繊細さん（HSP）が夏の暑さを乗り切るコツ

2022年8月19日 17:58

お盆休みは、いかがお過ごしだったでしょうか？満喫できましたか？

海や山、川などの自然の中でゆっくり癒された人もいることでしょう。その一方で、新型コロナ流行の「第7波」が続くなかでの、お盆休みの旅行や帰省に悩まされたり、休みの間いつもとは違う生活を送り、疲労が蓄積されている繊細さんも多いのではないでしょうか。

頭や身体が重く感じたり肩が凝ったりと蓄積される疲労は身体だけではありません。イライラすることが多くなったり、何もする気が起こらないなど心の疲労が蓄積されていることもあります。
あなたの疲れの原因が何かによって、疲労回復方法が違ってきます。

疲労の2つの原因

①肉体的疲労

身体が疲れていると感じる肉体的な疲労のこと。

肩こり
腰痛
筋肉痛

体を動かすことで生じる肉体的な体の疲れは「末梢性疲労」とも呼ばれています。体を動かし続けることで、筋肉に蓄えられたエネルギーが消耗してしまっている状態のことです。血流が悪くなり、神経から筋肉への神経伝達が遅くなり、筋肉の能力が低下します。また、筋肉を使い過ぎると老廃物や過労物質が蓄積され、炎症が起こり、筋肉の張りやだるさ、筋肉痛などを引き起こします。

②精神的疲労

不安や悩みなど心理的な要因や、人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなど社会的な要因からストレス過多となっておこる心の疲れや、デスクワークなどで視神経や天候や騒音などの環境的要因など、五感からの刺激により脳が緊張した状態が続くことによって起こる脳疲労のこと。

気分が憂うつですっきりしない
仕事や学校に行くのが億劫になる
わけもなくイライラする
将来に希望を持てなくなる
目が疲れる、乾きやすい
記憶力が低下してきた
感情コントロールの低下

ストレスを継続的に抱えることによって脳が活発にはたらき、脳内での酸素消費量が増えると、それに伴い除去できないほどの活性酸素が発生します。活性酸素が過剰に分泌されると脳の働きが正常に機能しなくなります。便秘や睡眠障害、食事をしても味が感じられなくなったり、嗅覚が鈍ったりといった五感に関する症状などがあらわれます。

繊細さんが疲労を回復させるヒント

肉体的疲労編）回復のヒント

・たくさん睡眠をとる

睡眠の代表的な効果には、心身ともに疲労を回復させる効果があります。活力となるエネルギーが作られる大切な時間となります。ゴロゴロ眠るのもいいですが、質の良い睡眠を意識してみると、疲労回復効果をより高めます。

・消化の良いものを食べる

食べ物を食べる時にも、エネルギーを消費します。胃腸への負担が少なく、自律神経にも良い影響を与える消化の良いものを食べることで、疲労回復効果を高めます。

・マッサージやエステで癒やされる

マッサージやエステなど、たまには至福のひとときを過ごすのも、疲労回復に効果的です。リンパを流したり、歪みを整えたりすることで、血流がよくなり、筋肉レベルでの疲労をほぐすことができます。
マッサージの力加減は、心地よく感じる強さを伝えましょう。
心地よく感じるマッサージは、精神的な疲労にも効果的で、身体の緊張や筋肉がゆるみ、自律神経のバランスも整っていきます。

精神的疲労編）回復のヒント

・一人時間を確保する

人間関係や悩み事があるときに、無理に誰かに合わせる必要はありません。一人きりになれる時間を持つことで、自分の本音に向き合うことができ、心が整理されます。

・デジタルデトックスする

スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスは、意図せずネガティブな情報が目に入ることもあるので、ストレスを感じやすく、また、メールやSNSなどで人とのコミュニケーションで気疲れしてしまうことも多くあります。一定期間スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスとの距離を置くことでストレスを軽減することができます。

・直感で感じるままに行動する

自分がやりたいことを行うことは、ストレスなどの神経的疲労に効果的です。
普段我慢している甘いものを食べたり、前からやりたいと思いながらも出来ていなかったことをしてみたり、自分の思うがまま、感じるままに行動してみてください。何も思いつかなくてもいいのです。何も考えないボーッとする時間をもつことで、ふっと脳裏に大切な情報が浮かんでくるかもしれません。

・動物とふれあう

動物とのふれあいで心が落ち着いたり、ストレスを軽減することができます。動物とふれあうことで心拍数や血圧が安定し、イライラや興奮といった神経系の過活動を抑制する鎮静の効果があるといわれています。また、「幸せホルモン」といわれている脳内ホルモンのセロトニンやオキシトシンが分泌されやすくなります。この幸せホルモンには、精神の安定やストレスを軽減させる働きがあり、心身をリラックスさせる効果があるといわれていて、安心感や幸福感を感じやすくなります。

・瞑想をおこなう

瞑想には、ストレスや不安を軽減することや睡眠の質を上げることに効果的です。意図的に「今ここ」に集中することで、他のことを考えない状態ができます。疲労が溜まっている脳をリラックス状態にさせて、休ませることができます。脳が休まり副交感神経が優位になることで穏やかな気持ちになり、前向きな思考を維持することにもつながります。

・自然とふれあう

自然とふれあうことは、心身ともに多くのリラックス効果をもたらすだけでなく、免疫力の向上や、感受性が育まれる効果が期待できます。五感に働きかけることで脳疲労の回復効果を高めます。

肉体的疲労と精神的疲労は密接に関係しています。脳が緊張状態にある間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体の疲れが蓄積されていきます。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスが乱れ、精神状態にも影響を与えます。身体の不調は、こころの不調（脳疲労）にもつながっています。スキマ時間や休日にセルフケアをする過ごし方を計画して意識的に休ませることが疲労回復に大切です。