彼氏や妻に言いたいことを上手く伝えられない人はアサーティブではないのかも？
こんにちは。
心理カウンセラーの斎藤きよみです。
最近お気に入りのパジャマに赤ワインをこぼしてゲンナリしています。
さて、今回は"アサーティブコミュニケーション"というものについて解説していきます。
突然ですが、こんなこと思ったことはありませんか？
「私ばっかり我慢している気がする！」
「彼氏が二人で決めたルールを守ってくれない！」
「遠慮しすぎって言われたけどどう伝えたらいいのか分からない…」
カウンセリングをしているとこんなお声をよく聞きます。
自分の状況や気持ちを上手く伝えられない方に、お伝えしているのが"アサーティブコミュニケーション"というものです。
目次
アサーティブコミュニケーションって何？
コミュニケーションの3種類
自分の気持ちって言ってもいいの？
気持ちを伝える前にチェックすること3つ
気持ちを伝えるテクニック①
気持ちを伝えるテクニック②
アサーティブコミュニケーションって何？
"アサーティブコミュニケーション"とは、
「自分も相手も大切にするコミュニケーション」のことです。
"アサーティブ"の語源は「相手を尊重しながら自己主張すること」です。
ただし、日本語には"アサーティブ"にしっくりくるものが無いとされています。
できるだけ横文字を使わずに解説したかったのですが、日本語に該当するものがないので"アサーティブ"という言葉をそのまま使っていきます。
コミュニケーションの3種類
"アサーティブコミュニケーション"では、3種類のコミュニケーションの型があると言われています。
攻撃型
受け身型
アサーティブ型
1 攻撃型
人の意見や考えを軽視している
無意識のうちに自分の意見がいつも結論になるように話を進める
自分が優位でないと安心できない
攻撃型のコミュニケーションをとる人は、人の批判や反応をとても気にしています。
ちょっとでも排除されそうな雰囲気を感じたり、批判されたりすると、イライラして周りの人に怒鳴り散らします。
2 受け身型
人が嫌がりそうなことや邪魔になりそうなことをしない
親や権威を持つ人の言う通りにする
自分が傷つけられても黙っている
受け身型のコミュニケーションをとる人は、自尊心が低く、緊張に満ちた生活を送っています。
引っ込み思案な態度になることも多いので、人に無視されたり利用されたりしやすいです。
3 アサーティブ型
自分の考えや気持ちを後回しにしない
相手の気持ちや考えも大切にする
相手に分かりやすく伝えてみようとする
アサーティブ型のコミュニケーションをとる人は、自分や相手の立場や地位にこだわらず、ありのままを表現します。
相手との違いを分かり合うことで、互いの視野が広がり、楽しく付き合うことが出来ます。
今回の記事は2つめの「受け身型」の方のために書いています。
自分の気持ちって言ってもいいの？
いいんです。
"アサーティブコミュニケーション"の背景には「基本的アサーション権」というものがあります。
「基本的アサーション権」とは、基本的人権の中に含まれている、「自分の権利のために立ち上がり、同時に相手の権利も考慮する自己表現」のことです。
つまり、ざっくり言うと、権利として「自己表現していいよ」というものがあるよ。ということです。
気持ちを伝える前にチェックすること3つ
①自分の気持ちに気づけていますか？
気持ちに気づけていないと、伝えることはできません。
自分が伝えたいことを整理しておかないと、「上手く伝えられなかったな…」「もっと良い表現あったかもな…」と自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。
「なんかモヤモヤする」ではなく、下の図のように具体的な言葉にしてみましょう。
良い気分の一覧
嫌な気分の一覧
②自分も相手も褒めることが出来ていますか？
日本人の特徴として「褒める」ということが苦手だと言われています。
特に受け身型の人は、褒められることが苦手な事の1つなのではないでしょうか。
「褒められて『ありがとう！』なんて言うと、傲慢な人だと思われるんじゃないかな…」などと心配してしまいますよね。
しかし、"アサーティブ"とは、自分も相手も大切にするということなので「自分も相手も褒める」「褒められたら素直に認める」ということが第1ステップになります。
③相手に期待しすぎていませんか？
人は相手に「あるべき姿」というものを期待してしまいがちです。
例えば、
男性は頼もしくあるべき
妻は家事をするべき
彼氏は私のことを理解するべき
などがあります。
人はこのような期待が裏切られたとき、怒りを感じます。
怒りの感情を抱えるのはOKです。
しかし、抱えた怒りの感情を爆発させて相手に伝えてしまうのはNGです。
自分の怒りの感情も大切にしながら、相手の考え方や意見も尊重する。
