【ジムに通っている方必見】トレーニングの効果的な順番を徹底解説！

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験・初心者の方向けに、役立ち情報を発信しています。

今回は、トレーニングする際の「何をどの順番で」実施するのが効果的なのか、を解説していきたいと思います。「プライオリティの原則」や生理学を根拠にお話しをしていきます。

～プライオリティの原則とは～

トレーニングは最初に行ったトレーニングが最も効果が高く、後に行うにつれて効果が下がっていくことを言います。そのため、個人差がありますが、その人にとって重要なトレーニングから順に実施することが効果的です。このことを、「プライオリティの原則」といいます。
その為、大きな筋肉や多数の筋肉を同時に動かすトレーニングを先に行っていくのが基本となります。例えば、ベンチプレス(チェストプレス)は胸の筋肉を中心に肩、腕の筋肉を補助筋として使いますが、ベンチプレスの前に肩や腕のトレーニングを行ってしまうと、満足な重量を扱えず、胸への刺激が軽減されてしまいます。こういった事態を避けるために、
大きな筋肉、多くの筋肉を使う種目から行っていくことが大事です。

～ストレッチ⇒ウォーミングアップ⇒筋力トレーニング⇒有酸素⇒ストレッチが理想～

一般的に

①ストレッチ(動的ストレッチ)

勢いを付けたストレッチになります。身体をこれから動かすぞ、と刺激を与え、筋肉を温めていく方法になります。詳しくこちら

②有酸素運動

10分程度で、軽く汗ばむ程度の運動をしましょう。強度を上げ、心拍数を上げすぎてしまうと、エネルギー源である糖質を過度に消費してしまい、その後の運動に影響が出てしまいます。

③筋力トレーニング

様々な運動手法がありますが、一般的には1時間ほどのトレーニングが適正だと言われています。1時間を超えるとオーバーワークになりかねないので、注意が必要です。

④有酸素運動

30分くらいを目安に運動しましょう。運動の目的によりますが、ダイエットやシェイプアップ、健康維持・増進の場合は、30~40分を目安にできると良いです。40分を超えてくると、筋肉を分解しエネルギーを生成することもありますので、注意が必要です。

⑤ストレッチ(静的ストレッチ)

次の日に疲れを残さない、回復を少しでも早くしたい、という方は、トレーニング終了後にもストレッチをしましょう。静的ストレッチの方法はこちら

～まとめ～

いかがだったでしょうか？より効率よく運動効果を実感したい方は、ぜひ時トレーニングの順番も意識してみてください。きっと効果を感じ取れると思いますよ。ではでは！