登山特有のシャリバテって何？原因と対策を振り返るnote

みなさまお疲れ様です。セルフケアハイカーの彩です。

今回は山登り用語の一つである「シャリバテ」について振り返っていきましょう！

シャリバテとは？

シャリバテのシャリは登山用語なのですが、登山に必要なご飯を意味していています。このシャリが不足してエネルギー不足になっている状態をシャリバテといいます。同じような状態をハンガーノックとも言います。

例えば、山登りをし始めて順調に体が進んでいたのに体が重くなって足が進まなくなりばててしまった時の原因として、どんなことが考えられるでしょうか？

①「歩く速さが早すぎる」
②「食料の補給が不十分なことによるエネルギー不足」
③「水分の補給が不十分」
④「自分の体力に合ってないコースを選んでしまうこと」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など

これらはどれもシャリバテを起こす原因の一つとしてあげられます。

ここで、注意したい勘違いが「単なる体力不足で疲れたのかな？」と思ってしまうことです。

そういえば「今日は朝からエネルギー不足だからなんか食べなきゃ！」と気づいてすぐに食べ物や水分を補給できれば良いのですが、そのまま放っておくと食欲すらなくなってしまうこともあり注意が必要です。

ここまでくるとカラダの血糖値がかなり下がっている状態なので、ブドウ糖やジュースなど即効で血糖値を上げるものを口に含むと少し食欲が回復させましょう。

さらに低血糖が進んで意識がもうろうとしている場合は経口摂取が難しく、食べ物や飲み物を詰まらせてしまう危険性も高く、救急要請が必要になってきますので注意しましょう。

知っておきたいシャリバテ対策

ここでシャリバテを起こさないようにしておきたい対策について３つ振り返っていきましょう。

基本的にはゆっくり歩く、食べる、飲む！の３つが大事です。

今回は鹿屋体育大学の山本教授の研究を参考に振り返っていきます。

①ゆっくり歩く（息が切れない早さで歩きましょう。）
　　→最高心拍数（220-年齢）の75％以下の心拍数で歩く

心拍数：(220-30)×0.75 =142回/分くらいのペースで。

②食べる（がつがつ歩きすぎずに休憩を取る）
　　→体重×行動時間×５（kcal）の50-100％（kcal）分のエネルギーを摂取する。個人的には大体１時間あたり200kcalくらいが◎でした。

例：体重50kgの人が行動時間６時間の山を登る場合

kcal:50×6×５=1500kcal の50〜100%くらいという計算になります。

個人的には70%くらいがGOODかなと思います。

色々と試してみた結果、ナッツ類は腹持ちが良くマーブルチョコなどは溶けずに食べられる、ドライフルーツなどの自然由来の乾燥食を食べて加工食品に偏らないこと、蜂蜜やようかんが結論としては栄養補給にGOOD。

ようかんやプロテインバーやソイジョイ、オーガニック系のフードバー大福なども個人的にオススメです。

冬場はカチカチになり夏は溶けるとベチョベチョになるのでチョココーティングのおやつは美味しいですが取り扱いは注意です。笑

③飲む（こまめに水分補給）→体重×行動時間×5（ml）を目安に水分を補給する。

例：50kg×５時間×5ml=1250ml

ナルゲンボトルやシリコンボトル、ハイドレーション、水筒など個人で持ち歩きやすいもので！

水分や塩分の不足から起こり得る症状

食事に併せて気を付けておきたいポイントは水分補給です。実際に私たちの成人の体の60％以上は水でできていますが、運動などで汗をかくことで塩分やナトリウムなども気づかないうちに失われていきます。

これらの水分、塩分、ナトリウムが不足した状態で起こる代表的な例が脱水症です。

この状態を防ぐために、塩分補給タブレットや経口補水液の粉末タイプを溶かして持っていけると予防できるので安心です。

例えば体重50kgの人が7時間の登山を行う場合は

５０×７時間×５ml 1850ml程の水分量が必要になります。

今お伝えした「ゆっくり歩く」、「適宜食べる」、「喉が渇く前に飲む」の３点をまず気を付けながらその時の登山に見合った準備をして楽しんでいくのがポイントです♡

以上参考になりましたら幸いです。

忘れもしないシャリバテ危機

最後に以前ニュージーランドのロングトレイルを歩いていた時に体験したシャリバテ危機についてお話します。

いつものように毎日20kmペースで歩いていたのですが、その日はコースを間違えて仕方なく川を渡ることに。。

しかし水深は１ｍ程あり、岩を張って100m以上ある岸へ渡ろうとしていたところ、まさかの滑って川にINしてしまいました。

胸まで浸水し、疲労もMAX。。服を乾かしてその後も４時間程歩き、キャンプサイトに着いたのは20時近くで真っ暗でナイトハイクに。

その日は結局12時間ほど歩き、泥のようにテントで眠り朝を迎えました。
しかしながら翌朝起きた時に、体が鉛のように重い。。

「これは動けない。。」ということで１日休息日を設けることに。
いつものように食事を摂取すると翌日の最終日のトレイル分の食糧が無くなってしまうので、夕方まで我慢しました。

低血糖状態になりながら、唯一余分にあった乾燥わかめと塩をひたすら食べて全然満たされないお腹をわかめの体積で満たしました。（ミネラル過多笑）

この経験からロングトレイルは体力だけでなく持久力の必要性を本当に痛感し、栄養の補給のカロリー補充も通常の登山以上にとても大切であることをしみじみ感じたトレイルでした。

この時に「飢餓スイッチ」が入り、どんなに軽量化を心がけていても食糧だけは予備をたくさん持っておこうと誓った出来事にもなりました。

今回は私からは以上になります。

少しでも山旅の参考にして頂けるととても嬉しいです。

YouTubeの山彩CHANNELにも動画をアップしているのでよろしければご覧ください♪