【自分を好きになる】自己肯定感を爆上げする7つの方法

こんにちは、成功勇者LV.99です。
さっそく質問ですが、

「あなたは自己肯定感が高いですか？」

おそらくこの記事を見に来てくれているということは、自己肯定感はあまり高くないと思います。

ちなみに、ボクもかつては自信が全くなくて、めちゃくちゃ優柔不断で、物事を、人生さえも人に任せてきたという経歴があります。

「人に振り回されて人生を終えるのは嫌だ」
「自分にはもっともっと価値があるはずだ」
「自分にはもっとやれることがあるはずだ」

そんな想いで人生をリスタートすることを決心。
苦しみながらも、何とか克服することができました。

そこで今回は、ボクが実際に自己肯定感を取り戻すに至った方法をnoteにこっそり納めようと思い、キーボードを打つ手を走らせています。

この記事があなたの自己肯定感を取り戻すきっかけになりますように。

自己肯定感とは？

自己肯定感（が高い）とは、「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること」を指します。

逆に、自己肯定感が低いとは、「自分に自信がもてず、ネガティブ思考が渦巻いていること」を指します。

例えば、
行動したいけど→どうせ失敗する
ほめ言葉を言われたけど→どうせ私なんか

といったように、ポジティブなこともマイナスにとらえてしまうのです。
これは、自分だけにとどまらず、子供や周囲にも悪影響を与える（否定の継承）危険な習慣です。

しかし、ご安心ください。
自己肯定感というのは、後天的に育てられるのも大きな特徴です。

いきなり自己肯定感を上げる方法についてレクチャーしていきたいのですが、まずは「なぜ自分は自己肯定感が低いのか」を知るために原因を探っていきましょう。

自己肯定感が低くなる原因

①マイナスの暗示をかけている

人間は1日に2万回自分と会話をしていると言われています。

多くの人は、そのうちの8割くらいは自分を破壊する言葉を使っているとも言われています。

そう、自己肯定感を下げている犯人は、他人ではなく、自分だったのです。まずはそれに気付きましょう。

「いやいや、私は他人の悪口は心の中で言っているかもだけど自分の悪口は言っていないぞ」という方こそ要注意。

なぜなら、脳は主語が理解できないからです。

「あいつは使えない」⇒「ぼくも使えない」
「あいつにはどうせできない」⇒「ぼくもどうせできない」
「あいつはきもい」⇒「ぼくもきもい」

といったように、相手へのマイナス言葉を自分事として受け取ってしまうのです。

②過去の失敗に囚われている

過去に囚われるというのも自己肯定感を下げる原因の1つです。

なぜなら、過去の失敗に囚われると

「（過去に）大きなミスをして責められた」
⇓
「次も同じミスをしたらどうしよう」
⇓
「やっぱりやめておこう...」

「（過去に）意見を言ったらけなされた」
⇓
「こんな意見を言ったらバカにされるかもしれない」
⇓
「ここは黙っておこう...」

人生、全く同じシチュエーションなど二度と起きるわけがないのにも関わらず、

「あ、これはあのときのシチュエーションと全く同じだ」
といったように、問題を勝手に同質化してしまうのです。

この妄想に気付かないかぎり、どんどん自分の首をしめてしまうことになります。

③他人と比較してしまう

自己肯定感が低い人は、

「いくら頑張ったってあいつにはどうせかなわない。」

「自分はあいつよりも全然イケてないし、どうせモテない。」

などといって、すぐに人と比べて物事を考えてしまいがちです。

自分の得意なところと比べるならまだしも、自分の苦手分野と相手の得意分やを比べてしまうのですね。

【POINT】
「比べる癖は今すぐ無くしてください」と言いたいところですが、ほとんどの場合が無意識にやってしまっていることなので、厳しいでしょう。

なので、もし比べるなら「自分はPCについての知識は負けない」など、自分の得意分野に目を向けてみるようにしましょう。

さあ、大変おまたせしました。

ここまで、自己肯定感が低い人の特徴を挙げてきましたが、ここからはついに、自己肯定感を改善する方法についてレクチャーしていきます。

自己肯定感がどんどん高まる7つの方法

ここからは、具体的に自己肯定感を上げる方法について解説していきます。

ポイントとしては、自己肯定感を一気に上げようとして焦らないことが大事になっていきます。

なぜなら、あなたはこれから、自己肯定感を上げるという行為を通して、生まれ変わることになるからです。

あなたの人生を大きく変える儀式といっても過言ではありません。
じっくり、優しく、丁寧に自分を育てていくイメージを持ちましょう。

①自分にポジティブな言葉をかける

自己肯定感はポジティブな言葉を自分にかけることでカンタンに上がります。なぜなら、さきほど解説したとおり、ほとんどの人はマイナス言葉を自分に投げかけているからです。

