食事は身体を作る！目指せ美肌！今日からはじめる内側ケアの大切なポイント
皆さま、こんにちは。ROGENの小掠です。
はじめに
突然ですが、健康的なお肌を手に入れるために、皆さまは普段どのような行動をされていますか？スキンケアを始めたり、自分に合う化粧水を探したりする方が多いのではないでしょうか。
しかし、綺麗なお肌を手に入れるためには、スキンケアに注力をすると同時に、“何を食べる”かもとても重要なのです。
「You Are What You Eat.（あなたの体は、あなたが食べたものでできている）」というフレーズで言われているように、 私たちの体は日々食べ物によってつくられています。
また、「お肌は内臓の鏡といわれるほど、お肌と内臓機能には密接な関係がある」と、言われています。私たちの身体はもちろん、お肌も食べ物によってできています。
皆さまも、食生活が乱れている時に、お顔周りにニキビや吹き出物などができたという経験をした事があるという方も多いのではないでしょうか？
例えば、糖分の取りすぎや、ジャンクフードの食べ過ぎでニキビができたり、お酒の飲み過ぎでお肌が乾燥したり…
”何を食べる”かでお肌の状況は変わります。
人間の身体は肌や髪の毛も、全てタンパク質から合成されているため、タンパク質が不足すると、角質のターンオーバーが正常に行われないようになり、お肌は乾燥してしまいます。
お肌が乾燥すると角質がめくれ上がり、紫外線や乾燥から防御しきれずに敏感肌になってしまいます。「普段からスキンケアをこまめにしているのに、なぜか肌荒れが治らない。」
そう悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
もしかすると、それは身体の内側からくる肌トラブルかもしれません。
私が経験した海外生活での「肌あれ」
実際に、私は大学時代に中国、オーストラリア、カナダへと３カ国への留学経験があるのですが、それぞれの国での食生活や、生活スタイルが異なっていたため滞在国ごとの肌悩みがあったのですが、全ての国での肌トラブルで共通して言えたことは”不摂生からの肌あれ”でした。
中国での大学留学時、学業が忙しく平日はご飯を作る時間がほとんどないくらい予習、復習に追われていたため、毎日外食で手軽に簡単に食べられるような軽食ばかりでした。また、カナダでの留学時代はホームステイをしていたのですが、ホストマザーが作ってくれていたランチボックスは毎日サンドウィッチ、夜はパスタなど炭水化物ばかりを摂取…
さらに、オーストラリアでの留学時代、前半はピザやハンバーガー、フィッシュ＆チップスばかりを食べていました。このような食生活を通し、体重が増加するだけでなくお肌にも悪影響を与えることになってしまいました。元々、肌あれなどをあまり引き起こさない体質なのですが、日々の食事の不摂生が原因でニキビや吹き出物が増え、お肌のターンオーバーが乱れ、毛穴の詰まりなどを引き起こす結果になったのです！
このような経験から、このままだとお肌、身体共にさらに悪影響を与えてしまうと思い、本やネットでの情報を元に食生活を見直すと同時に、運動をすることで汗を放出しながらお肌のターンオーバーを整えていきました。また、当時、オーガニック思考の強いレストランで働いていたこともあり、まかないはサラダや野菜を意識して摂取し、玄米を食べるなどバランスの良い食事を心がけるように気をつけることで、徐々に肌トラブルも改善されていきました。
余談ですが、オーストラリアの方はすごく健康思考が高く、朝の5時頃からビーチ沿いでのランニングや、トレーニングをした後に出勤する方が多いです。また、身体を鍛えている方が多いこともあり、同時に食事には気を使っている方がとても多いため、日本ではあまり主流ではないスーパーフードのキヌアなどは、ほとんどのレストランのメニューにあり、ベジタリアンバーガーや、ケールなども進んで食べている方が多かったです。
2種類の肌トラブル原因
肌トラブルは、大きく分けて2つの原因があり、
1つ目は、「乾燥や紫外線などの外部刺激による外側からの肌荒れ。」
2つ目は、「栄養バランス、ストレスや睡眠不足による内側からの肌荒れ」
です。
1つ目の肌荒れに関する改善法は、前回の記事をご覧くださいませ。
2つ目の原因に関しては、生活習慣や食生活を見直した内側からのケアが必要です。その中でも特に重要なのが、食生活です。偏った食生活をしていると、お肌・身体共に良い影響を与えません。
不規則な食生活や添加物の多い食材を摂り続けると、肌代謝の低下につながり、肌細胞が新しいものに生まれ変わりにくくなるため、お肌の状態がどんどん悪くなってしまいます。また、不規則な食生活により、お肌の健康と深い関係がある腸の中にいる菌も偏ってしまい、肌トラブルが起きてしまいます。
人間の腸内に存在する腸内細菌が、お肌と関わっており、腸には善玉菌 、悪玉菌、日和菌の3種類の腸内細菌があります。
その中でも、悪玉菌が善玉菌よりも増えてしまうと、老廃物が腸内にたまりやすくなってしまいます。悪玉菌をふやすジャンクフード、加工食品、食品添加物には特に気をつけた方が良いでしょう。
不規則な食生活が原因で、腸の機能が低下して便秘や下痢をおこすと、老廃物がお肌の角質や皮脂と結びつき、ニキビや吹き出物ができやすくなります。そうならない為にも、腸内環境を整えて便通を良くすることが、肌質改善につながります。実際に先程もお伝えしたように、私の留学時代は、毎日ジャンクフードばかりを食べていたため、お通じが悪くなりお肌の調子もどんどん悪くなっていきました。
そんな腸内環境を整えるためには食物繊維が大切です。
食物繊維には2種類「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。 「不溶性食物繊維」は、水に溶けずに水分を吸収してふくらむので、便のカサを増やして腸の働きを刺激し、ぜん道運動を活発化し、排便を促します。
