筋トレ　基礎知識

前提として私は初心者だ。10キロ痩せたいと考えている。方法としては間食をなくす。運動でやっていきたいと考えている。ジムは入会済み。一回だけパーソナルで方針の確認を実施している。期限は2025年の3月。
このnoteは今の疑問点を解消するものである。

生きるのにどのくらいカロリーを必要とするのか

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると成人男性の一日の摂取カロリーの目安は2200kcal程度。±200kcalは前後する。

必要なカロリー

①身長から適性体重を計算

適性体重＝身長（m）×身長（m）×22
という方程式がある。
私は身長が160cmなので56キロが体重の目安。

②職種から1kgあたり必要なカロリーの数値を調べる

机に座っているのと立ち仕事の半々なので30kcalとする。

③　①×②

約1690kcal

1キロ痩せるにはどのくらいのカロリーを減らすのか

約7700kcal

目標の10キロ減までのカロリーと日割り

77,000kcal÷8（month）＝9625kcalをひと月で消費したい。
9625kcal÷30（day）＝320kcal/day

目標の体脂肪率

15%以下が目標
【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説 (t-balance-gym.com)

体脂肪率の確認方々

しっかりした方法は高い、めんどくさい、大規模すぎる。
実際は家庭用で測るしかない。測るなら朝

実施する運動例

ウォーキング10,000歩で約350kcal消費する。毎日実施すれば上記の目標を達成できるかも。
また、最低でも週2でジムに行こうと考えている。