【初心者向け】ベンチプレスの正しいフォームとトレーニングのやり方【まずは40kg10回を目指そう】

今回は、ベンチプレス入門編として

・ベンチプレスの正しいフォーム

・40kg×10回を達成までのトレーニング方法

を写真付きで詳しく解説します。

初心者向けの内容ではありますが、40kg10回を通過点として、50kg、60kgと重量を伸ばしていくためのポイント、注意点もしっかり網羅した内容になっています。

「厚い胸板、大胸筋を手に入れるために、ベンチプレスをできるようになりたい！」「どのようにトレーニングすればいいか知りたい。」という方は、このnoteを参考にベンチプレスを始めてみましょう。

１、正しいフォームを習得すれば、40kg10回はすぐそこ

今回のnoteの目標である40kg10回は、運動経験が少ない人や、体力に自信がない人でも、基本フォームが身に付けば、2~3ヶ月程度の短期間で達成が可能です。

というのも、ベンチプレスを始めたばかりの人が、なかなかベンチプレスの重量が伸びていかないのは、フォームが不安定なため、自分の力をうまくバーに伝えることができていないのが主な原因です。

そのため、ベンチプレスの正しいフォームを練習し、身に付けることができれば、力をしっかりとバーに伝えることができるようになるので、短期間に一気に重量を増やすことができます。

また、基本フォームを身に付けることは、物理的に力を伝えやすいだけでなく、怪我のリスクを抑えることにも繋がります。

筋トレにおいて、怪我をしないというのは非常に大事なことです。

怪我をしてしまうと、怪我が治るまでの間トレーニングができないので、せっかく向上した筋力、筋肉量も低下してしまいます。

運動経験があったり、筋力に自信がある人なら、40kg10回はすぐに達成できてしまう目標かもしれません。

しかし、そういった場合でも、基本のフォームを身に付けておけば、自己流で行うよりも怪我のリスクを抑えることができるので、初めのうちに正しいフォームを身につけておくことをおすすめします。

２、ベンチプレスの基本フォーム

ベンチプレスの基本フォーム

1、ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩を下げ、背中にアーチを作る。

２、バーを、肩幅の1.5倍程度の広さ（シャフトの81cmラインに人差し指から小指のいづれかの指がかかる程度）で握ったら、ラックから外し、横から見た時に、肩の真上にバーが来るような位置で保持する。（スタートポジション）

３、姿勢を維持したまま、上から見た時に、脇の角度が60~75度くらいになるように、バーを降ろす。

４、　バーが胸にタッチしたら、スタートポジションに戻す。（バーは大体胸の下あたりに降りる。）

・スタートポジション

・ボトムポジション

３、ベンチプレスの注意点とよくあるNGフォーム

次に、ベンチプレスの動作中の注意点と、よくあるNGフォームを解説します。

ベンチプレスは、正しいフォームで行わないと、重量が上がらないだけでなく、大胸筋以外の筋肉に大きく負荷がかかったり、手首や肩などを非常に痛めやすい種目です。

注意点が多く、奥が深い種目ではありますが、今回は、特に注意してほしい間違えやすいポイントを4つ解説します。

怪我なく重量を上げていけるように、1つ1つ確認し、できるようにしてきましょう。

・前腕は、常に地面に対して垂直にする

画像左：脇が開き、前腕がお腹側に倒れている。（きつくなってくると非常に起こりやすいパターン）、画像右：脇が閉じ過ぎてしまい、前腕が頭側に倒れている。

バーベルは、地面に対して垂直方向にのみ負荷がかかるので、その負荷に対して、前腕が並行でないと、負荷の方向と力を発揮する方向にズレが生じ、うまく力が伝わらなくなってしまいます。

