寝たままでOK！産後すぐから始められるお腹のエクササイズ

　赤ちゃんが生まれてもポヨポヨのままのお腹、気になりますよね…お腹周りを引き締めるために頑張って腹筋やらなくちゃ！と焦る気持ちも分かりますが、産後すぐから無理は禁物です。

　上体を起こすいわゆる”腹筋運動”はお腹の表層にある筋肉”腹直筋”を鍛えます。しかし、妊娠により”腹直筋離開”といって腹直筋が左右に離れてしまっている状態の方もおり、腹筋運動を行うと離開が悪化してしまいます。

　そこで、まずは普段の姿勢にも影響しているインナーマッスルである”腹横筋”を鍛えましょう。先に腹横筋を鍛えたほうが効率的で、体への負担も少ないのです。

お腹のインナーマッスル”腹横筋”とは？

　インナーマッスルである”腹横筋”は、妊娠により筋肉が引き延ばされて弱りやすい筋肉の一つです。お腹の筋肉の中でも一番深いところにあり、肋骨の下から骨盤までお腹の前と横を覆う薄い筋肉です。

　妊娠中から腰痛に悩まされている方も多いと思いますが、腹横筋は”天然のコルセット”とも言われ、ちゃんと働くようになれば腰痛の軽減も期待できます。

腹横筋のエクササイズ　方法

　腹横筋は腹式呼吸を行うことで働きます。今回は寝ながら腹式呼吸を行うことによって、腹横筋を鍛える方法をご紹介したいと思います。

①仰向けに寝る。足を曲げ、肩幅に開く。

②鼻から息を吸ってお腹を膨らます。

③口からゆっくり息を吐きお腹をへこます。最後の最後まで息を吐ききる。

　息を吐ききるときに腹横筋が働いています。腹横筋に力をいれる感覚から練習してみましょう。

　慣れてきた方は、座りながらでも立ちながらでもすきま時間に腹式呼吸を意識してやってみましょう。普段よい姿勢に気を付けるだけでも腹横筋は働いてくれます。

まとめ

　前回ご紹介した骨盤底筋のトレーニングと同様、寝ながらでもできるエクササイズです。産後すぐは頑張りすぎず、赤ちゃんのお世話の合間に横になっている時間を利用して少しづつ運動してみてはいかがでしょうか。