朝ランを習慣化する方法。
朝ランを習慣化したいけど、、なかなかできないという方は多いと思います。そんな方のために私の朝ラン習慣化メソッドを伝授したいと思います。
我流なので、合う方合わない方いらっしゃると思いますが、参考程度に軽く読んでいただけたら幸いです。
朝ランをはじめたい
朝ランが続かない
朝ランの新しい楽しみ方を知りたい
ターゲットは30代後半から50代ぐらいと思ってください。
私のランニングの歴史
私は2010年から体力作りのためランニングを始めました。
最初は400mしか走ることが出来ない状態でした。
とにかく仕事や子育てが忙しく、不規則な生活。。今でこそパパ活とか普通に聞きますが、10数年前は育児のために仕事を休むなんてあまり一般的ではない状況で、ライフワークバランスって何？って頃でした。
そんな中、運動不足で身体がヤバい事に気づきまして、手っ取り早く運動するには走るしかないでしょ、昼間は忙しいから子供が起きる前に走るしかないでしょ、という事で、早朝、取りあえず玄関を出て走ることに決めました。
軽い気持ちでランニングを始めたのですが、体力がついて疲れにくくなったり、さらに仕事の気分転換にもなるしで、色々なメリットがあることに気づきました。
今は、ただ走るだけでなく、筋トレとウォーキング、トレラン、登山にも幅広く挑戦していまして、アラフィフですが、身体の具合も良好です！
そんな私が、朝ランを習慣化に成功した、ありとあらゆる方法を伝授いたします。
私のランニングのスタイル
早朝にランニングをする
目標はとりあえず月50～100キロ
歩いても全然OK！
途中、コンビニに寄ってもいい
ある程度はストイックに、雨でも雪でも外に出て、自然を楽しむ
自分のペース・スタイルで走ることを楽しむ
なぜ朝ランを薦めるか？
とにかく朝は気持ちいい！（朝日が昇る前は最高！）
誰にも邪魔されず、一人の時間を楽しめる
今日は何しようかな、あの問題はこう解決しようかな、などアイディアが思いつく
朝特有の自然が楽しめる
【重要】習慣化するには
習慣化するには続けることが重要です。
いわゆる、ルーチン化ですね。
私の経験だと、３ケ月続ければ、その後習慣化しやすくなるのではという感覚です。
継続するにはすぐにできる環境が必要だと思います。
そのため、「運動場へ行って走る」ことを習慣化しようとするよりは、「家から出て走る」ことを目的として習慣化する方が、習慣化しやすいです。
そして、習慣化できたと実感するまでは、可能な限りやります。やらない日、週3回（月・水・金）はお休みなどと決めるのも良いと思います。
なので、精神論も半分必要なのですが、習慣化するまでのその期間とその後の継続をいかに辛抱強く、工夫して、楽しくできるかが鍵となるのではと思っています。
そして、とにかくやってみる。理由も何も考えずにやってみる。
気の向くまま、楽しくできる方法を見つけて、今日も外に出て走る。明日も外に出て走る。50m走るだけでも歩くだけでもいいのでとにかく続ける。
です。
継続は力なり
千里の道も一歩から
まずは、、早起き、そして外に出よう！
朝ランを習慣化するには、とにかく起きて、外に出て、走る、そして続ける！ことが重要です。
そのためには早起きが必要です。
私の早起きのコツはシンプルで、早く寝ること。これにつきます。
逆に、夜は早く寝れない、、という方は睡眠不足になる可能性もあるため、無理に早起きする必要は無いと思いますが、徐々に睡眠時間をずらしていけば良いと思います。
朝起きても「今日は良いか、明日からにしよう」などと先送りしてしまう方は、ランニングのウェアを着て寝てみてください！
とにかく朝、とりあえず外に出る、事を目標にしてみて下さい。
まずは形から。好きなシューズやウェア、装備を買おう。
ベタですが、、シューズは走り易く自分の気に入ったものを購入しましょう。
古い情報で申し訳ないですが、私はアシックスのGT-2000 NewYorkってシューズを好んで履いてました。（アシックスは日本のメーカーですので、日本人の足にあっています）
色々なシューズを履いていると、シューズには色んな個性がある事に気づくので、最初はこのシューズを履いて走りたいなーってのを選びましょう。
私が今、欲しいのは「onのランニングシューズ Cloudsurfer」ってので、試し履きしましたが、クッション性が良く、ソールの側面に穴がいっぱい空いててカッコいいし、このシューズで走ってみたいな！と思いました。そんなシューズを探しましょう。
もちろん、ウェアも同じです。
私は真冬の朝4時から走っていた時期もあるのですが、防寒やヘッドライトも色々と考えて購入してました。
そもそもランニングでヘッドライトをして走る発想もなかったですから、色々と発見があって楽しいですよ。
朝ランの便利装備
朝ラン時にあったら便利なギアを紹介します。基本、徐々に必用なものを揃える感じで大丈夫です。（それが楽しみでもあります）
ウエストポーチ
ヘッドライト（冬場）
雨がっぱ（雨時）
小さな水筒
ネックウォーマー（冬場）
風を通さないベスト（冬場）
特にウエストポーチは大事で、未だに試行錯誤を続けています。
私はNATHAN(ネイサン) ランニング ウエストポーチを使用しています。
腰回り1周ポケットになっていて、スマホ、鍵、小さい水筒、イヤホンを入れています。しかし、少し厚手で汗を吸ってしまうので、乾きが悪いです。このタイプで発汗性があれば最強なのに、と思っています。
ランニングの習慣をつけるまでは、外に出て走ることが最優先なので、めんどうな時はスマホを手に持って走ることもしばしばありますが。。。
アプリという相棒を探そう
私はNike Runing Clubのアプリを最初から使っています。2010年当時は本当に感動もんでした。
走った距離だけでなく、軌跡も記録できるって、本当にすごい！と思って、それが走る習慣化に大きく貢献しました。