そのため、バーベルなどのフリーウエイトで行う種目は、力を伝える末端の前腕が、常に地面に対して垂直になるように行うのが基本です。

ベンチプレスも同様に、動作中は常に前腕が地面に対して、垂直になるように行いましょう。

ポイントとして、肘が常にバーの真下にあるように行うと、自然に前腕は地面に対して垂直になるので、肘の位置を意識して行ってみましょう。

・肩甲骨は寄せて下げる

動作中、肩甲骨は寄せて（内転）下げた（下制）状態をキープしましょう。

こうすることで、背中に自然にアーチができ、胸が張れるので、大胸筋に負荷が乗りやすく、肩への負担が減らすことができます。

逆に、肩甲骨が広がってしまったり、上がってしまうと、胸ではなく肩や腕に負荷が乗りやすく、肩を痛める原因になってしまいます。

肩につまり感や痛みがある場合は、肩甲骨が動いてしまっていないかを確認してみましょう。

特に、バーをラックから外すときや、キツくなってくると、徐々に肩も一緒に前に出てしまうので注意しましょう。

セット中に肩甲骨が動いてしまっているのに気付いたら、その度に、できる範囲で姿勢を作り直し、反復を再開するようにしましょう。

・手首が返り過ぎないようにする

手首が返り過ぎてしまうと、バーにうまく力が伝わりにくく、手首を痛める原因にもなります。

手首が返らないようにするためには、バーは指の方で握るのではなく、手のひらの真ん中、手首に近い部分で下から支えるように握ります。

ベンチプレスをすると、たまに手首が痛くなるという方は、特に手首が返っていないか確認してみましょう。

ただし、手首を立てようと意識しるぎると、肩が上がってしまいやすくなるので、帰りすぎない程度で問題ありません。

注意をしていても手首が痛くなってしまう場合には、リストラップをつけて行うことを推奨します。

リストラップは、テーピングのように手首を安定させてくれるトレーニングギアで、重量が上がっていくといずれ必要になるので、早めに買っておいていいでしょう。

・バーを下ろす位置は胸の下部に固定する

画像左：肩側の方に下ろしている。非常に肩を痛めやすいので注意。（きつくなるとよくあるパターン）、画像右：お腹側に下ろしている。バーにうまく力が伝わらない。

バーを下ろす位置は、肩幅や腕の長さにもよりますが、大体バストトップから鳩尾のあたりになります。

極端に肩に近かったり、お腹の方に下ろしてしまうと、胸に刺激が入りやすいだけでなく、怪我のリスクも上がるので、注意しましょう。

初心者の方は、下ろす位置が、反復するごとにバラバラになってしまうこともよくあります。

これも、停滞や怪我の原因になってしまうので、毎回同じ位置にバーを下ろせるように練習しましょう。

４、トレーニングの進め方

今回紹介する進め方は、トレーニングのもっとも基本的なもので、筋トレ初心者にも適した方法です。

怪我なく、効率的にトレーニングを進められるように、できるだけセットを省いたり増やしたりせず、計画的に行うようにしましょう。

トレーニングの進め方

・ウォーミングアップのセットを、シャフト（バー）のみからスタートし、2セット行う。

・メインセットは、10回×3セットを全て同じ重さで行う。セット間のインターバルの目安は2~3分。

・1セット目、2セット目は、10回できたら、余裕があってもそのセットは終了する。（11回以上は行わない）

・3セット目も10回あげることができたら、次のトレーニングでは、2.5kgを上げて10回3セットを目指す。

・もし、10回ができなかった場合、できる回数までで3セット行い、次のトレーニングで再度10回3セットにチャレンジする。（クリアできたら、次回重さを上げ、できなければ再度チャレンジする。）

