筋肥大にとって最適なトレーニングテンポとは？【マガジン限定記事】

筋肥大にとって最適なトレーニングテンポとは？

運動テンポとは何か

筋トレを行うとき、皆さんはどれくらい動かすスピードを意識しているでしょうか？
筋トレが筋肉に与える効果は、「運動テンポ」によって大きく変わります。目的に合わせた適切なスピードで行えば、効果はさらに高まります。今回はは、筋肥大の効果を最大化するための「運動テンポ」について詳しく見ていきます。
筋肉の収縮の種類
関節を動かすと筋肉は収縮しますが、収縮には大きく2つの様式（仕組み）があります。

1. 求心性収縮（短縮性収縮／ポジティブ動作）
   筋肉の長さを短くしながら収縮する

2. 遠心性収縮（伸長性収縮／ネガティブ動作）
   筋肉の長さを伸ばしながら収縮する

ダンベルカールを例に解説

例えば、ダンベルカールでは主に上腕二頭筋が働きます。ダンベルを持ち上げるようにひじを曲げたとき、筋肉の長さが短くなり、上腕二頭筋も収縮します。これが求心性収縮（短縮性収縮）で、「ポジティブ動作」とも呼ばれます。
また、ひじを伸ばすときは筋肉の長さが伸び、ブレーキをかけるように収縮しています。これが遠心性収縮（伸長性収縮）で、「ネガティブ動作」とも呼ばれます。
運動テンポの定義
ここでは、求心性収縮と遠心性収縮にかかる時間を合わせた時間を「一回の運動テンポ」として話を進めます。例えば、ダンベルカールでひじを曲げる時間が2秒、ひじを伸ばす時間が4秒（動作の切り替え時間は0秒とします）だった場合、一回の運動テンポは6秒となります。