プロ直伝！腰痛解消ストレッチ！

腰痛やギックリ腰が気になってアクティブに行動できない時、短時間で簡単に楽になれる方法があったら知りたくないですか？
そこで今回は、誰でも分かる簡単な腰痛改善に効果のあるストレッチ法についてご紹介していきます。
初めての方でも直ぐにできる内容になっていますのでやってみましょう。

腰痛の原因別ストレッチ法が分かれば腰痛はみるみる楽になる

腰痛の原因として第一に挙げられるのはデスクワーク、在宅勤務による「運動不足」です。

第二に考えられるのは、冬の寒さや冷え性による「血液の循環不全」です。

第三に考えられるのは、職場や学校での精神的ストレスによる「自律神経の乱れ」です。

適度な刺激を与えることで筋肉は生き返る

適度な運動をすることで必要な筋肉が付く。

ゆっくりストレッチすることで、血液の循環不全が改善され腰痛にならない筋肉を手に入れられる。

身体を冷やさず温かくすることで腰痛を予防する。

適度にストレスを発散させ自律神経を整えることも腰痛予防対策になる。

運動不足やストレスが腰痛を引き起こす

一日中、在宅勤務やデスクワークをしていると腰痛になります。

同じ姿勢のままで作業をしていると筋肉が固くなり腰痛になります。

ストレスが溜まり過ぎたまま放置していると筋肉が固くなり腰痛になります。

ストレッチをして筋肉に刺激を与えると腰痛になりにくくなる

『国民病』の一つとも言われている「腰痛」ですが、実は、まだまだ解明されていない部分がたくさんあると言われています。

そこでまず抑えておきたいことは

１．ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛（全腰痛の１５％）
　　腰椎圧迫骨折・脊柱菅狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア等

２．手術は不要で、原因を特定しづらい腰痛（全腰痛の８５％）
筋性腰痛・椎間板性腰痛・椎間関節性腰痛・仙腸関節性腰痛等

以上、大きく２つに大別されます。

今日は

１．ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛については高度な専門知識を要しますのでストレッチで治そうとしないで腰を専門に扱っている病院等で診てもらってください。

２．手術は不要で、原因を特定しづらい腰痛については、大きく４つのタイプに分かれますが、ストレッチで改善する可能性が大いにあるのでトライしてみましょう。

それでは、大きく４つのタイプについて見ていきましょう。

(筋性腰痛（全体の１０％）
（１）筋性腰痛は、筋肉の使いすぎによって起きる「筋肉痛」のことです。

（２）（前屈腰痛（全体の４０％）
前屈腰痛は、背骨の椎骨(１つの骨)と椎骨の間にある「椎間板」というクッションのような役目をしている部分が圧迫されて痛みが出ます。

（３）のけぞり腰痛（全体の４０％）
のけぞり腰痛は、身体を後ろ側に反ったときに、椎骨と椎骨が衝突することにより痛みが生じます。

（４）お尻腰痛(全体の１０％)
お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、背骨の下にある仙骨周囲の歪みや炎症により痛みを生じます。

間違ったストレッチは逆効果！正しいやり方を覚えましょう！

ストレッチの鉄則２つ

①　筋肉の柔軟性を確保する

②　筋肉を強化する

２つのことを意識して、毎日２〜３種類のストレッチを続けていきましょう。

全ての腰痛に共通するストレッチ

太ももの前面を伸ばすストレッチ

a.立ったまま、踵をお尻に近づけるようにして膝を曲げる。

b.お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引き足の付根を前に突きだす。

c．そのまま20秒キープ。反対側の足も同じようにやる。

太ももの後面を伸ばすストレッチ

a.仰向けに寝て、片足を上げ太ももの裏側を両手で持って膝をお腹に近づける。

b.いっぱいまで挙げたら、膝を伸ばす動作をする。

c.そのまま20秒キープ。反対側の足も同じようにやる。

前屈腰痛対策（背筋を鍛える）

a.仰向けに寝て膝を曲げ（約90度）両手は体の横に伸ばす。

b.首から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。

c.そのまま20秒キープ。

のけぞり腰痛対策（腹筋を鍛える）

a.仰向けに寝て膝を立てた状態で、息を大きく深く吸いながらお腹を膨らます。

b.お腹を最大に膨らませたら、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる。

c.これを5~10回繰り返す。立っていても座っていてもできるので、時間を見つけてやる。

＊ストレッチをする上で１番気をつけて欲しいのは、痛みが出ない範囲でやることです。
万が一、痛みが出た場合は直ぐに中止してください。