ダイエット再挑戦の人も必見！ダイエットは何から始めるか？
「ダイエットを始めたいけど、なにをしたら良いかわからない」
「本格的に始める前に意識した方が良いことはあるの？」
最近太ってきたからダイエットを始めたいけど、具体的なやり方がわからず困っている人も多いですよね。
巷にはいろんな情報があふれてますからね…
断言します！
ダイエットは正しい方法で実践しないと最大限の効果が得られません！
よくあるのが、ダイエットを行う時に「食事量を減らせば痩せる」って考えて、過度な食事制限をしてしまう人がいます。
しかし、過度な食事制限を行うと一時的に痩せることはできても、食事量を戻したらすぐに体重も戻ってしまいます。
っていうか逆に増えちゃいます。
痩せた後もスリムな体型をキープするには正しい知識をつけ、ダイエットに取り組むことが大切です。
ダイエットを始める前の心構え・知っておくべきこと
リバウンドしやすいダイエットをしない
ダイエットをこれから始める方は、まずリバウンドしやすい方法で行わないようにします。
ダイエットは「過度な食事制限」「食事だけで痩せようとする」のはＮＧです。
短期的に考えるんじゃなくて、3ヶ月以上の長期目線で取り組んでいくと、成功の確率は上がります。
でも、過度な食事制限を行うと長続きしないで、途中で挫折してしまう可能性が高いんです。
食事制限だけではなく、運動も取り入れることが重要です。
運動を取り入れて筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質に変わり、ダイエット成功後もリバウンドしにくい体が手に入ります。
ダイエットを始める前から、痩せた後にリバウンドが起こらない方法を考えて取り組みましょう。
自分の体の状態を把握する
ダイエットを本格的に始める前に、自分の体の状態を把握することが大切です。
ダイエットを始める前に「体重」「体脂肪」「筋肉量」を、記録しておきます。
自分の体の状態を把握していないと、ダイエットを始めても効果が出たのかわかりませんからね。
効果が出たのかわからないと実践しているダイエットを続けて良いのか、変えた方がいいのか判断できなくて、無駄な時間を過ごしてしまう可能性があります。
あと、痩せていた頃と太り始めたときの食生活・運動量を思いつく限り書き出してみてください。
書き出した情報から、自分がどうして太ったのか考えることができて、解決につながります。
ダイエットを始める前は数字の情報だけでなく、鏡で全身を確認し写真を撮影しておくのもいいですよ。
体重が減っていなくても体型が痩せてくることがあるので、ダイエットの効果が見た目でわかります。
いつまでにどのような姿になりたいか決める
ダイエットを始める前に、「いつまでに」「どのような姿になりたいか」期間とゴールを決めておいた方が良いです。
ダイエットは食事管理や運動量を増やすから、自分を律する必要があります。
目標や期間を決めておかないと、モチベーションが続かないんです。
あと、目標を決めるときは、現実的な目標をたてるようにします。
「1ヶ月で10kg痩せる」みたいに無理な目標をたてると、達成できなくてそのまま辞めてしまう可能性が高いです。
目標をたてるときは長期的なゴールを設定した後に、近い期間の小さな目標をたてることでモチベーションを維持できます。
ゴールが「1年間で10kg痩せる」だとしたら、「1ヵ月で1kg痩せる」「2回だけ現状維持で良い月がある」と小さな目標を決めて行うことで達成しやすくなります。
計画をたてる
ダイエットを始める前に、計画をたてておくのも大切です。
ダイエットの目標や期間が決まったら、具体的にどのように取り組んでいくか考えます。
「どんな食事管理に取り組むか」「どの運動を始めるか」など、目標の体重や体型を達成できるよう計画をたてます。
ダイエットはなんとなく行っていても、目標達成できません。
「1日どの程度カロリーを消費する必要があるのか」
「摂取カロリーはどの程度まで許容するか」
「食事の栄養素バランスは良いか」
など、考えます。
ただし、ダイエットの計画をたてる際は、自分の生活に支障をきたさない程度を心がけてください。
日常生活に影響が出てくるとダイエット自体を辞めてしまう可能性があります。
記録をつける
ダイエットを始めたら「体重」「体脂肪」など、自分の体の状態を記録します。
1日の食事や運動量なども記録しておくと、なお良いです。
記録することで体重が増えた日、食べ過ぎてしまった日、サボってしまった日が可視化できます。
ダイエットをしているにもかかわらず太ってしまった場合は、「どの食事がよくなかったのか」「運動量が足りないのか」が、考えられます。
体重が増えた原因を知ることで、「なにを食べたら太るのか」「どういうときにサボりやすいか」わかるから、今後気をつけなきゃいけないポイントを判断しやすいです。
一方で痩せられた場合は、自分が痩せやすい食事・運動のパターンを把握できるから、今後に役立ちます。
あと、体重が減ったことが数値でわかるため、モチベーションの維持につながります。
ダイエットを始める方に向けた食事方法
ダイエットを始める前に知っておくべきことはわかったかな？。
続いては実際にダイエットを始める方に向けた食事方法を紹介しますね。
栄養素を意識した食事を摂取する
ダイエットを始める場合、栄養素を意識した食事を摂取します。
食事の際は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つを意識することが大切。
栄養素は筋肉づくりの補助や太りにくい体を作るためのに大切で、それぞれ役割が違います。
意識したい5つの栄養素の効果は以下のとおりです。
タンパク質：筋肉を構成する
炭水化物：体のエネルギー源となる
脂質：体のエネルギー源となる
ビタミン：不足するとさまざま不調の原因になります。
ミネラル：体内で合成することができないため食べ物から摂取
規則正しい食生活を送る
ダイエットを始める人は、規則正しい食生活を意識しましょう。
ダイエットでは今までより食事の量を減らすこと(一般的に)は大切だけど、過度な制限は逆効果になります。
