大学院生にお勧めの5つの食事・運動習慣

博士課程在籍中メリハリのある生活を送りたい。

ガチムチブログでおなじみの畠山理事に相談したところ、食事の改善とジムでの運動をお勧めされました。今回は年末最後のサルタックブログにふさわしい健康的な生活を送るための5つの食事・運動習慣をお伝えします。

私はイギリスでの修士課程のとき、勉強だけに集中して根詰めてしまった結果、気持ち的に落ちてしまい、パフォーマンスが落ちて自己嫌悪に落ちるという悔しい経験をしました。博士課程2年目の今年、5つの生活習慣の継続により、3か月半で体重が7kg落ちただけではなく、心の状態も改善し、前よりも心が上向いています。意識しないと一生研究をしてしまいそうな大学院生にお勧めの、健康生活のための食事・運動方法を5つ紹介したいと思います。
＊人によって相性があると思うので、無理は禁物です。皆さんに合う形で実践してください。また体重だけを落とそうとすると、極端な食事制限につながってしまい逆効果です。あくまで健康的な生活を送るを目標にするのがお勧めです！

１．朝食オートミール生活
ほぼ毎朝継続した食事があります。それはオートミールです。
詳しくは畠山のブログを見て頂ければと思いますが、オートミールはGI値が低い一方で栄養が豊富な炭水化物です。まず嬉しいのが、午前中にお腹が減りません。オートミールは腹持ちが良く、私の場合朝8時前にオートミールを摂取すると、12時までは間食なしで作業に集中できます。以前朝食にパンやご飯を食べていた時は、11時を過ぎると、お腹が空いては何かを口に入れていたのですが、その習慣がなくなりました。さらに、食物繊維が豊富なため、お通じの調子も良くとても健康的な生活を送れました。ローコストで保存もしやすいのもお勧めのポイントです。

２．食事は野菜から食べる
野菜から食べる、これも毎日の食事で実践したことです。血糖値の急激な上昇を抑えるために、まず野菜を食べてから主菜、炭水化物を取るようにしました。以前はサンドウィッチやチャーハンのように簡単に済ませられるランチを取っていたのですが、食後の睡魔が最大の敵でした。眠くなってしまうのは、自分の研究に対する関心や気合いが足りないからだと思いこんでいたのですが、この睡魔には「血糖値スパイク」というちゃんとした理由があったのです。GI値の高い炭水化物の急激な摂取は血糖値の急激な上昇につながり、インスリンが大量に分泌、反動で血糖値を急降下させるため、強い眠気を感じてしまうようです。野菜から食べる、本当にそれだけで効果があるのか、疑い半分で始めてみたのですが、以前に比べて確実に食後にボーっとする時間が減りました。疲労から昼寝をすることもありましたが、脳が完全に思考停止し、疲れ果てて昼寝をする習慣はなくなりました。修士のときは午後眠くなってしまうのは自分のせいだと、思いこんでいました。しかし、野菜先取りを始め、血糖値スパイクについて知れたことで自分をいたずらに否定することがなくなりました。

３．炭水化物を揚げたものにはできるだけ手を出さない
マックのポテトもポテチも大好きだったのですが、これを全部やめました。これも詳しくは畠山のブログの脂質についての箇所を参照してほしいのですが、カロリーが高く体脂肪につながりやすい脂質を過剰に摂取してしまうフレンチフライとポテチだけには手を出さないようにしました(とはいえ3か月のうち数回食べました！)。この習慣により体重が継続的に落ちていきました。
ただ僕の家から一番近いレストランがマクドナルドだったこともあり、今学期も何度もお世話になりました。僕は菩薩ではないので、急にマックを食べたくなるときがあるのですが、この誘惑とどう戦ったのか。バーガーとナゲットを頼むようにしました。大好きなビールを制限することはできないので、その代わりにお供をポテチから別の食べ物に置き換えました。