具体例）前回のトレーニングにて35kg10回×3セットができた場合

ウォーミングアップセットでは、シャフト（20kg）を10回、27.5kgを5回行う。

メインセットでは、37.5kgを10回3セットを目標に行う。

8回、6回、5回となってしまったとしたら、次のトレーニングでは、9回、7回、5回というように、重さは同じでも回数を増やせるように頑張ってみましょう。

・トレーニングの頻度は週2~3回

大胸筋のトレーニングは、週あたり10セット程度が望ましいとされています。

そのため、1回のトレーニングで3セット行うとすると、トレーニングの頻度は、週3回の頻度で行うのが望ましく、少なくとも週2回は行いところです。

筋力の向上は、重さに対する体の”慣れ”によるものが大きく、慣れるためには、頻度が大事になります。

私の経験からしても、やはり頻度が週1回以下の頻度だと、筋力の維持はできても、向上までさせるのは難しい印象です。

現状トレーニングの頻度が少ない場合は、ベンチプレスのみでもいいので、頻度を多くしてみましょう。

逆に、週あたりのセット数が多すぎると、疲れが抜けず、停滞する場合もあるので、多すぎて停滞していると感じる場合には、勇気を出して、少し頻度を落としてみても良いでしょう。

５、トレーニング中の注意点

トレーニングを効果的に行うための注意点を解説します。

全て大事なことなので、必ず確認し守ってください。

・必ずトレーニングの記録をつけ、目標を明確にする。

毎回、徐々に強度をあげていくため、前回の記録を確認し、その日の目標を明確にして、トレーニングに臨みましょう。

当たり前のことなのですが、まだまだ実施できていない人が多い印象があります。

その日の気分や体調で、重量や回数を変えてしまうと、毎回限界まで追い込んでも、そのうち全く成長できなくなります。

また、成長していないことに気づくこともありません。

アプリやメモ帳、紙のノートでも、あなたが使いやすいもので問題ないので、必ず記録をとるようにしましょう。

筋トレは、ただ一所懸命に頑張るだけでは、なかなか成長することはできません。

前回よりも1回でも多く、もしくは少しでも重い重量でと、明確な目標を立てて計画的にトレーニングをすることが非常に大事です。

・ウォーミングアップセットは省かない

ウォーミングアップセットは、メインのセットの挑むために、身体的、精神的、どちらにとっても大事な役割があるため、必ず行いましょう。

ウォーミングアップセットは、体を温めるために、シャフトを10回からスタートします。

この時、雑に行うのではなく、フォームのチェックも兼ねて丁寧に行いましょう。

次に、重さに慣れるために、シャフトとメインセットの中間程度の重さで、3~5回ほど行いましょう。（3段階にして行っても良いです）

ウォーミングアップセットで疲れてしまわないように、余裕を持って終われる程度にして、十分な休憩をとってからメインセットに移りましょう。

・インターバルは短くしない

セット数が短くなると、回数が少なくなってしまうため、インターバルは最低2分はとりましょう。

2分の休憩でも大幅に回数が落ちてしまう場合には、最大5分程度まで休憩を伸ばし、できるだけ回数を行えるようにしましょう。

追い込むことよりも、しっかりを回数をこなすことが非常に大事です。

・フォームが崩れたら無理せずセット終了する

怪我をせず効率的に行うためには、正しいフォームで挙げられる重量、回数を増やすしていくことが大事です。

フォームの崩れたまま継続しまうと、怪我のリスクが上がります。

怪我をしてしまっては、トレーニングもできなくなってしまいます。

できるだけフォームを重視して行い、フォームが崩れたら、10回に行っていなくても、無理をせず、そこでセットを終了しましょう。

可能であれば、定期的に動画を撮影し、見直すのも良いでしょう。

６、100kgへの道も、まずは40kgから！

今回のnoteは、ベンチプレスの入門編として、フォームの習得と40kg10回を目標にした内容でした。

まずは、怪我をしないためにも、ベンチプレスの正しいフォームを覚えながら、焦らず少しずつ重量を伸ばしていきましょう。

しっかりと継続ができれば、このnoteの内容だけでも、人によっては60kg、80kgと重量を伸ばしていけるだけないようになっています。

ボリュームが多めの内容でしたが、うまくトレーニングが進まない時、その都度読み直してみてください！