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筋トレで真っ先に鍛えられるのは「メンタル」である３つの理由

Seiya

Seiya（@hosomacho1）です。

現在では、筋トレや運動が肉体だけでなく精神にも好影響を及ぼすことは一般的な事実となっており、世界中の研究機関や大学が数多くの研究でこの事実を裏付けている。

私はかつてパニック障害を筋トレをキッカケとした生活習慣の改善により克服しており、筋トレや運動がメンタルに与える好影響を身をもって体感している。

（※筋トレでパニック障害が治ると言いたいわけではない。運動はメンタルに良いことは確かだが、特定の疾患の治療に際しては信頼できる医師の意見を聞いてほしい。）

「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」

これが私の信条である。

今回の記事では上記を踏まえ、運動、特に筋トレの何がメンタルに影響を与えているのかを見ていく。

様々な研究や私自身の経験、そして私のフォロワー様からのフィードバックを元に、筋トレが精神面に与える影響は大きく3点に分けられると私は考えた。そこで以下のツイートをした。

そこで本noteではこのツイートをもとに

①筋トレが自己肯定感を上げる本当の理由
②筋トレはテストステロンを爆増させるトリガー
③体を動かすと頭が冴える仕組み

上記三つのテーマに分けて見て行き、どのような筋トレを行えば良いか簡単に指針を示す。

本noteを最後まで読んで頂ければ筋トレや運動がメンタルに与える影響を明確に理解することができる。

そして実生活に落とし込むことによって人生の質を劇的にアップさせることができるだろう。では早速一つ目のテーマから見ていこう。

①筋トレが自己肯定感を上げる本当の理由

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少し前にブームになった単語である「自己肯定感」。 

しかしこれは刹那のブームで終わらせるべきではないテーマである。はっきり言う、自己肯定感はめちゃくちゃ大事だ。 

自己肯定感が低いと、実際の行動におけるパフォーマンスも低くなってしまうという研究がある。

逆に自己肯定感が高ければ、 どんな逆境に立たされようとも幸福を感じることができる。 自分自身のことが肯定できれば人生も肯定でき、前向きに生きることができる。

自己肯定感を上げる方法として「俺はできる！！！」のように根拠のない自己暗示をひたすら繰り返す手法を聞いたことがあるかもしれないが、自己肯定感が元々低い人間がこれを行うと効果があるどころか逆に自己肯定感が下がってしまう可能性がある。

では自己肯定感を上げる確実な方法とは何だろうか 。

「それは根拠のある過去の実績に目を向けること」

実績と言っても何かのスポーツの大会で優勝したとか、営業成績でナンバーワンを取ったとかそういった華々しいものでなくても構わない。

むしろそういった一発の過去の名声のようなものより、毎日の小さな達成に目を向ける方が自己肯定感が高い状態をキープできる。

この「毎日の小さな達成」を味わうのに最適な行動が筋トレだ。筋トレは正しい努力と報酬の繰り返し。メニューを考え、実践し達成する。すると心地よい疲労や筋肉痛とともに少しずつ体が変化していく。

同時に新しい筋トレメニューにチャレンジできるようになったり、同じ筋トレでもこなせる回数が増える。

これは「明確な根拠のある実績」に他ならない。受験や就職試験と違い、筋トレはやっただけ明確に結果がでる。筋トレを日々行っていくと、毎日のように新たな実績が積まれ、自己肯定感は飛躍的に高まる。

もちろん最初の1、2ヶ月は体の変化はあまり感じないだろう。一方自己肯定感は筋トレ完了一日目からアップする。自分で決めたメニューをこなしたという実績を味わうことが出来るからだ。

最初はハードルは下げていい。

「腕立て伏せを限界までやるぞ！」

「スクワットを10回やってみようかな！」

こんな小さなスタートで良い。そのほんの小さな心がけと行動が、後の人生を大きく変えてくれる可能性があるのだから。

②筋トレはテストステロンを爆増させるトリガー

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自己肯定感と並び世間に広まりつつある「テストステロン」。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で 、いわば戦うためのホルモンだ。血中のテストステロン濃度が高いと肥満になりづらくなり、ストレスに強くなり 、やる気や闘争心が向上し、仕事ができるようになると言われている。