４．ジムに行く時間を予定として扱う
これまでジムには気が向いたときに行っていたのですが、火・木の夕方は何があってもジムに行くと決めて継続しました。どうしても行けない日はその前後の日に行きましたが、授業で登校するのと同じレベルにジム通いを位置付けました。これによって継続的な運動の習慣づけができました。ジムで行ったトレーニングはヘビーなものではなく、ランニングと主にダンベルを使った筋トレの一時間のみです。

参考までにジムに到着してからのスケジュールは以下の通りです。

①ウォームアップ（5分）
ランニングマシンでウォームアップ

②筋トレ5種目（30分）
スクワット
ダンベルベンチプレス
ラットプルダウン
サイドレイズ
ダンベル上げ（腕）
各10回×3セット

③ランニング（20分）

筋トレメニューはきつすぎない一方で全身を鍛えられるメニューにしました。ランニングはマシンの上で20分ゆっくり走り、有酸素運動により脂肪を燃焼させようとしました。ジムに行ってからトレーニング内容を考えるよりも、作業をプログラム化した方が毎回考える手間を省けるし、徐々に加重を増やしていけるので良いかもしれません。

５．毎朝体重を測る
毎日実践したのは毎朝の体重の計測です。起きてトイレに行ったら何があっても体重を測るようにしました。毎日の継続した体重の計測により自分の身体を意識することができました。研究で疲れてくると論文やプロジェクトのような自分の外にばかり注意が向いてしまうことがありましたが、毎日の体重の計測により、自分の内（身体や心）に注意を向けることができました。加えて１－４の習慣を継続し、体重の減少が見られると、ゲームをクリアしている感覚を味わうこともでき、心地よかったです。ともすると研究は前に進んでいる感覚を持ちづらいときがありますが、そんなときに体重の減少といった小さな進歩が見られると自分を肯定することができました。

まとめ
健康のためにこれまで、何度も異なった食事や運動習慣を試してきましたが、なかなか継続できませんでした。研究が忙しい、締め切りが近いとなるとなおさらです。ただそこを少しだけ踏ん張り、勉強と同じプライオリティで運動と食事を続けることで、健康的な生活を送ることができました。体重が減っているのを数字で見ると前進している気分になれるし、ジムの鏡で表情や体つきの変化を感じられると前向きな気分になれました。修士・博士課程の研究生活は長丁場ですし、研究の進捗や人間関係で悩み苦しむこともあるかと思います。私は修士課程でそういったことに直面したときにもっと頑張らないとダメだとさらに自分を追い込んでしまっていたのですが、それは逆効果だったんだと気づきました。自分の心が苦しいときは自分ではなかなか気づけないような気がします。適度な運動と食事、そして息抜きは研究を深めるためにも大事なので、是非皆さんに合う形で実践していってください！

-------------------------------------------------------------------------------------
月額500円以上のご寄付で「サルタックフレンズ」として、よりサルタックの活動に参画いただけます。主なメリットに、①不定期に開催されるウェビナー後のQ&Aセッションにご招待、②サルタックオンラインコミュニティにご招待、というのがあるので、ウェビナーやブログの内容、国際教育協力や進路に関する事など、気軽にサルタックの理事陣とコミュニケーションができます。是非今回のブログの内容について質問がある、議論をしたいという方は、サルタックフレンズにご加入ください→サルタックフレンズになる

サルタック・シクシャとは、ネパール語で「有意義な教育」という意味です。 私たちは、世界中の全ての子どもたちが、人種や信条、性別、出身家庭等にかかわらず等しく「サルタック・シクシャ」を受けられる社会の構築を目指しています→新しくなったHPを見てみる

現在サルタックは新型コロナによる学校閉鎖が続いているネパールで緊急学習支援を実施しています。行政、学校、親などのステークホルダーと協力して学校閉鎖中、学校再開後の子供たちの学習支援を実施していきます。子供たちの学びの喪失を少しでも軽減し、学びを継続できるためにどうかお力添えをよろしくお願いいたします→緊急学習支援について知る・寄付をする

またサルタックでは、記事の執筆者による執筆後記や各種情報を記載したメルマガを配信しています。ご興味がある方は下記のリンクよりご連絡ください→無料メルマガを受け取る
-------------------------------------------------------------------------------------