広背筋に効かせるポイントはこれ！ラットプルダウンの効果的なやり方を徹底解説！

今回は、かっこいい逆三角形の背中を作るための、基本の筋トレマシンである、ラットプルダウンのやり方と効果的に行うためのポイントを解説します。

ラットプルダウンは、背中の基本種目であるものの、うまく背中を使って行うのが非常に難しい種目です。

「背中に効いている感じがしない・・・」

「ラットプルダウンの正しいフォームが知りたい！」

という方は、ぜひ、このnoteを参考に、ラットプルダウンをうまく使いこなし、かっこいい背中を手に入れましょう！

１、ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンは、主に背中の筋肉である、広背筋と大円筋を鍛えることができるマシンです。

この2つの筋肉を鍛えることで、逆三角形を作り、強調することができ、姿勢や肩こりの改善にも効果的です。

広背筋は、背中の腰から脇の後ろまでの広範囲を覆う筋肉で、大円筋は脇の後ろのあたりにある筋肉です。

大円筋は、広背筋の動きを補助をする筋肉なので、作用は広背筋と被っているため、ラットプルダウンをすることで、2つの筋肉を同時に鍛えることができます。

筋トレ初心者の場合、ラットプルダウンに限らず、背中のトレーニングでは、うまく効かせることが出来ない、もしくは、効いている感じがしない、とうことがよくあります。

ただ、これはあなただけでなく、初めはほとんど人がそうなので、安心してください。

その主な要因は、”そもそも背中のどこの筋肉を鍛えているのかがはっきりわかっていない”ことです。

背中の筋肉に限らず、筋トレは、使っている筋肉を意識することが非常に重要で、背中の筋肉は、自分の目では確認が難しい部位なので、特に意識をすることが難しい部位です。

しっかりと画像を覚え動作中は常に、頭の中で筋肉の場所をイメージをして行うようにしましょう。

感覚としては、大円筋は脇の後ろのあたり、広背筋はそれよりもやや下〜脇腹の後ろのあたりにあります。

２、ラットプルダウンのやり方

まずは、基本のフォームから確認します。基本のフォームでは、広背筋・大円筋などを満遍なく狙います。

ラットプルダウンのやり方

１、バーを肩幅の1.5倍程度の広さで順手（上から）で持ち、椅子に浅く腰掛ける。

２、腰が丸まらないように、骨盤を立てたところがスタートポジション。

３、肩を下げ、胸を張り、上半身を少し後ろ倒すようにして、バーを胸に向かって引き寄せる。

４、自然に引き寄せられるところまで引いたら、元に戻す。

３、広背筋に効かせるための、最重要ポイントは"肩"を落とす！

ラットプルダウンに限らず、背中のトレーニングで、広背筋に効かせるための最重要ポイントは"肩"を落とす（骨盤に近づける）ことです。

広背筋は、腰から上腕に向かってついている筋肉なので、腰と上腕を近づけることで、最大に収縮させることができます。

そのため、腕と腰を近づけるためには、腕を引くだけでなく、肩を落として胸を張る必要があります。

重い重量で行うと、重りに引っ張られて肩が上がってしまいますが、この状態でプル動作を行っても、広背筋はあまり収縮せず、肩や腕の筋肉を使って引くことになってしまうので、肩が上がるたびに、必ず肩を下げてから動作を行うようにしましょう。

慣れるまでは、肩を上がった状態から落とす動作を繰り返すと、肩を落とす感覚を掴むいい練習になります。

動作を行うときは、必ず肩を落とす！

よくある間違いとして、"肩甲骨を寄せる"とう表現がありますが、広背筋や大円筋には肩甲骨を寄せる作用はありません。

そのため、肩甲骨を寄せる意識をする必要はありませんし、肩甲骨の動きを意識してしまう方は、むしろしない方が良いでしょう。

４、よくある間違ったパターン

ラットプルダウンで、広背筋に効かないよくあるパターンは、以下の画像の2つです。

画像左は、肩が上がったまま引いてしまっているので、広背筋は収縮しきらず、三角筋の後部や僧帽筋などの他の部位に刺激が逃げてしまいます。

この場合は、しっかりと肩を落とし、上半身を少し後ろに倒すように意識して行ってみましょう。

画像右は、重すぎる重量で行うと発生しやすいエラーパターンで、背中が丸めて、腹筋や腕の力を使って引いているので、広背筋が収縮しきらず、腕や腹筋に刺激が逃げてしまいます。