 これは自己肯定感にも直結する。

そんな素晴らしい効果を持つスーパーホルモン、テストステロンは、男女問わず上げておいて損はないホルモンだ。

テストステロンを増やす方法は多数あるが、その中核を担うのが筋トレ（運動）だ。

ジョギングなどの有酸素運動でもテストステロンの値がアップすることが確認されているが、長距離マラソンなどの長時間の有酸素運動は、逆にテストステロンの値が下がることがあるので注意して欲しい。

参考：やり過ぎ厳禁！ 「適度な運動量」ってどれくらい？運動し過ぎは男性ホルモン減らし、死亡率も上昇

で、テストステロンを上げるにはどのくらい筋トレすれば良いかだが、私は別にテストステロンに最適化された筋トレはする必要は無いと思っている。難しいことを考えずに全身を満遍なく週に二、三回以上トレーニングする。

これで間違いなくテストステロンの値に変化が起き、メンタル面にも大きな変化が現れるははずだ。

実際私は筋トレ開始前と開始後では、人が変わったように性格が変わった。引っ込み思案だったのがメチャクチャ喋るようになり、怖くて自分の意見をなかなか言えなかったのが一転、ガンガン意見を言えるようになった。これはテストステロンが上がったおかげだと思っている。

③体を動かすと頭が冴える仕組み

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あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)

筋トレや運動が脳に良いとする研究は膨大にある。

ただ今の所、有酸素運動の方が研究データが多く、頭を鍛えるには有酸素運動がイイ！と解説する書籍やweb記事も多い。

一方で筋トレ単体でもメンタルに良いよ！とする話もあったりして、これら膨大な研究を矛盾点なくまとめることは不可能だ。

ただ「頭が冴える」という点で見たときに、重要なキーワードとしてあがってくるのが「BDNF」というワードだ。

BDNFとは「脳由来神経栄養因子」を意味し、脳内で合成されるタンパク質だ。これが脳内で増えると、

・学習や記憶する力の向上
・うつ症状の改善・予防
・認知症予防
・食欲抑制

といった効果が現れることがわかっている。

では、このBDNFを脳内で分泌させるにはどうすれば良いか。

運動である。

ランニングなどの有酸素運動でBDNFが生成されることがわかっているが、短時間で最も効率的にBDNFを大量に増やす運動がある。それが

HIITだ。

HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングとも言われる。20秒全力で動き10秒休む、を繰り返すようなもので、時間設定は様々なバリエーションがある。

私が配信している独房トレでも以下のようなHIIT形式のものがある。

重要なのは息を切らし、心拍数を上げること。

BDNFを増やす目的では、息を切らさないようなウエイトトレーニングではあまり効果がないことがわかっているため、是非HIIT形式のトレーニングを加えて、気分や頭の回転がどう変化するか観察してみて欲しい。

私は朝にHIITを行うと、その日一日を通して頭が冴え、気分が良いことが多い。

HIITの定義を気にして心拍数が本当に上がっているか気にしすぎたり、始める前にゴチャゴチャ考える人が多いが、とにかく最初はハードルを下げ、習慣化することを目標にしよう。

私の独房トレでもいいし、YouTubeにも大量に動画が上がっている。まずは動画を真似しながらやってみよう。初めは苦しいが、回数をこなしていくうちに筋力や筋持久力、心肺が鍛えられ、どんどん身体がアップデートされていく感覚が味わえる。

運動は必ず人生を良いものへと変えてくれる。是非一緒に頑張って行こう。

では今回はこれで。

PS.

Twitter(@hosomacho1)では、人生の質を上げるための筋トレやストレス対策など、日々情報を発信している。noteでもどんどん有益なコンテンツを発信していくので、ぜひSeiya(@hosomacho1)をフォローして頂けると嬉しい。

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それでは。


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