6章:1日1食
私が健康に目覚めたのは、「現代人は食べ過ぎ1日2食で十分」と言う記事を読み。
「できる男は超少食」と言う本で衝撃の事実を知り。
かれこれ5年ほど1日1食ですが。至って健康。
ただ向き不向きがあると感じます。
【ゴールを決めよう】
この章からはボディメイクになります、
・どんな体型になりたいのか？
・どんな健康状態になりたいのか？
・いつ何を食べたいのか？
などなど、ある程度ゴールが1日1食に合っているかが、重要になります。
1日1食は合理的ですが万能ではありません。
タモリさん(77)
水谷豊さん(70)
ジャパネット高田明元社長(74)
高橋一生さん(42)
ピンクレディ未唯さん(65)
この人たちが、1日1食している有名人達です。
みなさん凄くスタイルが良い！！と言うより。
・標準より少し細い
・年齢より若く見える
・肌が綺麗などのイメージだと思います
1日1食のゴールはここになります。
ガクトさん(49)
内田航平選手(34)
この2人も1日1食ですが、1食以外でのサプリやプロテインの摂取ほか。
トレーニング自体が仕事ですから、
1日1食で細マッチョとなると、1日数時間のトレーニングが必要になります。
また、ボディビルやフィジークと言った筋肉を増大させるのには向いていないです。
ダイエットには適していますが、
太りたい人やすでに平均体重より細い人は
更に細くなります。
そのような人は1度の食事の量が少ない傾向が多いです。
その場合は朝食を抜く16時間断食の方が向いています。
ファスティング(断食)の基準と似ていて、
以下の人は1日1食を始めるのに向いていません
・BMIが18以下
・妊娠授乳中
・持病持ちは医師と相談
・18歳未満
【細い人は食べる量が違う】
太ってる人と細い人は何が違うのか？
これは間違いなく食べる量です、食事指導などを通して、細い人は食べる量が少ないです。
なので3食食べても細いんです。
太ってる人で「食べてないのに太る！」
「モデルのあの子もお菓子食べてるって！」
良くそんな事を聞きます。
細い人はあくまで例ですが
・ご飯はお茶碗一杯も食べない
・普通盛りも食べきれない
・残すと言う概念がある
・ポテチは1袋食べ切らない
・ポッキーも1箱食べ切らない
・板チョコを数日かけて食べる
・食べるのに時間がかかる
・フラペチーノ飲んだら晩御飯は食べられない
エリートデブの私からすると
「いかれてるのか？」と思うほど少食です。
変わって、エリートデブの頃の私は
・基本大盛り
・おかわりもする
・食後もう一軒行ける
・ポテチを1袋あとアイスも
・ファミリーパックを平らげる
・板チョコはミンティア感覚
・食事は10分で全て食べ切れる
・フラペチーノは食事に換算しない
太ってる人と細い人には圧倒的な感覚のズレが
あります。痩せたい人は1週間自分が口にする食べ物飲み物どんな細かいものでも写真に撮って見てください。
きっと「死ぬほど食べて飲んでます」
最悪、本当に食べ過ぎで死にます笑
【やり方】
1日1回の食事の時間を決める(19〜21時など)それ以外は食べない時間はお好みで
私は昼に食べると夜結局誘惑に負けるので
夜に食べるようにしています。
コツ
・1章で紹介した水をいっぱい飲む
・コーヒーで紛らわす
・ハーブティーもオススメ
・どしても食べたくなったらプロテイン
・週1回のチートデイ
・旅行などでは我慢しない
【1日1食でも死なない】
最初に気になる所で言うと、1食で栄養が足りるのか？国が指定してる量食べれなくない？という所だと思います。
人間は細胞の6〜7割をリサイクルしている事が分かっています。
3食食べないと死ぬは昔の考え方で。
日本の栄養学は割と昔に考えられた考えをベースにしています。
【オートファジー】
1日1食のミソは２つあります。
