あなたに必要なマクロ栄養素

こんにちは
む〜さんです。

今回は
「マクロ栄養素」について
お話したいと思います。

マクロ栄養素とは

・タンパク質
・脂質
・炭水化物

この3つのことを指し

僕たちのカラダに
必要不可欠な栄養素です。

マクロ栄養素は
人によって必要な量が
まったく違います。

あなたのカラダが
どれくらいのマクロ栄養素を
必要としているのかを理解することで

筋トレやダイエットの効果も
ググンっと上がります。

⚫︎マクロ栄養素の計算方法

ではここからは
マクロ栄養素の
具体的な計算方法について
解説していきます。

先日YouTubeでも
この計算方法について
解説したのですが

わかりにくい部分も
あったと思うので

今回は
文章で解説していきたいと
思います。

解説動画はこちら↓
【カラダを変える方程式】マクロ栄養素の計算方法
https://youtu.be/v-_mBwEhgHA

マクロ栄養素は

・基礎代謝量を算出する
・基礎代謝量×運動量レベルを計算する
・マクロ栄養素のカロリーを計算する

というステップで算出できます。

⚫︎基礎代謝量を算出する

まずはあなたの
基礎代謝量を算出します。

基礎代謝量とは
何もしなくても消費する
エネルギーのことです。

基礎代謝量は
下記のサイトで

年齢・性別・身長・体重を
入力することで
簡単に算出することができます。

基礎代謝量を算出するサイト↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

僕の基礎代謝量は
1,577kcal
でした。

⚫︎基礎代謝量×運動量レベルを計算する

次に
基礎代謝量に運動量レベルを
かけていきます。

なぜなら
基礎代謝量はあくまで
何もしなくても消費されるカロリーであり

筋トレや運動をしている方は
基礎代謝量よりも高いカロリーを
消費しているからです。

筋トレをして
筋肉をつけたいという場合

基礎代謝量よりも
多いカロリーが必要になります。

ここで登場するのが
運動量レベルです。

運動量レベルは
5段階に分かれています。

自分の運動量が
どのレベルに相当するのか
確認して下さい。

・レベル1：筋トレしていない→1.2
・レベル2：週1〜2回筋トレ→1.375
・レベル3：週2〜3回筋トレ→1.55
・レベル4：週4〜5回筋トレ→1.725
・レベル5：ほぼ毎日筋トレ→1.9
 
この数字を基礎代謝量に
かけていきます。

僕は運動量レベル3なので
以下のようになりました。

基礎代謝量1,577×運動量レベル1.55＝2,444kcal

この2,444kcalという数字は
定期的に筋トレしている僕に
必要なカロリーということになります。

このカロリーを摂取すれば
太ることも痩せることもなく
体型を維持できるということです。

減量したい人はより少ないカロリーに
増量したい人はより多いカロリーを
摂取すればOKです。

⚫︎マクロ栄養素のカロリーを計算する

最後にマクロ栄養素の
カロリーを計算していきます。

まずは下記を参考に
タンパク質と脂質が
1日に何グラム必要なのかを
計算しましょう。

・タンパク質：体重1kg×2.2〜2.5g
・脂質：体重1kg×0.6〜0.9g

僕は体重60kgなので

・タンパク質：60kg×2.5g＝150g
・脂質：60kg×0.9g＝54g

となりました。

「2.2〜2.5kg」と幅があるのは
人によって必要な量が微妙に違うからです。

ここは実際に試してみて
様子を見ながら調整するのが
オススメです。

炭水化物は最後に計算します。

⚫︎タンパク質と脂質のカロリーを計算する

必要なグラム数を計算したら
それをカロリーに変換します。

・タンパク質：1g＝4kcal
・脂質：1g＝9kcal

上記を元に計算していきます。

ちなみに僕の場合は
以下の通りです。

・タンパク質：150g×4kcal＝600kcal
・脂質：54g×9kcal＝486kcal

これでタンパク質と脂質の
必要なグラム数とカロリーを
把握することができました。

⚫︎炭水化物の必要量を計算する

最後に
炭水化物のグラム数とカロリーを
計算します。

炭水化物のカロリー量を算出するには

代謝量ー（タンパク質（kcal）＋脂質（kcal））
＝炭水化物のカロリー量

これでOKです。

ここで言う
代謝量は基礎代謝量×運動量レベル
のことです。

僕の場合
代謝量2,444kcalー（タンパク質600kcal＋脂質486kcal）
＝炭水化物1,358kcal

となります。

これで自分に必要な炭水化物の
カロリー量がわかりました。

最後に炭水化物のグラム数を計算します。

炭水化物は
1g＝4kcal

なので
先に計算した炭水化物のカロリー数を
4で割ればOKです。

僕の場合
1,358kcal÷4＝340g

となります。

これで全てのマクロ栄養素を
計算することができました！

僕に必要なマクロ栄養素は
こんな感じです。

・タンパク質：150g/600kcal
・脂質：54g/486kcal
・炭水化物：340g/1,358kcal

この数値を意識して
食事をしていけば
OKというわけです。

⚫︎最後に

自分に必要なマクロ栄養素がわかれば
何をどれだけ食べればいいかも
わかります。

食事を改善することで
カラダづくりはこれまで以上に
成果が出るでしょう。

この計算法を活用して
理想のカラダを手に入れましょう！

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。