読書会　第4回　ストレス解消法

「年末は忙しい」毎度恒例ですね。
Jantennaです。

予想外なことや無理がつづき、なにかしらのストレスを感じながら日々を過ごす現代人。
ことわざに「喉元過ぎれば熱さを忘れる」とありますが職場や学校などで何か嫌なことがおきて発散しても、その環境に再度訪れ繰り返すので根本は解決しませんよね？

ストレスの風船が膨れ上がり破裂する前にガス抜きをする事は日常生活の中で出来ないだろうか？
その方法と属性を把握してみたらどうだろうか？
そう思って今回は本ではなく「ストレス解消法」を精神科医から頂いた資料の中から抜粋して３つの項目をB５書類程度にまとめた内容です。

・６つのストレス解消法

休息型：休憩をとる、リラックスをする、眠るなど情動を沈静化して心身の疲れを癒やそうとする力。
方法として、ゆっくり風呂に浸かる、好きな音楽を聴く、自然の中でくつろぐ、ヨガ、瞑想、気功、禅、太極拳。

運動型：急な事態で高まる緊張は闘うか逃げるか逃走反応の準備を作るようです。
基本的に有酸素運動で軽く汗をかくくらいの全身運動で過剰に分泌されたアドレナリンを筋肉運動で消費する。
誰かと一緒にできると長続きできるかも知れません。

親交型：家族や友人と食事、スポーツ、カフェに行く、ネットで交流をする。

娯楽型：快楽を追求する解消法でお酒やタバコ、美味しい食事をお腹いっぱい食べる。
ゲームやギャンブルなど。
⚠️注意点は「一時的な効果しかなく繰り返すとエスカレートして依存の可能性がある」

創作型：絵を描く、音楽を演奏する、ガーデニング、料理、 DIYなど何かを作り出す方法で気分をリフレッシュさせる良い方法。

転換型：ストレスの不快な気分を転換する方法で旅行、散歩やドライブ、部屋の模様替え、カラオケやクラブ、買い物など

・1人でも出来る簡単なケア

軽い有酸素運動で気分を安定させる脳内物質が増えるのでウォーキング、掃除、マッサージ、日向ぼっこなど1日1回は外に出る運動。

寝る前にバニラエッセンスを２滴か少量のブランデーを入れたホットミルクを飲む、寝起きにチョコレートを食べたり、魚を食べるなどの食事。

「今日はこれをしよう！」「10問位の小テストをやってみる」「本を読む」など簡単な目標をやりとげる。

連続の仕事などで生じる疲労や老化防止の為にマラソンや水泳で体力作り。

⚠️目標に挫折してもそれだけ知識を得て少なからず行動したわけなので、悩むだけで何もしなかったことを考慮すると無意味ではないと僕は思います。
「やるだけはやったのだし、今の自分にはどうにもできなかったのだからこれで良しとしよう」と楽観的に自分を励ますスキルを身につける事は大事だと考えてます。

【補足】
僕は毎日眼精疲労と肩こりと腰痛に加えて腕と足の筋肉がバッキバッキになるのですが、就寝3時間前に38°の湯船に浸かりアホらしいと思うかも知れませんが「今日はがんばったなぁ」とマッサージをするようになってから疲労が減少しました。

・自律訓練法
リラックスした姿勢を作り体の力をぬくと普段は無意識に動かしている筋肉が緩み重みを感じるようになります。
筋肉が緩むと血管が膨張して皮膚体温が上がるので手足が重い、暖かいと自己暗示の練習をつづけてリラックスをはかります。

呼吸：６秒吸って９秒吐く事で二酸化炭素を多く吐きます。普段は目まぐるしく活動している現代人は意識していないと思いますが、僕は信号や電車を待つ一瞬とかで３秒吸って６秒吐き出しますたりしています。

自己暗示：嘘でいいので「気分が落ち着いている」と言葉を３回繰り返す。
無理すると逆効果らしく「少し楽になった」程度で良いそうです。
コレを右手、左手、右足、左足と「あぁコレが自分の手足なんだ」程度にして、次はそれぞれ重たい×３暖かい×３とおこないます。

取り消しの動作：重み、温感を感じたら気持ちが落ち着いているのを３回リラックスを感じているのを暫く味わう。
就寝前で眠くなるようならそのまま寝て、それ以外でだるさ残るのであれば取り消しの動作をします。
両手を強く握ってパッと開くを３回、両手を曲げて伸ばすを３回。
コレらを１〜３回を毎日５分程度続けると２ヶ月程で効果がでるそうです。

【補足】
僕が自律訓練法を行う時は相当凹んでいるか心身ともに疲労困憊している時で、年に１度あるかないかくらいです。
６つのストレス解消法や１人でも出来る簡単なケアを普段行うだけで保険が効くので、ダメージ５を食らっても２で済んだり、ストレスに関係なく生活に取り入れているので常に＋１〜＋３の状態だったりします。
＋３の状態でダメージ２を食らっても＋１なのでストレスとして感じることが少なくなりました。

世界で活躍している方がヨガや瞑想、散歩を取り入れているのを考慮するとあながち嘘と言えないのではないでしょうか。

因みにこういった一種の健康法などのルーツはブッダが修行の道中で具合が悪くなった時にあみだしたと、近所のネパール料理店の店長が「当然だよ？」的な顔で言ってました（笑）
ついでに「クミンやガラムマサラは日本ではスパイスだけどネパールでは薬だよ？」だそうです。

さて、いかがでしたでしょうか。

相手の読解力が乏しくこちらが過剰にストレスを感じる、 HSPなど感受性が強すぎる、解釈を間違えてすれ違う、社会で活動するには危険な状態の人、価値観が違いすぎるなど様々な人がいる現代社会ですが、理不尽な事や無茶振りが当然であたりまえだったりします。

距離を置いたり避けて過ごせれば妥協できるかも知れませんが、日頃から生活に取り入れていれば強烈なダメージを受けても少しは回避や回復が速く、大事な人や楽しみの時間をストレスを気にせず有意義に過ごせるのではないかと思います。

まずは３日
そして「あ、それ続けるんだ！」と脳が認識して定着し始める２週間から始めてはどうでしょうか。
個人差はありますが今回は僕が実践している事を書き残しました。
参考になれば幸いです！