基礎構築期第16週①/2024.08.26-08.29

●今週の練習の目的

・無理しない
先週はリカバリー週のつもりでしたが、81km走って、仕事も変わらずハードであまりリカバリーになっていない。引き続き疲労は続いているので、今週は無理しない、をコンセプトに。一応今週で基礎構築期は最後なので、次に向けての戦略も考える週にしたいと思います。

●8月26日 (月) 低強度走6.3km

低強度走　6.3km 37分40秒(5:58/km)
心拍数120/131
トレーニング強度　有酸素2.7 無酸素0.0
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離　6.3km
今月累計 319.1km

朝はちょっと時間がなかったので仕事終わりで6kmだけ。アクティブレストとして。

最初はとにかくゆっくり。途中からは一定のリズムを意識して。

心拍ゾーンをオートで%maxにしてるけどどうも実情に合わない。

●8月27日(火) 中強度10km+低強度6km

【朝】中強度走　10.0km 51分46秒(5:11km)
　ダウン0.2km
【夜】低強度走　6.4km 39分44秒(6:10/km)
心拍数135/150
トレーニング強度　有酸素3.8 無酸素0.0
トレーニング判定　テンポ
今週の走行距離　22.9km
今月累計 335.7km

朝ランは中強度走。しつこく中強度走ばかりやってるけど今はこれでいい。距離が5kmだったり7kmだったり10kmだったりでそれなりのメリハリになってると思います。
ペースは見ずに走りましたが、後で確認すると思ったより速かった。これは良い傾向と思うことにします。

ゾーン設定を手動で設定してみました。%HRRでZONE1から50-60/-70/-80/-90/-100です。やはりこのくらいがいいかも。最大心拍数は自動で168です。

夜は疲労抜きを兼ねて低強度走。ゆっくりを心がけて。このペースでも少し前はちょっときつかったけど、少し涼しくなってるのか、かなり楽に走ることができました。

●8月28日(水) アップダウン中強度走8km+流し+低強度走30分

【朝】中強度走　8.1km 42分56秒(5:17km)
【夜】低強度走　4.8km 28分09秒(5:50/km)
   流し30秒/60秒×5 1.4km
心拍数133/145
トレーニング強度　有酸素3.5 無酸素1.2
トレーニング判定　テンポ
今週の走行距離　39.2km
今月累計352.0km

台風接近のせいで勤務シフトが変わり、通常出社に。朝は自宅周辺のアップダウンコースを走ることにしました。
時間の関係で約8km。高低差60m、獲得高度約100mを中強度の感覚で。上りは結構ハードで、なかなか良い刺激になりました。やはり平地の中強度とは違います。

夜は30分ほどの低強度走と、先週から始めている、補助的スピード練習としての流し。30秒の流しを60秒ジョグで繋いで5本やってみました。だいたい30秒で140〜150m。ですが思ったよりキツくて5本目は力が出ませんでした(笑)
それでもいい刺激になったと思います。

●8月29日(木) 休足日

休足日
心拍数131/152
トレーニング強度　有酸素3.1 無酸素0.0
トレーニング判定　テンポ
今週の走行距離　39.2km
今月累計352.0km

台風襲来で朝から雨。あっさり観念して睡眠とリカバリーの日としました。

●週半ばのまとめ

少し朝晩は涼しくなってきました。木曜日に走れなかったこと以外はなかなかいい練習ができたと思います。
ここまで中強度走はいい感じになってきました。9月になったら、仕事も少し落ち着くので、距離を伸ばしていきながら、改めてスピード練習も入れて、質を高めていきたいと思います。

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