友だち機能があり、登録しあって友人と競えるのもモチベーションが上がります。
しかし、SNSとしての機能はあまりないので、次に紹介するランニングなどのスポーツ記録に特化したSNSと連携して利用しています。
ランニングSNSを活用しよう
私が利用しているのは「Strava」というアプリです。日本だけでなく世界中の人たちとランニングなどの記録をシェアできます。
ランニングに特化しているだけでなく、サイクリングやスキーといったあらゆるスポーツに対応しています。
走ったルートも記録されますが、個人情報などのプライバシー面も考慮されており、自分の家から２キロ圏内はルートを非表示にして公開することもできます。
また、気になる人をフォローすれば多くの方はフォローバックしてくれる（ランナーは良い人ばかり）ので、徐々に友達を増やしていき、モチベーションを上げていきましょう。
私の場合、ランニングはNike Runing Clubをメインとしてますので、Straveと連携しています。
Nike Runing Clubを利用して記録
終了時に自動でStravaに連携
Stravaで世界中のランナーに記録を発信！
連携自体は、Nike Runing Clubの設定からできます。
ウェアラブルデバイスも購入検討しよう
私はApple Watchを使用しています。ランニングだけを目的とするなら、Apple Watch SE 2で十分だと思います。
Apple Watchは、iPhoneユーザーにとって、便利でワクワクする機能が満載です。いちいちポケットからiPhoneを取り出す必要もないためとても便利です。
Nike Runing Clubのアプリもありますので、Apple Watchから記録をつけることができます。
ランニング中に情報を入れよう
ランニング中に音楽を聴いてモチベーションを上げるのも良いと思いますが、ある程度の時間も使いますし、色んな情報も入れたいという方もいるでしょう。
そんな方はPodcastでニュースや情報を聞きながら走りましょう。
好みや世代の違いもありますが、私はニュースや経済番組が多いです。
私のオススメをいくつか紹介します。
どれもよく聴いてます。聴き入ってしまって、ふと我に返ることもあります。
くれぐれも走行中の車には注意しましょう。
AmazonのAudibleも良いとは思いますが、私は自己啓発系を聞くのが良かったという感想です。走っていると前向きにやる気が湧いてきます。
物語系を聴いて走っていると内容がすっ飛ぶことがよくあるので、物語系はあまりお薦めではありません。
自分のコースを複数設定しよう
自分の家からいくつかコースを設定しましょう。同じコースだと飽きてしまうので、複数用意するのが良いと思います。
家から東西南北、それぞれ3キロ、5キロ、10キロなどコースのバリエーションを徐々に増やしていきます。
私は季節でもいろんなコースを設定しています。
桜の花見コース
紅葉鑑賞コース
正月の初日の出コース
真夏の直射日光を避けれるコース
アップダウンの多いコース
ダートコース
チューリップコース
季節の移り変わりや新しい発見を楽しむことができますよ。
コース上に好きな事（物）を見つけよう
コース上にお気に入りのポイントができるとラッキーです。
それを見に行くために外に出たくなるからです。
素敵なお店がある
きれいな景色が楽しめるポイントがある
素敵な道がある
気に入ったオブジェがある
など、自分のお気に入りのポイントを見つけ、そのポイントの季節の移り変わりなどを楽しみましょう。
色んな大会に参加してみよう
ある程度慣れてきたら、大会に参加してみましょう。
最初はいろいろと不安があると思いますが、目標となる大会に向けての準備としてトレーニングをするようになりますので、勇気を出して参加してみましょう。
多くの大会は以下のランネットで申し込むことができます。
【おすすめ】ランニングと何かをくっ付けてみよう
私は旅行とランニングをくっ付けています。そしてそれを「旅行ラン」と呼んでいます。
普通、旅行に行ったら朝はゆっくり起きて、朝風呂に入って、ゆっくり朝食を食べて、、と過ごす方がほとんどだと思いますが、私は早朝、そのホテルから外に出て、ランニング（ウォーキング）をします。
そして、旅行先の街・自然など、雰囲気やそのものを独占して楽しみます。
私が変わっているのか、、それは本当に最高の時間です。。
先日も北海道の旭川へ旅行へ行ったときに、朝ランを楽しみ、街の中の公園でエゾリスを発見し、北海道の自然を十分に堪能しました。
ランニングだと、1時間で8キロぐらい走れますので、旅行先の街なら結構見て回れます。（もちろん、お店などはやっていませんが。。）
そしてその後、ホテルの朝風呂にでも入ったら、極楽以上の最高の体験をできます。本当に、朝ランを続けてよかった、、と思いますよ。
怪我をしてしまったら
スポーツに怪我は付きものです。
それがきっかけでランニング自体をやめてしまった、、という経験もあると思います。
私の経験では、ランニングによる怪我をしてしまったとしても、テーピングを利用することで痛めた部位を固定し、ある程度、無茶はできると思っています。
それよりも、習慣になっているランニングを止めてしまう方がもったいないという考えです。
もちろん、重度の怪我の場合は無理はいけないと思います（医師の指示に従ってください）が、感覚的には最大2週間、それ以上は休めません。
テーピングを巻いて、少しでも、歩いてでも、外に出て習慣化を維持すべきです。
最後に
いかがでしたでしょうか？私の経験から導き出した朝ランの習慣化の方法。
書きたいことを書いてしまいましたが、皆さん方法は様々だと思いますので、私の経験が少しでも参考になれば幸いです。
継続は力なり
千里の道も一歩から