【月間100k】レース1ヶ月前からのルーティーン

フルマラソンは42.2kmの長丁場レースになるため、どれだけ心肺機能を高める短距離ダッシュを繰り返しても、それだけではレースを走り抜くことはできません。一方、普段からハーフ～30kmをLSD感覚でこなしてる人はフルマラソンの完走自体は比較的容易なことですが、それではタイム向上に限りがあります。

そこでタイムを伸ばしつつ、失速せずにゴールにたどり着く"確率"を上げる自分なりのレース前ルーティーンを作ることが必要になります。

ちなみに失速をゼロにすることは不可能と思ってください。東京マラソンで大迫傑選手が低体温症でリタイアしたように、極端に暑いレースや反対に雨や強風によって寒さが堪えるレース、そしてアクシデントによる故障、突然の腹痛といった生理的要因も想定しなければなりません。すべてを克服できる人は皆無ですので「万が一、失速してしまったらその時は仕方なく諦める」割り切りがランナーには求められます。ですが、その失速の確率を下げる努力は行うべきです。出場レースが失速ばかりでは"ランニングが楽しくなくなる"思考に繋がってしまい良くありません。

僕の場合、勝負レース(結果を出したいレース)については4週間前から次のようなトレーニングを実施します。

レース4or3週間前: 30km以上の本気走 or フルマラソン
レース2週間前: 1km走x20本(あるいはハーフマラソン)
レース1週間前: 10km走(およそ80%の本気度で)

勝負レースの4週間前に勝負レースがあっても全く構いません。例えばつくばマラソン(茨城県)の3週間後に防府読売マラソン(山口県)がありますが、常識で考えてどっちも外せない大事なレースのはずです。このとき、後にやってくるレースの為の"練習"として前のレース自体をカウントしてしまいます。僕の考えとしては、30kmのレースペース走を一人でやるのは給水面で非常に難しいので、人に相談された際には"大会"あるいは"集団レッスン"に出場するのをオススメしています。レースの雰囲気、緊張感に慣れる意味でも集団走にはメリットがあります。

さて、ここからは僕の何度か経験した典型的失速例を紹介します。ハーフ過ぎてヒザ周りがジーンと重くなる感覚に襲われると、大体「あ、今日はもう無理だな。終わった...」と感じてしまいます。太ももの衝撃吸収力も無くなり、着地の痛みに付き合いながらテンションがすっかり下がりきった状況でとぼとぼとゴールに向かうのは、悲しいことですが起きてしまうものです。

このような事態に陥ったときの傾向としては

・2週間前にハーフマラソンをこなすことができなかった
・気温が予想外に上がり、発汗が多くなった

ことが僕の場合はだいたいヒットします。今年2月に別大でサブスリー達成して、その際に足を故障し、練習が十分にできないまま快晴の板橋Cityマラソンで先程の状況に陥ったのも、着地衝撃に対するヒザの"慣れ"(耐性)がレース後に徐々に失われ、2週間前にその衝撃の"補給"に失敗したことが原因と考えています。加えて板橋Cityマラソン当日の天候も厳しかったですね。ゴールした他のランナーの多くのユニフォームから塩が浮き出ていました。

人間は失敗から学ぶ生き物であり、市民マラソンの失敗は(救急車のお世話にさえならなければ)致命的ではありません。したがって「次に失敗しない」ようにする自分に合ったルーティンを失敗から導く努力をしたいものです。今回は月間100kmで成果を上げるためのレース1か月前からの準備例をご紹介しました。

今回のまとめ：
・レース1か月前にフルマラソンのレースを入れても問題ない
・レース2週前にハーフ長のランを入れると脚の破綻度が下がる傾向あり
・失速は残念ながら起きるものであるが、確率を下げることはできる
・失速したレースは仕方ない。失速した原因を考え対策を練ろう

備忘録：
2019年別府大分毎日マラソンでサブスリーする前にやったこと(一部抜粋)
・12月中旬に防府読売マラソン出走
・1月第1週にOTT 10000m走出場
・1月第2週にハイテクハーフマラソン出場
・1月第3週に1.2km走x20本(4:10ペース)レッスン
・1月最終週に15km走(5:30ペース)レッスン
別大7週前の防府で得た衝撃耐性をハーフ長のラン2本で補充したことが功を奏したと推測できます。