基礎構築期第9週②／2024.0708-12「貧血その後」
12月第1週目の「防府読売マラソン」をターゲットとした練習計画。その第一9週目の後半の練習記録です。
元となる期分けについては下記の通りです。
・基礎構築期 9月1日まで
・移行期 9月29日まで
・特異期 11月10日まで
・調整期 12月1日レース本番まで
✳︎期分けの考え方やそれぞれの練習内容についてはこちらの記事をご覧ください。
さて、今週前半に「貧血」が判明し、このところの不調の原因がはっきりしたところで、週後半の練習内容です。
●7月12日(金) 仕事系飲み会のため休足日
●7月13日（土） 5km×3/480
土曜日練習会 5km×3/480 15.96km
アップ 3.3km ダウン6.05km
トレーニング強度 有酸素4.3 無酸素0.0
心拍数145/155
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 69.4km
今月累計105.5km
土曜日練習会。昨夜は仕事系飲み会で、なんとか早めに帰還したものの、お腹がはち切れんばかりに食べてしまったので、今朝になってもなんだか調子が悪い。お酒は日本酒を飲んだけど量は大したことない(2合弱かな)のであまり残ってはいないみたい。ただし若干の寝不足もあってモチベーションは高くない。もちろん貧血のこともあるしどれだけ走れるのか全く分からず不安が大きい。。
今日のメニューは5km×3。つなぎは約500mジョグ。マラソンレースペースで、とみんなに案内はしています。5月頃には4:30/kmくらいでやっていたけど、今はとてもそんなに速いペースでは無理でしょう。先週は暑さの中、また貧血の中、120分の中強度のつもりが5:30/kmペースでもきつくて3kmちょっとしか持たなかった。さて今日はどうしよう？
みんなと一緒にはとても無理なので、自分のペースでスタート。とりあえずペースも決めず、身体が感じるペースで。最初の1kmは5:23。そこからペースアップして5:01→5:06→5:03→4:57。先週よりは調子良さそうです。2本目3本目と徐々にペースアップできたらいいな。
結局こんな感じで3本こなすことができました。普段なら中強度走の分類ですが、やはり貧血だからでしょう、いつもより心拍数が高くて中強度とテンポ走(閾値走)の間くらいの感覚。。
それでも自分としてはよく走れた方かなと思っています。
ただ終わってからのダメージ感がすごくて、帰宅してから昼までに2時間も昼寝してしまいました。午後からは仕事に行きました。
また、明日も仕事だし、どうやら豪雨だし、走れないかもしれないので今日の夕方に軽く、走っておこうかと思いましたが、やはりダメージがまだかなり感じていたのでやめておきました。
●7月14日(日) 低〜中強度走 18.3km 1時間50分13秒(6:01/km)
低〜中強度走 18.3km 1時間50分14秒(6:01/km)
トレーニング強度 有酸素3.4 無酸素0.0
心拍数122/143
トレーニング判定 ベース
今週の走行距離 87.7km
今月累計123.8km
終日雨予報。昼間は仕事。さていつ走るか？
朝は疲労回復という名のもとにゆっくり寝ていて、朝5:30ごろに目を覚ますものの雨雲レーダーではかなり強い雨が降りそう。とりあえず朝は寝て、仕事終わりで雨だろうとなんだろうと走る！と決めて自分に宣言してしまいました(笑)
そして仕事が終わった18時前。なんだか雨も弱くなってきました。湿度は高いのですが気温はそれほどでもなさそうです。これ幸いと、今日はしっかりゆっくり、ちょっと長めに、というモチベーションで走り始めました。目指すは公園15周。キリのいいところで。距離にすると17.8kmくらい。
貧血のことを考えると無理してペースを上げたりするよりも、ゆっくり無理のない強度で走るのが良さそうです。最初は本当に低強度で走り、途中で上げられそうなら中強度走くらいまで上げてみる、というプランでスタート。昨日の5km×3の疲れは大きく、最初は足が重くて重くて、それでもキツく感じないペースでゆるゆると。
最初の5周はそんな感じでしたが、10周(12kmくらい)からは中距離の感覚を重視してペースを上げて行きました。
終わってみると、18.3kmを平均6:01/km。平均心拍数122bpmは最近にしては低い方。体感でも、中強度ペースでも今日はそれほどキツいという感覚はなく貧血は改善しつつあるのでしょうか？
●今週のまとめと来週の方針
前週のほとんど走れない状態(週間走行距離35km)からは一旦脱しましたが、相変わらず仕事は忙しくて、毎日20:30頃から走る日々。それでも月〜木までコンスタントに走れました。水曜日に判明した健康診断の結果で「貧血」判明となり、最近すぐに疲れることも合点がいきました。その後は練習を「貧血」モードに切り替えました。
つまり
・スピードは控えめに
・距離も控えめに
・栄養補給にも気を配る
これで週間走行距離87kmですからよく走った方かな？
来週は病院に行って、鉄剤を処方してもらおうかなと思っています。
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