この方法を実行するためには以下のステップでアプローチします。

【STEP1:自分がよく使うマイナス言葉を知る】

自分が普段口にしたり、考えたりしてしまっているマイナス言葉を探りましょう。（すぐに思いつかない場合は言ってしまったり考えてしまった都度メモしておくと良い）

ピンとこない人のために、ボクが過去に使ってしまってい自己評価を下げる言葉を例に紹介します。

例：できない、むずかしい、どうせ、むかつく、いやだな

【STEP2：代わりになる言葉（ポジティブ語)を考える】

STEP1で挙げたマイナス言葉をプラスに変換します。大体は逆接語を使えばプラスに変換できるはずです。
ここでもある程度例をあげておきます。

例：
できない⇒ボクならできる
難しい⇒簡単だね/やりがいがあるね
むかつく⇒おもしろい
いやだな⇒やった/ツイてる
どうしたらいい⇒なんとかなる
つかれた⇒よく頑張った
運が悪い⇒運がいい
許せない⇒許します
重大だ⇒大したことない
もうダメだ⇒まだやれることはある

このように、マイナス言葉が浮かんできたら、機械的にでいいので逆接語を考えるようにしてください。

こうすることで、脳はポジティブな理由を探しはじめるようにできてきます。

例：機械的に逆接語を考える
自分は料理なんてできない⇒ボクなら出来る⇒出来る理由を探し始める⇒クックパッド見てみたけどカンタンそうなのも沢山あるじゃん

ただし、自己肯定感が低い人が強いストレスに支配されたときに下手にポジティブ変換しても上手くいきませんので、最初は「少しイラッとした」とか「自分を過小評価してしまった」と思ったときにでたマイナス言葉を変換することから始めてみてください。

②自分を好きになる

自分のことが好きな人は例外なく自己肯定感が高いです。

では、どうすれば自分のことが好きになるのか？
その方法は、「なんでもいいから出来ることを増やす」ということです。

大小こそあれど、人はできないことが出来るようになったときに、自信が生まれます。

その積み重ねが自分を好きにさせる万能薬になるのです。

できないこと、やったことがないことであればなんでも構いません。

洗濯でも掃除でも料理でもボルダリングでもなんでもいいのです。
とにかく、今まで手をつけたことがないことに取り組んでみてください。

③休息をきちんと取る

寝不足が続くと、どんなに自己肯定感が高い人でも、どんどんイライラしやすくなったり、不安症状が出てきます。

自己肯定感が高い人でもそうなるのですから、低い人が寝不足なのはヤバいということは想像に難くありません。

だから、まずはたくさん寝てください。
毎日6時間～8時間は寝ることです。（理想は8時間です。）

充分な休息を摂らないと体にエネルギーがたまりません。
エネルギーがないと自己肯定感をあげようと思う余裕すらないんです。
だからたくさん寝てください。

あと、もしもあまり寝れなかった日があったとしても上手く昼寝すれば回復できることがわかっています。

具体的には「20分の仮眠をとる」ことです。
20分の仮眠を取ることで、3時間寝たのと同じくらいの回復ができるという研究結果が出ているので、有効しない手はありません。