1つは、オートファジーと言う仕組みです。
今までは人間食べた食事は使い捨てだと思われていました、食べて不要なものは排泄物で出す。
なので必要な分だけイチから取る必要がある。
しかし毎日食事を十分に摂れるようになったのはここ数十年の話で、それ以前は飢餓との戦いでした、それでも人間は増え続けています。
食糧危機の発展途上国も滅びる事なく子孫を残し続けています。なぜでしょう？
人間は古くなったり、病気になった細胞をリサイクルしている事が近年わかりました。6〜7割程度の細胞がリサイクルされ、残りは食事から吸収されています。
ですので学校で習った1日に必要な栄養素を摂らなくても体の中でリサイクルされているんです。
【サーチュイン遺伝子】
もうひとつが、サーチュイン遺伝子。
これは若返り遺伝子とも言われています。人間の殆どの病気や老化の原因は酸化です、細胞が錆びていくんですね。これに抗うのが抗酸化、ポリフェノールなどが有名です。
人間はある一定の時間、空腹になると体の酸化の原因の活性酸素を分解したり。体内の炎症を自動で鎮静させる事が分かっています。
【12時間以上の断食】
この二つのオートファジーとサーチュイン遺伝子をしっかりと作動させるために、空腹(食べない時間)が必要になります。
巷では断食やファスティングと言いますね。
どちらもスイッチを入れるには、12時間の断食が必要で16時間で効果がMAXになると、考えられています。
最近流行りの、16時間断食はこの理論から来ています。
食事を減らす事で痩せる
↓
細胞のリサイクルをしてるから、ガリガリになる事は無い
↓
若返り効果もある
↓
痩せて肌も綺麗
夢のような効果です。
【消化酵素と代謝酵素】
食事の回数を減らすと、こんな効果もあります。
人間には酵素というものがあり、この働きによって生きています。
酵素には２つの役割があり、
１つは消化食べたものを栄養に変える効果。
もう１つが代謝、風邪や病気・怪我を治したり、古くなった細胞を新しく作り替えたり肌のターンオーバーや髪や爪が伸びるのもこれの酵素の効果です。
この２つが、消化酵素と代謝酵素です。
ただ酵素はシーソーのようになっていて、
消化酵素と代謝酵素合わせて１００％しかありません。
つまり消化に８０％使うと代謝は２０％しか使えなくなります。
食事の回数を減らせば、代謝に酵素を回せるので、免疫力は上がり、肌・髪・爪なども綺麗になっていき、病気も改善する可能性があるのです。
酵素を働かせるには、ビタミンとミネラルが必要な為、水だけではこの恩恵は受けられません。
【大人は成長期じゃ無い】
筋肉を増やしたいなど、明確に体重を増やしたい人以外、3食食べる必要はありません。
3食しっかり食べて、先進国は生活習慣病の人だらけになってしまいました。
我々大人はもう成長しませんので、特に目的がなければ、食事を減らして、アンチエイジングしましょう。時間もお金も浮いて綺麗になって、病気のリスクも減る。
こんな良い事づくめな事ありますか？
【1日1食か2食か】
食べるタイミングは、好きなタイミングで良いです。
標準体重より太っていて、ダイエット目的の場合1日1食をオススメします。
痩せ型など標準体重より細い人は、1日2食の16時間断食をお勧めします。
ここでは、私の実践している1日1食について書いていきます。
【誘惑を減らすための1日1食夜】
私は1日1食を、夜18時から22時までに食べると決めています。
太ってる皆さんは基本的に、1食で食べれる量が多いです。
ですので、1食でも死にません。
食事の内容は気をつけて下さい笑
1日1食を朝・昼・夜どこで食べるか。
色々試しましたが、夜仕事終わりがオススメです。
なぜかと言うと。
昼食べると、結局夜も食べるからです。
我々デブは誘惑に弱い民族です（涙）
