元箱根駅伝ランナー（補欠）のガチで足が速くなる方法

東京オリンピック面白かったですね！東京オリンピックを見て久々にサーモンも走ったりしました。今はトレードジャンキーですが、実は箱根駅伝の選手（補欠）だったりします。
実力としては
5000m14分30秒
10000m29分40秒
ハーフマラソン65分
位の走力でした。　身バレを防ぐため少しタイム変えました。

ただ実は小学生の時は運動会で毎回ビリでした！

しかも運動神経０で周りからバカにされたレベル！！！
そんな僕が足が速くなった秘訣があります。それを今回紹介していきます。

短距離も長距離も走り込みで速くはならない

めちゃめちゃ大事なことを書きます。これ一番大事です。まずガムシャラに走ったところで
全く速くなりません。体力は付きますが速くはなりません。
日本の悪習で頑張れば頑張るほど速くなる！は嘘です。故障します。大事な体です。大事にして下さい。
一番大事なことは
適切なトレーニング
休養
栄養
楽しむ
なぜ楽しむが入るのか。実は脳って一番楽しい時に力を発揮するんです。いやいやな状態ではトレーニング効果は薄れます。なので楽しみましょう。
体がきつかったらサボりましょう。
体がきつい状態でトレーニングをしても最大のトレーニング効果は得られません。

具体的なトレーニング方法

ランニングのトレーニング
では具体的なトレーニングを伝えます。簡単すぎて疑います。

30m（小学生低学年なら20mでもOK）インターバルを行う。週1〜2回
30分（ガチの駅伝部とかなら1時間）ジョギング週3回

以上です。「え？？？？これだけ」ってなりますよね。走るトレーニングはこれだけです。ただ正しいやり方があります。これから説明します。
30mインターバルの方法

まず30mのインターバルの方法から説明します。
あ、これをやる前に軽くジョギングとストレッチを必ずしてくださいね。
30mのインターバルのは書きましたが、走り方としては飛行機が離陸するように徐々にスピードを上げてゴールで全力を出し切るように走ってください。

最初から全力を出してはダメです。最初から全力すると怪我します。

そしてゴールした瞬間に一気に止まるのではなく徐々に止まってください。
そして完全にスピードが落ちたらスタート地点までジョギングをしてください。
これを30本。しかし全力で行うため最初は10本からでもOKです。
ちなみにガチでインターハイに出たいとかいうガチな人は、これを50本してください。小学生低学年ならこれを２０mにしたり5本だけにしたりと調整してください。
ちなみにこのトレーニングに慣れてないうちはガチランナーでも次の日全身筋肉痛になります。それだけ全身の力を使うトレーニングです。

またこのトレーニングで効果を発揮するのは体だけじゃありません。

全力を出すことで脳のリミッターを外す効果があり、MAXの走力が上がります。長距離を走る人もこのトレーニングをすることで、MAXスピードが上がるので長い距離を走る際にいつもより楽に感じれるようになります。

余談ですがサーモンは万年ビリから高校生では50m5.8秒までMAXスピードは上がりました。
距離が分からないって人は約大人の足で大股30歩位です。

インターバルの効果

肺活量の向上
全身の筋肉の筋力アップ
脳のリミッターの解除
ジョギングの方法

ひとえにジョギングといえど、しっかりしたフォームで行う必要があります。ではそのフォームとは
操り人形のように頭に紐がついているをイメージしてつられているイメージ
腕は必ず脇を締める。
地面を叩くように走る
以上です。
紐で釣られるイメージで腰が落ちずに正しい姿勢になります。また、よく踵から足をつけてとか言われますが、大嘘です。腰が引けたフォームになります。地面を叩きましょう。
それと腕が脇から離れてしまうと推進力が落ちます。どうしても開くって人は次の筋トレの章で腕が脇から離れないトレーニングを行うことで解消できます。

