ベンチプレスのメモ

川島達也さんパーソナル
・肩のウォーミングアップ２種類✕２０回
　①肘を上げて内旋外旋最大まで上げ下げ
　②脇を締めて内旋外旋
・腸腰筋のほぐし
・前鋸筋も
・胸椎の柔軟
・床に寝て、腰のストレッチの体制でプレス動作…肩甲骨の寄り、胸を張る動きの練習
・掌底、小指側に乗せる
・小指側で押すために若干腕を外旋(肘が下を向く)
・ラックアップは早く、降ろす位置の真上まで持ってくる
・降ろしはやや早く
・胸にパワーを溜める。下半身、背中のパワーを集中させる
・ラインに人差し指！
①バーの上に腕をかけ、肩甲骨を下制胸は立てる
②サムレスでバーを脚側へ押し下げ、肩甲骨をグイグイ寄せる
バー押し下げる力を抜かずにこの後のルーティンをやっていく
　腰をあげ、後頭部側へ寄せて下制する。
足は押せる位置へ前へ。脚はやや開いて大臀筋収縮
③サムアラウンドで首と胸骨を近づける
　息を吸ってラックアップ
・毎日ベンチを触る。
　軽めの日と重めの日を交互に。

・腰へのダメージを軽減するために…腸腰筋の柔軟性アップ→腰がそりすぎない。
　アーチを高くするのと腰を反るのとは別物

ショルダーパッキング…ラックアップで解けないように。背中の筋肉を全力で収縮
ラックアップ前に、脚の力で胸椎のストレッチをする。→腰、足の位置決定。
つま先立ちになって腰を上げて、息を多く吸ってラックアップ。腹筋の力、硬さで腰の反りを抑えつつ、胸椎は立てる。
アゴを引いてしゃくれると、胸椎が高く上がる。ベンチと触れてふんばる位置が、背中の最上部になる（首に近くなる）
ラックアップ後、かかとをつけ、腰をつけ、バーを下げる。
爪先立ちから、かかと、尻をつけていくとき、四頭で地面を奥に押す力を最大限かけ、体全面のテンションを保ったままつける
下げるときは、ゆっくり目に、お腹側に、を意識。
バーを胸で迎えに行く。下げ→上げの最中も背中の筋肉はMAXで力を入れ続ける
お腹側に下げるバーに力をぶつけるように、脚の力を発揮する。
ベンチを内ももではさむようにする。
バーが下がるにつれて、脚の力を強めていく。

バーはゆっくり下げ、力が発揮しやすく怪我をしにくい場所に正確に。
バネのイメージで、ゆっくり下げ、一番下で力が最大になるイメージ。
胸筋の力が発揮されることを終盤意識。バーを低く上げ終わるイメージ。(ショルダーパッキングを解かない)
頭をベンチに強く押し付ける
股関節をニュートラルの位置に保つ。腰を反らない。腰を反ると、腹圧が抜ける。
あらかじめバーを押す　はさまる感覚＆手首の安定
ベルトは締めたあと下に押し下げる。膨らむ部分を胸よりに寄せる。
腰を上げ、つま先立ちになって、「う」の口で吸う。胸に息をためる。
胸の息＆圧をキープしたまま腰とかかとを下ろす。「い」の口で吸う。脇腹に息をためる。
ブリッジを作るとき、バーを下に押さえる。胸が上がってくるようにする。鎖骨の上にバーが来るように。
★「ブリッジ」橋を意識!!
→→明日と背中を接地点として、尻はベンチに軽く触れるくらいにする！！