次はラットプルダウンです。
こちらもやったのは4ヶ月ぶりくらいです。
というのも、つい最近まではデッドリフト以外背中はやらなかったのでもちろん手をつけていませんでした。
こちらは引ききった際に胸と顔を斜め上に向けて一旦停止、そこで広背筋に効いてることを確認しながらゆっくり戻すことを意識しました。
最終セット以外は反動を使わないようにもしていました。
15rep反動なしでできるようになったら重量を上げようと思います。

背中の最後はシーテッドロー
こちらは常に骨盤を立てて、肘で引いていくことを意識しました。
前回の背中トレでは上手く引けたのでそれが要因で筋肉痛が続いたと考えたので今回も前回とイメージ同様に引いていきます。

そして最後には三頭筋のトレーニングを行いました。
三頭は自分の中で一番手をつけてこなかった部位になり、ここ数日特に意識している部位でもあります。
明日が胸トレの日ということもあり、あまり追い込みすぎずに重量と言うよりもストレッチ、ネガティブへの意識、できるだけインターバルを短く設けて短時間で追い込めるようにしました。

今日のトレーニングは、若干の寝不足ということもありかなり疲労が貯まりました。
しっかり休んでいこうと思います。

さてさて、トレーニングのこと以外はいつ上げましょう。。。