2017年ゴールドコーストマラソン（2時間19分47秒）前の練習

2020年12月20日の防府マラソンで久々にサブ20ができたのですが、残念ながら今回は練習日誌をつけていなかったので公開できず……。
そのため、過去最高に走れたと思っている2017年のゴールドコーストマラソン前のポイント練習を公開します。同レベルのタイムを持つランナーと比較して質はけっこう低い気がします。

【前提】
大学までの自己ベスト15分13秒（20歳）、2年時の後半からマネージャー
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2010年（25歳）からランニング再開
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2011年の初マラソン（26歳）で2時間25分39秒
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その後2時間22～23分でやや足踏み
（5000mは2013年に14分44秒の自己ベスト）
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ハーフマラソンを重視し始め、2017年2月12日の愛媛マラソンで2時間19分12秒の自己ベスト
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レースで脚を痛めて2週間休養
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3月上旬に転倒して腕を骨折、3週間休養。下旬からジョグを再開する。

【基本】
・この時期はポイント練習がかなり少ない。
(2020年は週2回は行っているのでもっと多い。他の項目は現在もほぼ同じ)
・ジョグは15～20kmぐらいで、ペースは4分20～3分40秒ぐらい。毎日後半はそこそこきつい。
（時計は着けていないので正確には不明）
・ポイント練習の内容は当日もしくは前日に思いつきで決める。メニューよりも「ハアハア」いうぐらい追い込んで一定以上の負荷をかけられればそれでOKと思っている。
・期分けはあまり意識していない。
・走行距離は4月が500km、5月540km、6月520kmぐらい。

【マラソンの考え方】
・ロング走は精神的に持たないのでほとんどしない。
・17km前後の速いジョグを積み重ねてベースをつくる。マラソンもその延長線上で走れる。
・ポイント練習の後はなるべく6km以上をキロ4分～4分30秒で走って、マラソン向きの身体をつくる（ガチユル走）。
・ハーフを2回程度走って本番の余裕度を上げる。

【ポイント練習】
4月12日　10000（34分24秒）　久々ポイントめちゃきつい
4月16日　23kmぐらいジョグ（途中トレッドミル7分ペース走　時速17.5～18.8 傾斜2.5%）
4月26日　1000×5(3分10、12、10、07、2分57)　その後15km帰宅ラン
4月30日　OTT5000（15分16秒）　復帰1カ月強で奇跡的なタイム
5月3日　駅伝10km（33分25秒）　アップからきつく普通に遅い
5月10日　8000（28分46秒）＋1500（4分20秒）　1500は全力
5月13日　3000（9分5秒）　後半たれている
5月16日　12000（40分58秒）＋400（63秒）　わりと楽
5月21日　軽井沢ハーフ70分28秒　めちゃきつい
5月24日　300×10（48秒ぐらい　R＝90秒walk）　その後15km帰宅ラン
5月30日　300×4×2（52秒）＋5000m（16分2秒）　さらに15km帰宅ラン
6月4日　日体大5000（15分19秒）　たれた
6月11日　南魚沼グルメマラソン（ハーフ）70分58秒　アキレス腱痛。
6月20日　3000（9分29秒）＋2000（6分26秒）＋1000（2分56秒） きつい
6月23日　5000×2（16分54秒、16分40秒）＋1000（2分56秒）　きつい
7月2日　ゴールドコーストマラソン　2時間19分47秒（68分59－70分48）
20km手前からきつく、25km過ぎから1人になったが粘れた

※5月下旬から週2回程度筋トレ実施
（ゴブレットスクワット、ブルガリアンスクワット）

【総括】
練習復帰後すぐにある程度まで走力が戻ったが、その後はアキレス腱の痛みもあって5000m15分10秒台で足踏みしていた。マラソン前は治療院のトレーナーにも「2時間24分ぐらい？」と言われる状態。しかし、涼しいオーストラリアに移動してから調子が急に上がり、本番は直近のハーフより1分以上速く中間点を通過しても一定のキツさで耐える走りができた。
ポイント練習のメニューは「ジョグで鍛える」という意識を持っているためか、特に狙いは感じられない。今見てもあまり参考になる部分はないが、「このぐらいの練習タイムでも2時間19分が出た」という事実は自信を与えてくれる。

【追記】
参考として初めて2時間20分を切った2017年の愛媛マラソン前の練習を追加
※10月に軽く故障して11月から復帰

11月5日　東大記録会5000　4000DNF （12分22秒）
11月12日　3000TT（8分53秒）
11月30日　9kmペース走（3分23秒）、11km帰宅ラン
12月4日　福岡国際20km伴走（72分07秒）
12月18日　平成国際大5000　3000DNF（8分55秒）
12月23日　上尾選手権5000（16分5秒）
12月29日  MKディスタンス5000（15分8秒）
12月30日　1000×3（2分52、54、55）
12月31日　27kmジョグ
1月8日　東京学芸大5000（15分32秒）
1月15日　東京赤羽ハーフ（67分29秒※当時ベスト）
1月22日　千葉マリンハーフ（68分7秒）
1月27日　15km（途中16分トレッドミル　16.6～19.5km 2.5%）
1月29日　25km（途中60分トレッドミル　14.1～19.1km 2.5%）
2月3日　21km（途中28分トレッドミル　17.1~18.9km 2%）
2月12日　愛媛マラソン2時間19分12秒（69分25－69分47）