ニック・リトルヘイルズ 「究極の睡眠術」②
こんにちは！ryokaです！
本日は昨日投稿しきれなかった究極の睡眠術の紹介を続けたいと思います。
3.寝るまえにやってはいけないこと
ブルーライトを浴びる
そもそもブルーライトという光に好印象を持っている人は多くないと思いますが，実は諸悪の根源っていうようなものでもないんです。
朝日を浴びたほうがいいというのはよく聞く話だとは思いますが，その朝日にはブルーライトがたっぷりと含まれているんです。
日中に浴びたブルーライトは夜にメラトニンに変わり，睡眠を助けます。
一方，日が沈んだ後には反対に睡眠を阻害します。
要は浴びるタイミングが肝心というわけです。
ブルーライトを浴びないことがベストですが，もしやむを得ず寝る前にスマホや，パソコンの画面を見てしまったのであれば，わざとベッドに直行せず，少し寝る時間を遅らせましょう。
つねに，無人島での生活を基準にすることで，より人間という生物の体にあった睡眠が可能になるのです。
考え事をする
悩み事を抱えたまま寝ると，目がさえて眠れません。
寝る前に新しい悩み事が入ってくるのを防ぐために，まずは外部とのつながりを完全にシャットダウンしましょう。
物理的に泥棒などが入ってくるのを防ぐために，窓やドアの施錠を二重に確認するというようなことはもちろん，SNSでのつながりも寝る前には完全に断つようにしてください。
SNSで得る情報のほとんどは寝る前に必要なものではありません。
おまけにブルーライトを目にぶち込むことになるのでほとんど良いことがないと言っていいでしょう。
新規の悩み事をシャットダウンしたら，それまでにおこった悩み事と向き合うことになりますが，それらは紙に書き起こすなどして，一度保留にしてしまいましょう。
とにかく悩み事を抱えたままの状態でいることが一番やってはいけないことであると考えてください。
ベッドを他の用途で使用する
ベッドは完全に寝るための場所として使用することを絶対に守ってください。
ご飯をベッドの上で食べてはいけませんし，ベッドの上で本を読んでもいけません。もちろんスマホを見るなんて言うのは言語道断。
横になったとしても眠れなかったらすぐに飛び起きて，眠れる努力をしましょう。
私の場合，部屋の電気を暖色系にして，マットレスを敷き，眠くなるまで小説を読みます。というのは昨日の記事にも書きました。
私がマットレスで横になるのはkindleを落としてしまうほどに意識が遠くなってからですね笑
後にも記述しますが，目標の「サイクル」を1つ遅らせてでもすぐに眠れる状態にしておきましょう。
4.理想の睡眠プログラム
以上ここまでで，やるべきこと，やってはいけないことを記述してきました。
これらは，本書のPART1「究極の睡眠」の7つのルールにちりばめられています。
以下からは究極の睡眠を実施するために知っておきたいことについて紹介します。
8時間睡眠に固執しない
人間に理想の睡眠時間は「7～8時間である」という風に聞いたことは無いでしょうか。
究極の睡眠術曰く，「1日に8時間寝る」よりも「週に35サイクル寝る（1日あたり1.5h×5セット）」方が大事なんです。
理想の睡眠を追い求める人は”思い通りの時間寝ることが出来なかった”ことに対してすごくがっかりすることかと思います。
まずは自分に必要な睡眠量を把握し，その睡眠時間をサイクルで管理することが大切です。
一般的には週に35サイクルが理想的なので，まずは1週間35サイクルの睡眠時間を確保して自分の体に合っているか確認しましょう。
1週間後の体調に合わせて睡眠時間を少しずつ変えてみることによって，自分が睡眠をコントロールしていることを自覚してみてください。
自分の理想のサイクルが分かったらそれを週に４回以上は達成できるように努力しましょう。
逆に理想の睡眠サイクルを阻害しそうな要因を事前にリストアップし，それが起こる可能性がある日に少ないサイクルになってもいいように，他の日に補えるスケジュールをたてましょう。
日中の回復時間を有効活用する
数千年前の人類の生活を見ると，人間は昼間にも睡眠をとっており，多相睡眠であったことが分かっています。
日中の眠くなる時間帯に取る昼寝は30分でも90分でも１サイクルとしてカウントしてもよいほどの効果があると言えます。
NASAの研究で「26分間の昼寝により，パイロットのパフォーマンスを34%向上させ，注意力を54%向上させた」ことがわかりました。
しかし，90分間の仮眠の後には睡眠惰性という体のパフォーマンスが著しく低下する状態をはさむことになるため，それを考慮した上でスケジュールを組む必要があります。
30分の仮眠の際にもこのような睡眠惰性がおこることがありますが，コーヒーを飲んでから仮眠をとることで抑えることができるそうです。
完全に眠れなくても30分間目を閉じ，外部からの影響をシャットダウンすることにより，休憩は十分にとることができるので移動中や，長い休憩中に完全に「無」になってみてください。
そして，夕方(17:00~19:00)にもその睡眠チャンスが訪れるので，どちらかの時間帯で昼寝をしてみてください！
しかし，この昼寝はあくまで補助の役割であるので，メインの休息にするのではなく，小刻みに複数回取るようにしましょう。
1週間のスケジュールを大まかに立てる
以上を踏まえて何曜日にはどんなイベントがあるから睡眠がとれないかもしれない，この時間帯なら休みを取れるだろうというスケジュールを大まかに立ててみましょう。
私の場合（6:00起床)
日曜日 バイト（11:00~23:30） 1:30から3サイクル
月曜日 なんもない 昼90分仮眠可能 22:30から5サイクル
火曜日 バイト (18:00~23:00) 昼30分仮眠可能 0:00から4サイクル
水～土曜日 なんもない 昼90分仮眠可能 22:30から5サイクル
暇人ryokaはこれで今週は実践してみようかと思います。
明日以降のnoteには前日の昼寝時間，就寝時刻，当日の起床時刻を記載してから本編に入ることにします！
大事なのは
「昨日あんま寝れんかったけん，今日はめっちゃ寝よ」
っていうような考え方ではなく，
「今週は水曜日に飲み会誘われそうやけんあんま寝れんくなりそうやね，その前後ぐらいに理想のサイクルで寝て調整しよ」
という計画的な考え方。
まとめ
以上，長々と語りました。
要は，睡眠スケジュールを立て，予測不能な事態が起きても，柔軟に対応し，1週間単位で理想の形に近づける。その際に，やってはいけないことをなるべく避けて睡眠の質を可能な限り上げましょう！
ということ。
私のつたない要約力では十分に伝わらなかったかと思いますのでぜひご自身の目で確かめていただけたら幸いです。
本日は以上で終了します！
読んでいただきありがとうございました！
ryoka
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