【上腕二頭筋】EZバーとストレートバー、腕の筋トレはどちらでやるのが効果的？【上腕三頭筋】

今回は、腕のトレーニングの際によく使われるEZバーと、ストレートバーのトレーニングの効果の違いを解説します。

結論から言えば、どちらにもメリットがあるので、自分の目的にあった方を選ぶのが正解です。

ぜひ、この記事で、アームカールとトライセプスエクステンションを行う際の、それぞれのメリットを確認し、ご自身のトレーニングに活かしてみて下さい。

ちなみに、EZバー（表紙左）は、のようにグネグネと曲がったバーのことで、ストレートバー（表紙右）は、そのまま真っ直ぐなバーです。

１、アームカールを行う際のそれぞれのメリット

それでは、それぞれのバーのメリットを確認しましょう。

・ストレートバーのメリット

アームカールで鍛えることができる筋肉は、主に、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つです。

上腕二頭筋は、前腕を回外（手を外側にひねる動き）している状態の時に、強く働く筋肉です。

ストレートバーで行うメリットは、強制的に、前腕が回外した状態でバーを握ることになるので、自動的に上腕二頭筋を強く刺激することです。

それなら、「ストレートバーのみで十分じゃない？」となるのですが、デメリットがあります。

それは、手首を痛めやすいことです。

前腕の回外の可動域は、個人差があり、人によってはストレートバーで動作を続けると、手首を痛める場合があります。

そんな方にオススメなのが、EZバーです。

・EZバーのメリット

EZバーは、ストレートバーよりも、前腕が掌が向かい合った状態でバーを持つことができるので、前腕の回外がやや緩和されます。

そのおかげで、手首を痛めるリスクを抑えることができます。

また、前腕の回外が弱くなることで、上腕二頭筋の刺激がやや弱まる代わりに、上腕筋や腕橈骨筋にも刺激が入りやすくります。

それぞれのメリットをまとめると

・ストレートバーは、上腕二頭筋を刺激しやすいが、人によっては手首を痛める可能性がある。

・EZバーは、手首を痛めにくく、上腕筋や腕橈骨筋にも刺激が入りやすい。

なので、

上腕二頭筋を主に鍛えたい場合は、ストレートバー。(手首が痛い場合は無理をしない。)

上腕筋や腕橈骨筋も一緒に鍛えたいなら、EZバー。

※上腕二頭筋を主に狙うなら、後述するダンベルでのアームカールもオススメです。

と使い分けるようにしましょう。

より詳しい上腕二頭筋の解説は、こちらもどうぞ

２、アームカールは、ダンベルの行うのもオススメ

ストレートバーで行うアームカールは、上腕二頭筋のトレーニングに非常に効果的なトレーニングですが、人によっては、手首を痛めやすいというデメリットがあります。

それを解消するのが、ダンベルで行うアームカールです。

通常、ダンベルカールは、手のひらが向かい合わせで状態でダンベルを握り、前腕を回外させながら、肘を屈曲させていきます。

僕がオススメする方法は、その通常のダンベルカールに少しアレンジを加え、初めから前腕を回外（画像左）してダンベルを持ち、そのまま肘を屈曲させます。

こうすることで、初めから上腕二頭筋に負荷がのったまま、アームカールの動作を行えるため、手首を痛めるリスクを抑えつつ、上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

とはいえ、ダンベルでのアームカールの方が、バーベルでのアームカールより全てにおいて優れている訳ではありません。

具体的な、バーベルで行うメリットとしては、動作がダンベルで行うよりも比較的簡単な点や、より重い重量で行える点があります。

これも何を重視するかで変わってくるので、目的や感覚で自分にあったものを選ぶようにしましょう。

３、上腕三頭筋のトレーニングでは、ezバーがオススメ

ezバーは上腕三頭筋のトレーニングでもよく使われます。

特に、上腕三頭筋の基本種目である、トライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）を行う場合には、ストレートバーではなく、ezバーを使うのがオススメです。

というのも、上腕三頭筋のトレーニングでは、上腕二頭筋のトレーニングとは逆に、バーを回内（前腕を内側にひねる）させて持つこと多いです。

前腕は、回外よりも回内の方がやや可動域ば狭く、ストレートバーで行うと、肘の動きがかなり窮屈になります。

また、回内することで脇が開きやすくなり、上腕三頭筋だけでなく、三角筋の全部や大胸筋に負荷が分散しやすくなります。

そのため、上腕三頭筋のトレーニングでは、ストレートバーではなく、EZバーを使うのがオススメです。

４、まとめ

筋肉や骨格は、個人差があるので、筋肉のつき方や関節の可動域は、人それぞれ違います。

今回の例で言えば、手首の柔軟性や腕の筋肉のつき方によって、選ぶバーが変わってきます。

それぞれの道具や自分の特徴を理解し、自分にあった、怪我をしにくい効果的なトレーニングを行っていきましょう。

参考になれば幸いです。