過度な食事制限をしてしまって、空腹の時間が長くなると体が飢餓状態になって、栄養素を吸収しやすい状態になります。
その状態で食事を摂取すると脂肪を溜め込みやすくなるから、注意してください。
あと、ダイエットでは食事を減らそうとして、朝食を抜く人が多い傾向にあります。
それは間違い！
朝食を摂取しないと、就寝中や朝起きてからの空腹状態が長く続いてしまって、飢餓状態になって昼食を迎えることになります。
すると、昼食では脂肪を溜め込みやすい状態となってしまうから、規則正しく1日3食食べることを意識していです。
調理方法を意識する
ダイエットでは調理方法を意識することが大切。
調理するときのカロリー数が高い順に「揚げる」「焼く」「煮る」「蒸す」「茹でる」です。
「揚げる」「焼く」で調理されているものは、カロリーが高い傾向にあります。
ダイエット中に揚げ物を食べない方が良いのは、なんとなく想像ができるかと思います。
「焼く」のも悪いわけではないけど、「茹でる」「蒸す」「煮る」に比べるとカロリー数が高くなりやすいので注意が必要です。
「煮る」「蒸す」「茹でる」で調理された食事を取るのはダイエットに効果的だけど、生で食べるのが1番良いです。
ダイエットを始めていきなり調理法を変えるのが難しい場合は、徐々にカロリーが低い方法に変えていきます。
揚げ物をよく食べている場合、生姜焼きや焼き魚など焼き物に変え、慣れてきたら鍋や肉じゃがなど「煮る」「蒸す」に徐々に変えていくと成功しやすいです。
よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットを始める人は食事をよく噛んでゆっくり食べることを意識してください。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され少量で満腹感を感じられます。
少量で満腹感を感じられ食事を終えられれば、摂取カロリーが少なくてすみます。
ゆっくり食べるコツは、
一度口に食べ物を入れたらはしを置く
硬いものを食べる
食材を大きめにカットする
汁物で流し込まない
よく噛んで食事をすることで消費カロリーが増えるから、痩せるために効果的です。
あと、よく噛んで食べると「食事誘発性体熱産生」が、増えます。
食事誘発性体熱産生は、食事の後に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱になることで代謝が増加する現象です。
だから、よく噛んでゆっくり食べると「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを上げる」効果が期待できます。
ダイエット初期におすすめな運動
継続しやすい有酸素運動
ダイエットを始める人は、有酸素運動を取り入れたいです。
有酸素運動は20分を超えたあたりから脂肪燃焼の効果を最大限に発揮するから、20分以上継続して行えるトレーニングを選びたいです。
ダイエットでは1日だけ負荷の大きい運動をおこなうんじゃなくて、長く続けられる有酸素運動を選びましょう。
だから、ダイエット初心者におすすめな有酸素運動は「1日30分のウォーキング」です。
ウォーキングだったら挫折することなく、習慣化しやすいです。
しかし、そもそも外に出るのが面倒な人がいるかもしれません。
外に出るのが面倒な方は、室内でできる「踏み台昇降運動」「ダンスエクササイズ」がおすすめです。
踏み台昇降運動は、高さがある台を設置して、1歩ずつ上って下ってを繰り返す運動です。
家の中に階段のような段差さえあれば、今すぐにでも始められます。
ダンスエクササイズはYoutubeで「ダイエット ダンス」などで調べて出てくる動画を参考にしてください。
ダンスエクササイズは、動画通りの運動を行い、楽しみながらダイエットできるため継続しやすいです。
自宅で簡単にできる筋トレ
ダイエットを始める人は、自宅で簡単にできる筋トレを行いましょう。ジムに通っちゃうのも一つの方法です。
自宅で簡単にできれば続けやすいから、ダイエット効果が期待できます。
自宅で行う筋トレは、気になる部位によってトレーニング内容を変えましょう。
お腹が気になる場合は、「シットアップ」「プランク」で腹筋を鍛えると良いです。
二の腕が気になる場合は、「ダンベルを使った筋トレ」下半身が気になる場合は「スクワット」ですね。
ストレッチで体を柔らかくする
ストレッチを習慣づけて体を柔らかくするのは効果的です。
ストレッチがダイエットに効果があるのか疑問に思うかもしれないけど、あります。
ストレッチを行うことで期待できる効果は
自律神経を整える
太りにくい体を作れる
その日の疲れを癒せる
ケガの予防ができる
食欲の抑制も期待できる
ストレッチを行い体が柔らかくなると可動域が広がります。
可動域が広がると運動効率が上がるため、太りにくい体を作れます。
また、ストレッチを行うタイミングは「お風呂上がり」「朝」「運動前後」が良いです。
お風呂上がりでは、身体が温まり筋肉が無理なく伸び、柔らかくなりやすいです。
朝にストレッチを行うと1日の代謝が上がって、運動前では血流がよくなり運動効率が上がる効果が期待できます。
ストレッチを行う場合は、リラックス状態、ゆっくり呼吸しながら行うと最大限の効果が期待できます。
ダイエットを始めたいけど何から始めたら良いかわからない方は、まずは知識をつけましょう。
ダイエットは正しい方法で実践しないと、痩せられたとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。
そのため、始める前に正しい知識をつけておくことは大切です。
最初は専門家のお世話になって基本を身に着けるのが間違いない方法だと思います。
基本を身につけちゃえば、後は自分で行うことも可能です。
間違ったダイエット情報に振り回されず、正しい知識を身に着けてダイエットに取り組んでくださいね。
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