「昼食べて、夜我慢しよ〜🎵」
そんな事が出来ていれば、太ってません。
どうせ夜食べちゃいますから、どんなに仕事が遅くなろうが、夜食べる事をオススメします。
「2食に食事を分けてヘルシーに🎵」
なんて考える人もいるかもしれませんが、
そんな事が出来たら元々太って無いです。
2回食事の機会があれば、2回限界まで食べるのが、我々デブの性です。
1度に食べれる量は、限界があります。
寝る直前に食べても、1日1食なら20時間以上断食の時間がありますから、太る事はありません。
どうか諦めて、1日1食にして下さい。
我々デブは、選択肢が多いほど、誘惑に分けて太ります。
いかにシンプルにするか、これが非常に重要です。
【どう空腹に耐えるか】
1日1食夜食べるとして、いかに朝昼をやり過ごすか。
どんなに頭に理論を入れても、誘惑はあります。
まずは目標をしっかり持つ事です。理想体重や節約金額なんでも良いです。
目標が無ければ、やる理由が無く失敗します。
どうやったって、ダイエットは根性論です。
私が空腹を紛らわすのに利用しているのは、こちら
・塩水を飲む(一章参照)
・昼休みは寝る
・仕事でいそがしく
・予定を入れる
・ブラックコーヒー
・コンビニ行ったら負け
・最終兵器プロテイン
・昼休みは寝てやり過ごす
朝は忙しく準備するとして、昼休みは誘惑の塊です。
なにせ周りは何か食べてますし、何も食べてなければ「これ食べる？」など親切を受けます。
そんな時はテーブルに伏せて寝てしまいましょう。昼休み後も目が覚めて仕事バリバリです。
・仕事で忙しく過ごす
人間暇だと食べてしまいます、とにかく予定を詰めましょう、仕事があれば最高ですし、ゲームも手が塞がるので最高です。運動の趣味なんてあったら痩せてしょうがないです。
私はよく休みは1日スーパー銭湯でダラダラします♨️
・ブラックコーヒー
そんな時でもなぜが水だけでは味気ない、
満足感が欲しい！！そんな時はブラックコーヒーがオススメ0カロリーでこんなに満足感のある物はありません。カフェインはとりすぎ注意ですが、一日二杯程度なら問題ないでしょう！
ただしかし、コンビニに行ったら負けです、コンビニコーヒーは非常に美味しいですが。
コンビニは英知の結晶と言われるほど、
人間を誘惑する動線と商品に溢れています。
コーヒーだけ買うつもりが、あれもこれもとなるのは目に見えてます。コンビニは行ったら負けです。食事しない分時間は余りますから、豆から挽いてドリップするなんてのも、オススメですよ☕️
・最終兵器プロテイン
私は甘いものが大好きで、ちょっとイライラしたら甘いものが食べたくなります。
またどうしても何か口に入れたい、コーヒーはすでに二杯飲んだ、、そんな時の最終兵器プロテインです。プロテインは添加物が多い、人工甘味料がなど諸説ありますが、お菓子や菓子パンを食べるより遥かに良いです。最近のプロテインザバスのリッチショコラなどはミロぐらい美味しいので甘さも満たせますしタンパク質ビタミンミネラルも補給できて、お菓子より圧倒的に糖質もカロリーも低いです。
どうしても食べたくなったり、食後のおやつが食べたい時はプロテインオススメです。
ホエイかソイかは体質によるので各々試して、体に合うか見定めて下さい。
一説によると、甘いものを欲する時はタンパク質不足なんて説もあります。私もそんな気がします笑
【最初はふらつく】
1日1食を始めて３日目私は、手が震えました。
少しふらつく感じもありました。
「やはり栄養不足か！？」どうやら違うようです。
毎朝食事で血糖値を上げることに慣れている人は、体が慣れるまでなかなか勝手に上がりません。
しかし体には血糖値を上げる仕組みが、何個もありますので、4〜5日でふらついたり、手の震えはおさまります。
あまりのひどい場合、ナッツやバナナを食べましょう。