この場合は、骨盤を立て、胸を張るように意識をして行ってみましょう。

どちらのパターンも、広背筋に効きにくいだけでなく、肩や首などを痛めるリスクもあるので、正しいフォームで引ける重さから徐々に重量をあげるようにしましょう。

５、広背筋の中部から下部に狙うやり方

広背筋の中部から下部を狙って行う場合は、基本のフォームよりも上半身を後ろに倒し、バーを胸の下部や鳩尾のあたりに向かって引くようにしましょう。

こうすることで、腕を引く位置がやや低くなるため、広背筋の中部から下部の繊維に刺激が入りやすくなります。

また、バーをアンダーグリップ（逆手）で握ることで、肩関節の伸展の動作が強調され、自然に腕を引く位置も低くなるので、広背筋の下部や中部を狙うことができます。

広背筋の中部から下部を狙う場合には、上半身をより後ろに倒し、バーは鳩尾のあたりに引く！

アンダーグリップで行うと自然に行うやすい。

６、大円筋や広背筋の上部を狙うやり方

上背部（広背筋の上部の繊維や大円筋）を狙って行う場合は、基本のフォームより上半身を倒し過ぎずに、できるだけ立てた状態で、バーを鎖骨のあたりに引きます。

こうすることで、腕を引く位置がやや高くなるため、上背部の繊維に刺激が入りやすくなります。

また、バーをやや広めに持つことにより、肩関節の内転の動作が強調されるため、大円筋を含めた上背部を狙うことができます。

大円筋など上背部を狙う場合には、上半身をできるだけ立て、バーは鎖骨に引く！

手幅はやや広めに握って行うとより大円筋を意識しやすい。

ラットプルダウンは、ビハインドネック（バーを頭の後ろ側に下ろす）で行うやり方もあります。

ビハインドネックは、上半身が立った状態で行うので、肩関節の伸展よりも内転の動きが強くなるので、大円筋などの上背部を狙うことができます。

しかし、首や肩周りの柔軟性がないと、肩や首を痛めてしまう場合があるので、実施してみて、痛みや違和感がある場合は、無理に行わないようにしましょう。

７、チンニング（懸垂）との違い

ラットプルダウンと同じような動きで、同様の部位が鍛えられるチンニング（懸垂）ですが、実は違いがあります。

ラットプルダウンは、体が固定されていて、バーを体に引き寄せます。

チンニングは、バーが固定されていて、バーに向けて体を引きつけます。

つまり、力の発揮する方向が異なります。

そのため、実施に行ってみると、筋肉が使われている感覚や筋肉痛の出方などに違いが感じられると思います。

これは、どちらの種目が優れているというものではなく、どちらにもメリットがあるので、ラットプルダウンを行う期間と、チンニングを行う期間と行う時期を変えて行って、自分に体型や目的にあった方を行いましょう。

ただし、チンニングは非常に強度が高いエクササイズなので、ある程度正しいフォームでできるようになるまでは、フォームの練習と並行して、ラットプルダウンなどで、背中のトレーニングを行うことをオススメします。

８、まとめ

ラットプルダウンは、軌道が決まっているマシンと異なり自由度が高く、ちゃんと使うのが難しいマシンです。

また、筋トレ初心者の方には、背中はかなり効いている感覚を得にくい部位なので、いきなりはうまく出来ないのが普通です。

正しいフォームで行おうとすれば、効いている感じがなくても、背中にはしっかりと刺激が入ります。

そして、筋肉がついてくれば効いている感覚も出てきます。

まずは、ラットプルダウンを効果的に行うために、"肩を落とす" "胸を張る" "のけぞる" この3つのポイント、特に肩を下げることを意識して、早速トレーニングをしてみましょう！