これがアサーティブ型のコミュニケーションです。
気持ちを伝えるテクニック①
ここまで読んでくださった方は思うことがあると思います。
「なるほど。で、どうしたらいいの？」
そう感じた方のために、簡単に出来るテクニックを抜粋して2つだけお伝えします。
”Youメッセージ”ではなく、”Iメッセージ”で伝えよう。
”Youメッセージ”とは、「あなたは」を主語にして伝えることです。
”Iメッセージ”とは、「私は」を主語にして伝えることです。
例えば、彼氏がゲームばかりしていて一切家事をしてくれない時。
”Youメッセージ”を使った場合と”Iメッセージ”を使った場合を考えてみましょう。
”Youメッセージ”の場合
「○○くんはいつもゲームをしていて家事を全然手伝ってくれないよね。」
”Iメッセージ”の場合
「私は○○君がいつもゲームをしていて家事を手伝ってくれないのが悲しいな。」
どちらの方が、自分も相手も尊重しているアサーティブ型でしょうか。
自分の気持ちも伝えつつ、相手に対する不満も伝えられている”Iメッセージ”ですよね。
ちなみに少しレベルアップしたお話をすると、
この「不満」が「お願いや依頼」に言い換えられそうな時は、ぜひ言い換えてみましょう。
先程の例で考えてみます。
「私は○○君がいつもゲームをしていて家事を手伝ってくれないのが悲しいな。」
↓
「私は○○君がもう少し家事を手伝ってくれると助かるな。」
当たり前にやってるよ！という方もいらっしゃるかもしれませんが、パートナー関係や親兄弟など、関係性が近しいほどに、出来なくなってしまう方が多くいます。
ぜひ改めて意識してみてください。
気持ちを伝えるテクニック②
”DESC法”を使ってみよう。
”DESC法”とは、簡単に言うと、状況説明・自己表現・提案・Noと言われたときの代替案に分けて自分の気持ちを伝える方法です。
D…描写する(Describe)
E…表現する・説明する・共感する(Express・Explain・Empathize)
S…特定の提案をする(Specify)
C…選択する(Choose)
これもちょっと難しいので、妻が夫に「あなたは全然子どもと遊んでくれない！」と言いたい時を例に説明していきます。
先程の”Iメッセージ”で伝えると、こうなります。
「私は、もう少し育児を手伝ってもらえると嬉しいな」
しかし、これだと自分の気持ちや状況の説明が不足していて、夫に伝わらない可能性が高いのです。
そこで”DESC法”を使います。
D…描写する(Describe)
「あなたは会社から帰ってきて8時～9時はずっと育児をせずにゲームをしているわよね。」
E…表現する・説明する・共感する(Express・Explain・Empathize)
「あなたも仕事終わりで大変だと思うけど私も土日は特に疲れていてつらいの。」
S…特定の提案をする(Specify)
「もしも可能なら土曜日だけは子どもの面倒を見てくれないかな？」
C…選択する(Choose)
「いいよー」と返事が来た時「ありがとう。助かるわ。日曜日は私が見るね。」
「え、無理」と返事が来た時「そっか。そうしたら土曜日はせめてお皿洗いだけはお願いしてもいい？」
ここで注意してほしいのが、D(描写する)のタイミングでは、客観的事実を、より具体的に、伝える。ということです。
日常会話でD～Cまでを一気に伝えると、かなり変な感じになるので、相手の反応を見て「相手も自分も大切にする」という”アサーティブ”の視点を忘れないように”DESC法”を上手に使いこなせるようになってくださいね。
ちなみに”DESC法”を実際に日常会話で使うのは大変レベルが高いです。
実際に自分の状況に合わせた使い方を教えてほしいよー！という方がいたら、初回限定でワンコインカウンセリングをやっているので、ぜひ申し込んでください。
おわりに
最近よく聞く”アサーティブコミュニケーション”。
実は「自分も相手も大切にしましょうね」という、意外と当たり前のことを言っているだけなんです。
でも出来ていない人がたくさんいることは事実。
なぜかというと、心の中では自分も相手も大切に思っていながら、口には出さない人が多すぎるのです。
コミュニケーションは非言語(身振り手振り・表情)の部分もありますが、言葉にしないと伝わらないことがたくさんありすぎるのです。
そして、言葉にしても伝わらないことがあるのは当たり前のことなのです。
今回は受け身型の人向けに記事を書きましたが、「怒りたくないのに爆発して相手にあたってしまう」という攻撃型の人向けの記事も書きたいと思っています。
参考＆おすすめ書籍
土沼雅子「自分らしい感情表現」
平木典子「アサーション・トレーニング」
平木典子「マンガでやさしくわかるアサーション」
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