筋トレの方法

筋トレですがここで説明する筋トレは地味です。非常に地味です。ただ体を作る上に非常に大事な要素なんでやりましょう。怪我の防止にも繋がります。
走力向上の筋トレメニュー
腹筋
腕立て（ベンチプレス）
レッグエクステンション
レッグカール
スクワット
なんとこれだけです。ただやり方があります。

腹筋の方法

腹筋の方法は一杯ありますよね。体力がある人は色々な腹筋をこの腹筋＋でしてもOKです。ただこの腹筋だけはしてください。
では説明します。
まず足首をどこかに引っ掛けます。ソファーだったり足を押さえてもらっても構わないです。そして膝を立てます。通常の腹筋の姿勢ですね。まず、膝を立てて起き上がる時は正味適当に起き上がってください。スピードは気にしないでください。さてもう一度地面に戻る時、ここから大事です！

背筋をしっかり伸ばして30秒かけて地面に上半身を下ろしてください。そして意識する部分は腹筋の８個目。丹田と言われる部分に意識を置いて体を下ろしてください。
簡単にいうとち○ち○の上の腹筋を意識。
これめちゃくちゃプルプルします。
これを限界までしてください。これによりランニングで大事なエンジン部分の体幹が鍛えられます。
そしてこのトレーニングは週5回〜7回ほどしてください。腹筋は再生力が非常に高いので毎日行っても回復します。

腕立ての方法

腕立てといっても実は腕は鍛えません。鍛えるのは胸筋と広背筋です。ここを鍛えることでランニングの際に腕を良く振れるようになり推進力の向上に繋がります。
腕立てのやり方も腹筋と同様にゆっくりしましょう。
腕の幅は肩幅で15回✖️3回と腕をなるべく広げて15回✖️3回とかで行います。
ジムに行ける人は自分の体重で同じ回数してください。肩幅での腕立てが一番大事なので腕を広げての腕立てはしなくてもいいです。

レッグエクステンション

レッグエクステンション？って 人も多いと思います。とりあえず「？」って感じる人はググってください。自宅でやれるレッグエクステンションで。

やり方としてはまず足首に２キロほどの重りをつけてください。
次に椅子に深く腰掛けてください。そして両足の膝をピッタリくっつける。そして椅子の高さまで足を上げてください。これをゆっくり30回ほど。行う。これにより太ももの内転筋が鍛えられます。
効果としては走る際のタイヤの役割ですね。足をしっかり前方に出す役割の筋肉を鍛えます。
二次的効果として精力アップがあります。えへ。

レッグカール

これを行う際にチューブが必要になります。またトレーニングを手伝ってくれる人がいると楽です。一人で行う人はどこかにチューブを引っ掛けてやります。
やり方
まずうつ伏せになります。そして両足を揃えた状態で足首にチューブを引っ掛けます。
そして引っ掛けた状態で太もも裏まで足首をゆっくり持っていきます。これを10回✖️３セット。これにより太もも裏の筋肉が鍛えられます。ランニング効果としては推進力のアップです。
図解で説明したいのですが棒人間にか描けないのでご了承ください。詳しく知りたい人はググってください。このトレーニングはマシーンでも行えますがチューブでのトレーニングの方がしなやかな筋肉になるのでチューブトレーニングがおすすめです。

スクワットのやり方

スクワットのやり方はフツーのやり方でしてください。ただしゆっくりとしゃがんでゆっくり上げてください。やり方はググればすぐだから。
今回紹介した筋トレ全てゆっくりと行うように書きましたが、これはホント大事でゆっくりだからって遅筋が鍛えられるわけではありません。ゆっくりやる理由は怪我防止とそれのが負荷が高いからです。

最後に

最後に怪我したら絶対走るのをやめましょう。無理して走ると変な癖がついて一生治らないレベルの怪我に発展する可能性があります。サーモンはこれで高校３年間リハビリに費やしました。
今回紹介したトレーニング方法で大阪の長距離記録を更新した高校生や、海外のサッカークラブで活躍した子など沢山成果を出した人が沢山いるのでもしよかったら試してみてください！

あくまでサーモン流トレーニングなんで責任は負えません。体と対話しながら無理せずランニングを楽しみましょう！