2024-2025シーズンに向けた練習計画／60代復活サブ3への挑戦

改めて、練習の「期分け」を考えています。
　最近あらためていろいろ読んだりしているうちに、やっぱり「期分け」は大事だなと思うようになりました。期分けとはつまり、その時期その時期の練習の目的や効果を明確にするということであり、目標とするレースまでのロードマップを描くことでもあります。

　僕のような、40代半ばで走り始めて17～18年経とうかというオッサンランナーの場合、やみくもに練習していれば速くなれるという時期はとうに過ぎ去っていて、効率的な練習やリカバリーのことなどもこれまで以上に意識しないと今以上のレベルアップは見込めないと思うのです。というか普通にやっていたら体力は低下していくので年々衰えるのが普通ということでしょう。

　なので少しでも効率のいい練習方法を考えていくと、ここへ行きあたりました。

・練習は家のパーツを作り、組み上げること。良いパーツ、良い組み立て技術、どちらが欠けても良い家はできない
・基礎練習は家の土台（基礎）を作ること。しっかりした大きな基礎がないと大きい家は建たない
・良いパーツを作っただけではだめで、組み上げの技術も重要
・トレーニングの順序は、家づくりに例えると、「基礎作り」「パーツ作り」「組み立て」となる

　というわけで「基礎作り」から始めようというわけですが、最初の問題は目標レースをどこに設定するか？です。

　個人的に一番思い入れがあるのは「防府読売マラソン」です。今年の「防府読売マラソン」は12月1日。まずはここにターゲットを定めて計画を立てていきます。ですが昨年（2023）一昨年（2022）と10月、11月に仕事が忙しくなってまともに練習ができず、防府は完走するだけになってしまいました。今年もそうなる可能性は大です。なので途中修正もあり、という条件ながらとりあえず「防府読売」をターゲットにします。
　また毎週土曜日に行っている練習会のメンバーは11月下関海響～12月防府という流れの人が多いので、やっぱり一度防府に向けてピークを持っていく必要もあります。

　なんてことをいろいろと考えています。今考えている「期分け」は以下の通り。

【防府読売マラソンに向けた期分け】

• 基礎構築期　レース26週間～14週間前　～9月1日

• 移行期　13週間～8週間前　9月2日～9月29日

• 特異期　7週間～3週間前　9月30日～11月10日

• 調整期　3週間前～レース当日　11月11日～12月1日

　問題はこれらの期間、練習をどのように組み立てていくか？レースに近い方から逆算して組み立ててみました。↓こんな感じです。
　ちなみにこれらの考え方は、アーサー・リディアード氏、レナト・カノーヴァ氏、そして最近著書や講義動画をたくさん見ている池上秀志氏の考え方に強く影響を受けています。

【調整期のトレーニング】

●時期：レース3週間～当日　11月11日～12月1日
●目的：レースのシミュレーション、リカバリー
●主な練習：ハーフまでのタイムトライアル、ロングインターバル
●練習メニューの例
　月　低強度走　7～8km
　火　低～中強度走　10～12km
　水　ロングインターバル3000×2～3
　木　低強度走　10～12km
　金　休足日
　土　タイムトライアル　ハーフ〜10km
　日　低強度走16～20km
週間走行距離80〜95km

【特異期のトレーニング】

●時期：7週間～3週間前　9月30日～11月10日
●目的：レースペースへの適応、レースのシミュレーション、リカバリー
●練習内容：中強度走、ロング走、ロングインターバル
●練習メニューの例
　月　低強度走　7～8km
　火　中強度走　12～15km
　水　閾値走　2000×4～5
　木　低強度走　12～15km
　金　休足日
　土　ロング走（レースペースの90〜95％）　25km～35km
　日　低～中強度走16～20km
週間走行距離　90km～115km

【移行期のトレーニング】

●時期：13週間～8週間前　9月2日～9月29日
●目的：有酸素能力の開発、筋持久力の向上、レースペースへの適応、動きづくり
●練習内容：中強度走、ロング走、閾値走、インターバル(ロング、ショート)
●練習メニューの例
　月　低強度走　7～8km
　火　中強度走　12～15km
　水　インターバル　1000×8～10
　木　低～中強度走　12～15km
　金　休足日
　土　テンポ走15～20kmまたはファルトレク 2m+1m×12
　日　ロング走（レースペースの80～85％）　25km～32km
週間走行距離　90km～115km

【基礎構築期のトレーニング】

●時期：レース26週間～14週間前　～9月1日
●目的：有酸素能力の開発、筋持久力の向上、スピードへの適応、動きづくり
●練習内容：中強度走、ロング走、ショートインターバル、ファルトレク
●練習メニューの例
　月　低強度走　6～8km
　火　中強度走　12～15km
　水　ショートインターバル　400m×16
　木　低～中強度走　12～15km
　金　休足日
　土　ファルトレクまたはミディアムロング走
　日　ロング走　25～30km
週間走行距離　85km～110km

ざっくりですが、こういうイメージ。流れとしては、レースから遠い時期は、基礎的な練習として、中強度でのロング走をメインとしつつ、ショートインターバル（200、400）やファルトレクで、主に5000のレースペースかそれ以上のスピードへの適応をはかる。つまり持久力（有酸素能力）とスピードそれぞれ別の角度からのアプローチです。基礎構築期はひたすらそれを繰り返す。
最終的にはレース6～4週前くらいには目標とするマラソンレースペースの90～95％で32kmや35km走が無理なくできるくらいになっていたいので、レースに近くなるにつれて、別の角度からアプローチしていた持久力とスピードを徐々に近づけて、最終的に融合させていく方向でトレーニングを組んでいきます。インターバルはショートからロングへ。ロング走のペースを中強度から少しずつレースペースに近づけていく。
今は基礎構築期なので、ひたすらそこへ向けた準備として基礎練習を繰り返します。

まあ、計画だけはいつもよくできたように思うのですが、問題はこれをどれだけ実行できるかでしょう。

それはまたこちらのページで随時報告していきたいと思います。