【月間100k】タイムが伸びる練習の内訳は？

過去の経験則を書きつつも、併せて最近のランニング進捗も残していこうと思ってます。

日曜日(昼間30℃) ... 滝汗12km,6分ペース@千葉
月曜日(夜29℃) ... 滝汗7km, 5分半ペース@二重橋
水曜日(夜25℃) ... 短縮ヤッソ800(3:05ペースx6)@二重橋

まだまだ暑いので慌てずに緩やかに体重を落とすことを現段階の目標にしています。なんか去年も同じことしていたような。

効率良く月100kmペースでフルマラソンのタイムを伸ばしていくには、当然ながら練習内容が大事になります。ランニングを始めて6年ですが、皇居デビューを果たした5年前から実は練習内容自体は殆ど変わっていません。

・週に少なくとも1度は"キツい練習"をする
・週末は土日のどっちかで10km以上のランをする
・土日両方走ってもOK。でも土日両方走らなければならない訳ではない
・成果が出てきたら同じ練習メニューを、より強度が高い形式で実践する
・週平均25km走れたらGood。シーズン期は本番レースで補ってOK

ランナーは休みの日に走りたくなるのは当たり前です。距離を稼ぎたいのですから。ですが雨に打たれて走るストイックさを全員が持っているわけではありません。夏場は花火大会や飲み会、各種レジャーに誘われることもあるでしょう。ですので「せめて一日は時間作って走っとこう」程度で十分だと思います。一番下に書いた"本番レースで補う"ことについては別のコラムで書きたいと思います。

そしてこのお話で一番重要と僕が思っているキツい練習ですが、練習内容は様々です。一例を挙げるとするとこういうものです。

・"200mダッシュ x 10本" の2セット
・300mダッシュ x 10本
・1km走 x 4本
・12分間走 x 2セット
・5分間走 x 4セット
・ヤッソ800
・12～15kmペース走(但し最後の1kmはダッシュ)

最後の2つは置いといて、それ以外はせいぜい走行距離4km～5kmで1時間もあれば終わってしまう練習になります。ところが実はこれがとても重要です。基本的には酸欠になる位まで自分を追い込んで構いません。中学校の部活を思い出す行為ですが、所謂"スポーツ心臓"を作り出すには酸欠起こしてミトコンドリアに活性化してもらうのが大人になっても変わらず基本路線になります。

そう、少し位ヤンチャなランナーでいいのです。

とはいえさすがに大人ですからぶっ倒れても誰も面倒観てくれません。ですので"よ～し最後の一本しっかりアゲて終わるぞ～！"って心意気くらいが丁度いいのかも知れません。僕はこういうトレーニングができるランニングレッスンを積極的に利用し続けています。

週に1度のキツい練習をクリアし続けると、同じ練習メニューでも楽にこなせるようになります。そこで次のメソッド、強度を上げていく行程に移ります。

例えば12分走。僕はサブ3.5からサブ3にいたるまで4年かかりましたが、達成距離は大きく変化しています。

・3.5時代 ... キロ4:10ペース(2900m程度)
・3.20時代 ... キロ4:05ペース
・3.15時代 ... キロ4:00ペース(3000m)
・3.07時代 ... キロ3:55ペース
・サブ3現在 ... キロ3:45ペース(3200m程度)

キロ4分ペースに達しない頃は12分走って3000mを走破できていないことになります。しかし、練習に慣れ、酸欠を繰り返していくと閾値である3000mを途中で超え、ボーナスステージが始まります。昔、到底無理だったことができるようになっている。この現実を喜ばない人はおそらくいないでしょう。これが次のモチベーションサイクルに繋がっていくのです。月間距離を短くして結果を手に入れる練習はこうして作られていきます。

【まとめ】
毎週酸欠になるスピード練習ができれば、ランナーは大きく成長する