移行期第5週のトレーニング②/2024.10.4-10.6/移行期を延長

●今週の練習の目的

・中強度走の感覚を上げつつ補助的スピード練習中心に
中強度走の感覚が良くなってきました。補助的スピード練習もです。週後半は練習会がメインになってきます。まだまだ実戦的な練習ができる状態ではありませんが、じわじわと、こちらもペースを上げていきたいと思います。

●10月4日 (金) 休足日

休足日
今週の走行距離 26.0km
今月累計 26.0km

予定通りの休足日。翌日の練習会に備えます。

●10月5日(土) 変化走23km

変化走5km/1km×4  23km 1時間49分36秒（4:46/km）
アップ3.1km ダウン4.1km
心拍数141/152
トレーニング強度　有酸素5.0 無酸素0.0
トレーニング判定　ハード（閾値）
今週の走行距離 56.2km
今月累計 56.2km

先週に続いて練習会フル参加。練習会メンバーには11/3に下関海響マラソンを走る人が多いため、練習会としては「特異的（レースに近い刺激）」なメニューとなっています。この日のメニューは5km/1km×4の変化走で合計23km。5kmはマラソンレースペース、1kmはそれより+30秒でのつなぎ。コーチ・レナト・カノーヴァ氏のメニューによく出てくるパターンです。夏前から月に1回程度行ってきた、5km×3（3分ジョグつなぎ）インターバルの進化系でもあります。つなぎをあまり落とさずに、レースに近い感覚のままで、レースの半分以上の距離を走るものです。
とはいえ、自分はいまの目標レースペース（4:25～4:30）では多分5km1本くらいしか走れないので、まずは無理なく走れるペースから始めていこうということで5kmの疾走区間を4:50-4:45-4:40-4:35という感じでビルドアップできたらいいな、という設定としました。つなぎは5:10～5:15くらいを目安としました。
みんなと一緒にスタートはしたものの、ペースの合うパートナーがいなくて最初から最後まで単独走。

昨夜鉄剤を飲み忘れたのがどの程度関係あるのかないのかわかりませんが、スタートからやっぱりキツイ。でも一時期に感じていたほどではなく、なんとか走り続けられます。前回これに近いメニューをやったのは9月7日。この時は5km×4（3分ジョグつなぎ）の予定が、5km走り切れずに3km×4になってしまいました。この時期が、疲労と貧血の最悪の時期だったかもしれません。
それに比べるとなんとか走れてはいて、1本目は4:48平均、2本目は4:42/km平均まで順調にビルドアップできていました。

変化走5km/1km×4

さすがに3本目4本目はかなりきつくて、あまりペースアップできませんでしたが、なんとか4本目をベストラップで終えることができました。
最後は、ラストのペースアップで足が攣りそうなところをペースを抑えめにしてこらえながらのフィニッシュ。
つなぎも含めた23kmの平均ラップが4:46。疾走区間5km4本の平均ラップが4:43。設定通りのペースとはいきませんでしたが、今の状態とすれば上出来でしょうか。

最近中強度走の感覚はよくなってきてペースも上がってきましたが、中強度の上、4:40とか4:50くらいになるととたんにきつく感じる、なんだか閾値ができてる気がしたのですが、ちょうどそのゾーンでずっと走ることができたのがよかったと感じています。

しかし久しぶりにこんなにきつい練習をしました。貧血なのにこんなに走って大丈夫なのか？

●10月6日(日) 中強度起伏走

【朝】中強度起伏走  22km 1時間57分23秒（5:20/km）
アップ1.1km
【夕】リカバリージョグ　6.0km　40分48秒（6:47/km）
心拍数128/145
トレーニング強度　有酸素4.2 無酸素0.0
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離 85.3km
今月累計 85.3km

前日の疲れはハムストリングスあたりに軽い張り感として残っています。ですが平日はなかなか走れないので、土日で走れる時にはしっかり走っておこうと、ミディアムロング走を計画。昨日の疲れの残る中で、筋肉や腱の持久力を高める目的です。夏の間ロング走ができなかったので、このあたりもしっかり考えて練習していく必要がありますね。
昼には仕事に行かなければならないので、朝のうちに自宅周辺のアップダウンを利用した起伏走。強度は、低強度からちょっとゆるめの中強度で、心拍数130前後くらいの想定です。おそらくペースは平均で5:25～5:30/km前後になるんじゃないかな？涼しくなったとはいえ、今日は28～29℃で湿度も高くて暑く感じました。

最初1km走ったところで「あれ？オートラップが鳴らないな？」と思ったら、よく考えたら昨日オートラップをOFFにしたままでした。ここでいったん止まって、オートラップをONにし直して再スタートしました。結局1kmのウォーミングアップと、それ以降、という感じになりました。
コースは前半アップダウンのきつい方、後半はやや緩やかな方、という感じでだいたいトータル23kmくらいになる想定です。

22km中強度起伏走

結局獲得高度約200m。平均ペース5:20/km、平均心拍数128bpmとなり、思ったよりも速いペースで走ることができました。これでもいっぱいいっぱいというほどではなく、ある程度余裕を残して終わることができました。前回9月16日（祝）に同じようなコースで25km走りましたが、その時に比べると平均ペースでキロ10秒ほど速く、平均心拍数では4bpm低い結果でした。この数字から見ても、中強度走の感覚がよくなっているのがわかります。

昼間は仕事に行きましたが、午前中に余裕を残して終わったので、仕事終わりで走れる時には走っておこうと周南緑地でリカバリーラン。ここはとにかくリカバリーに徹して、心拍数110bpm以下を意識しながら6kmだけ走りました。

●1週間のまとめ

週前半は火・木しか走れませんでしたが、その日に行った中強度走と補助的スピード練習はうまくいったと思います。特に中強度走はペースが上がってきてキロ5分を切るくらいになってきました。ただこの練習はペースよりも感覚を大事にしたいので、あまりペースにこだわらず、結果的にペースが上がれば良し、という風に考えたいと思います。
また土日もいい練習ができたと思います。土曜日の練習はハードでしたが、その後に3時間近く昼寝をして、さらに夜には珍しく7時間の睡眠をとったおかげでかなりリカバリーできて、日曜日には中強度起伏走ができました。
やっぱり睡眠でリカバリーさせるのは大事ですね。
あと1週間くらいは中強度走＋補助的スピード練習で疲労をためないで、故障のリスクも抑えつつ調子を上げていきたいと思います。
あとは平日にどれだけ走る時間を確保できるか？

adizero Boston 10W 1271km
adizero adios pro 3 2022 664km
adizero adios pro 3 2023 58km
asics nova blast 3 385km
asics magic speed3 BK 494km
asics magic speed3 WH 670km