【逆流性胃腸炎】
なんだかオエっとした後の、胃液が喉に上がってくる感じがする。そんな貴方は食べ過ぎです。
抑えるために食べるのが通説ですが、しばらく食べなければ胃液の過剰分泌が収まり自然と起こらなくなります。私も太っていた時は毎日気持ち悪い思いをしていましたが、3〜4日で逆流する感じがなくなり、胃のもたつきも無くなりました。
大量に食べるので、胃液も大量に出るようになっていたようです。
【チートデイ】
毎日1日1食も良いですが、いつか爆発します笑
ストイックな人ほどリバウンドするのがダイエット。週1回程度、3食食べても大丈夫です。
また旅行に行ったりした時も、しっかり食べましょう。帰ってきたらまた1日1食に戻せば良いのです。
無理をするほど失敗します、手抜き程度が長続きします。自分の続けられるペースを見つけて下さい！
【私は3ヶ月で21kg痩せた】
私はストイックに1日1食、外食はほぼせず、晩御飯は玄米、サラダ、味噌汁、ソイミートの唐揚げ、冷奴で3ヶ月で75kg→55kg(165cm)と21
21kg痩せました、もちろんリバウンドしました笑
1年間でゴールする感覚がいいと思います。
【いずれ体重減少は止まる】
面白いことに、1日1食を続けても最後ガリガリの骨になる事はありません。大体6ヶ月を境に体重が減らなくなり、なんなら体重が1-2kg戻ります。体が慣れるようです。ガリガリに痩せ細る事はありませんのでご安心下さい。
【筋力の低下は運動しなから】
体重が戻る現象を、多くの人が筋肉が減って代謝が落ちるからだと言います。
一理あります3食の人よりも、筋肉は落ちやすいでしょう。
しかし筋力は使わないから落ちるのです。
食事の減量×運動をしない場合そうなります。
運動をしていれば筋力はキープ出来ます。
ただ大会に出るような増量は非常に難しいです。1食の他にプロテインやEAAなどのサプリを飲んでも増えるかどうか、、、増量や筋力アップしたい場合は効率的に食事の回数を増やして、食事の質を改善した方が良いです。
【時短 早起き】
1日1食の副産物は時間です。
人間は買い出しや調理、食事・片付けに3食の場合5時間近く費やす事もあるそうです。
それが1食ですから、3時間ぐらいは時間が余ります。
また不思議と朝早く目覚めます。
3食の食べれば、消化に24時間以上費やして、朝目覚めるのも辛いですが。1食だと消化に時間を使わないので4〜6時間の睡眠で勝手に目が覚めます。
私も太っていた時は8時間寝ても眠かったですが今では目覚ましなしで5時間30分、早ければ4時間30分程度で勝手に目が覚めます。
暇すぎて二度寝してます笑
やる事があれば、その時間を使って見たかった映画を見たり、家事をしたり本を読んだり、他の人の何倍も長い自分の時間を堪能できます。
忙しい現代人にはピッタリですね！
【米とスープ】
私のおすすめは、野菜スープとロウカット玄米です。
前日の仕事終わりに、にんじん・玉ねぎ・エリンギ・白菜・ブロッコリーを買って帰ります。
6:00に起きて野菜を一口代に切って茹でます。
米は玄米と白米のいいとこ取りのロウカット玄米を、夜帰ってくる時間に炊けるようにセット。
野菜スープは味噌入れれば味噌汁ですし、コンソメの素入れればコンソメスープ、ルー次第でカレーにもビーフシチューにもハヤシライスにもなりますから。飽きずに食べれます。
これを朝出勤前に作っておいて、帰ってきたら温めて直して、おかずは好きな惣菜を買ってきて、好きなだけ食べます。
残ったらコメもスープも冷蔵・冷凍すれば良いので、仕事終わりチンしてすぐ食べられます。
激安で、栄養満点で調理スキルも要らないので、オススメです。
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