④「なりたい自分」のイメージを作る

なりたい自分をイメージすることで、自分に希望を持つことが出来ます。
その結果、「やるぞ」という気持ちが生まれ、自己肯定感は強制的に上がっていきます。

やり方は以下。

1年後、3年後、5年後、最期と、なりたい姿をはっきりとイメージします。これは具体的なほどいいので、紙とペンを使ってじっくりと時間をかけて書き込んでいきましょう。

ただし条件があります。
それは、「なりたい自分のイメージを測定できる形で書くこと」です。

例えば
・「東京に行きたい」という願いは、行き先がぼやぼやしている
⇒ルートがハッキリしていないので東京のどこに向かえばいいかがわかりません。

それとは逆に
・「東京駅に行きたい」といえば目的地がわかる
⇒最短ルートを探せる。

このように、測定可能な形で書くことによって、目標を最短クリアするプランも立てやすければ、達成感もケタちがいです。

ジャンプを読んでいる人ならわかると思いますが、夢がある人間より強い者はいないです。自己実現はあなたの自己肯定感を大きく上げます。

ここでもカンタンな例を挙げておきます。

NG:お金持ちになりたい
OK:年収1億円を突破する

NG:自分に自信がある
OK:必ず自分から挨拶をしている

このような形で50個ほど作ってみてください。
間違いなく脳に汗を書くことになりますが、この作業をするだけでもあなたは変わり始めていくことを実感出来るでしょう。

⑤理想の自分になりきる

さきほどと似ていますが、これは日常で起きる出来事にどう反応するか？
という視点でのアプローチ方法です。

日常で起きる出来事に、「普段の自分」ではなく「理想の自分だったら」どういう反応や選択をするか？という判断基準を持ってほしいのです。

そして、理想の自分の考えを実行していってほしいのです。
理想の自分なんですから、自己肯定感が高い行動であることはまちがいなさそうです。

これも最初からムズかしいことを理想の自分で挑戦させるのは大変なので、まずは小さなことから始めてくださいね。

⑥自分の固定概念を書き換える

今まであなたが作り出した固定概念は「自己肯定感が低い自分が考え出した固定概念」だということはわかりますね？

これをぶっ壊す方法が実はあるんです。
わりとカンタンで誰でも出来て効果を実感していただけるはずです。

方法は、以下のステップを踏むだけでOK。

①固定概念
②自分の言葉
③壊す！！！
④理想の自分の考え

わかりづらかったですか？
それではここでも具体例を挙げていきます。

ex)私は二番でいいというルールをもっている
＝まあいいや
＝壊す！！！
＝私は絶対一番じゃなきゃ嫌だ。勝ちたい。

ex)自分も人も最大限の努力をするべきだ
＝人が最大限の努力をしなかったら腹立つ
＝壊す！！！
＝自分の価値観を押し付けず人の考え方を尊重する
相手を理解しようとする

ex)自分は短気
＝私を怒らせるあいつが悪い
＝壊す
＝人に振り回されたくないからルールをつくろう
「三回同じことが起きたらイラっとする」と決める
※「イラっとしない」では自分に負荷がかかるからダメ

このような形で、元の自分を壊して理想の自分として生きる選択肢を与えていくことで、徐々にあなたの行動基準が変わっていく手助けになります。


⑦喜ぶ⇒3つのできたこと、良かったことを書く

今日から毎日欠かさず、良かったこと、できたことを3つ書きましょう。

自己肯定感が低い人は、不幸に関しては強く反応して何日も忘れないわりに、ポジティブなことは全然思い出せません。

これは、自己肯定感が低い人はポジティブな面を探すよりもネガティブな面を探すことに長けているということを意味します。

だからこそ自己肯定感が高い人の真似をしてほしいのです。
ゲーム感覚で「ポジティブ探し」を始めましょう。

書くことは本当になんでもいいのです。できたこと、よかったこと全部ごちゃまぜで計3個書いてください。

「今日は天気がよかった」
「目覚まし時計よりはやく起きられた」
「いつもより笑えた」
「仕事の準備がいつもより5分早く終わった」
「自分からあいさつができた」
「電車で席を譲れた」

といったことを
ノート、メモ帳、パソコンやスマホ。
プリントの切れ端でも構いません。
どんな媒体でもいいので、自分が毎日続けやすいものを使って書くのです。

ちなみに僕はTwitterを使っています。
そこでは、「＃よかったこと」で呟くのがおすすめです。
同じようにやっている人も多数いるので励みになりますよ。

おわりに

いかがだったでしょうか。

やってみると分かりますが、自己肯定感が上がることをしていると、だんだんと楽しくなっていきます。

目の前の世界の色がほんの少しずつ明るくなっていきます。

そしていつしか、自分の居場所にスポットライトがあたっているかのような充実感を味わえます。

自己肯定感は絶対に育てられます。
自己肯定感がめちゃくちゃ低かった僕だからこそ言えます。

今では訓練の甲斐あって自己肯定感は高いほうです。
たまには落ち込みますが、すぐに前向きな行動を起こせます。

だから、あなたにだってできます。
自分のために自分を育んでください。
それが回り回って人のためになるという真理にたどり着くはずです。

試しに「今日よかったこと」をこっそり教えて下さい。

それではまた。