「水溶性食物繊」は、腸内細菌のえさになって、腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加をおさえます。そして、さらに便を柔らかくします。
これらの食物繊維を摂取し、腸内環境を良くする為に以下の食材を意識して摂りましょう。
「不溶性食物繊維」を摂取するには、野菜、穀物、豆類、甲殻類 です。
「水溶性食物繊」を摂取するには、豆類、こんにゃく、山芋、デンプン、海藻類 です。
便秘が改善されれば、細胞の新陳代謝がアップするためニキビなどの吹き出物の改善にも効果的です。
反対に、以下の食材は極力控えましょう。
砂糖 肌をくすませる「糖化」が起こりやすくなり、老化が進む。
アルコール 過度の飲酒はアルコールを分解する為に、大量の水分が消費されることで乾燥を引き起こす。
揚げ物 酸化した油を摂りすぎると、肌代謝の悪化につながる 。
スナックや加工食品 加工食品はビタミンが少なく、糖質や脂質、塩分などが多く含まれているため、内臓に負担がかかり肌トラブルが起こる 。
また、ジャンクフードには、脂質・糖質・食品添加物がたくさん入っています。
健康的なお肌を作るためには、肌細胞を構成する栄養素を取り入れることが1番効果的です。 まずは、栄養バランスよく食べるために、食生活から見直しましょう。
留学時代、スキンケアは毎日必ず欠かさずしていましたが、不摂生からの肌トラブルはなかなか解決されませんでした。しかし、食生活を見直して以降徐々にお肌の改善を実感していきました。化粧水などでは補いきれないお肌の水分量を、食事や水で直接口から摂取するようにしたことで、お肌のハリ、ツヤを以前に増して感じることになりました。
その他、食生活を見直すことでお通じもよくなり肌トラブルが改善されるだけでなく、自然と体重も減っていったことは嬉しい出来事でした。
どのように栄養バランスを取ればよいのか
栄養バランス良く食べると言っても、何をどのように食べたら良いか分からないですよね。また、忙しく働く毎日、栄養バランスにこだわった食事を作るのは大変ですよね。これからご紹介をさせていただく食品を、参考に今日からのメニューを考えてみませんか？
皆さま、1日にどのくらいの栄養素を摂るべきかご存じですか？厚生労働省では1日30品目、350gを提案しています。朝昼晩あわせて30種類以上の食品を摂るように意識すれば、自然にいろいろな栄養素が摂れるということです。 しかし、現代に生きるわたしたちは忙しく、朝から晩まで野菜ばかり食べることは難しいですよね。実際、日本人の平均的な野菜摂取量は295g程度で、健康的な肌づくりに欠かせないビタミンやミネラルが不足しがちと言われています。
そこで、一番大切なのは栄養バランスの良い食事です。
栄養バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事をいいます。 3つのお皿、主食・主菜・副菜で献立を考えてみてはどうでしょうか。
3つのお皿とは、
●主食のお皿
＝米・パン・麺・豆類など（糖質の供給源)
わたしたちの体のエネルギー源となるもの。1日に摂るエネルギーのうち50～60％は主食に含まれる糖質からとりましょう。
●主菜のお皿
＝魚・肉・卵・豆腐など（たんぱく質の供給源）筋肉や、血液の材料となるもの。
●副菜のお皿
＝野菜・海藻類・キノコ類（ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源）これらが体の調子を整えてくれます。
あとはお好みでお味噌汁、あるいは牛乳や果物などをプラスすればよいでしょう。
私は、ワンプレートに全ての食材を盛り合わせて食べるようにしています。食べる全体量を目で把握できることで、食べすぎを防ぐ効果もある他に栄養バランスが一目で見て分かりやすいからです。また、忙しい毎日を過ごす方にとっては洗い物を減らすこともできるため一石二鳥です。
お肌に役立つ食べ物
それぞれの食材に含まれるものは栄養素が異なれば、身体やお肌に働きかける働きも異なります。 食生活を見直し、栄養バランスの良い食事を摂る為にもお肌に良い食材を知っておくことは大事です。
・発酵食品は善玉菌があるため、腸内環境を整えてくれます。
ヨーグルト、キムチ、納豆など
・ビタミンE は若返りのビタミンともいわれます。肌のバリア機能を高め、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整え、体内の酸化を防ぎ、肌をみずみずしく保ってくれます。
小麦胚芽
・植物油
・アーモンド
・ピーナッツ
・うなぎ・
緑黄色野菜など
・ビタミンC には抗酸化作用があり、肌を老化させる「活性酸素」を除去してくれます。ビタミンCを含んだ美容液など、よく販売されていますよね。
また、紫外線に抵抗する力があります。生成・沈着を阻害したり、肌のハリや弾力のもととなるコラーゲンの合成を促進するというはたらきもあります。また、ビタミンCは熱に弱いので、生で調理するのがおすすめです。
トマト
・パセリ
・いちご
・キウイ
・ブロッコリー
・ピーマンなど
・ βカロチン(ビタミンA) は抗酸化作用が強く、肌荒れや老化を予防する作用があります。体内でビタミンAに変化します。緑黄色野菜に多いビタミンAは皮膚病や肌荒れにも効きます。
油を加えた調理法の方が吸収がよくなるので、炒めたりがおすすめです。
緑黄色野菜（かぼちゃ・にんじん・ピーマン・ブロッコリー・パセリなど）
・ビタミンB2 は、皮脂の分泌をコントロールする必要が体内でできた酵素が抗酸化物質としてはたらく手助けもします。血液の循環をよくして肌をいきいきさせる効果も。
どじょう
・うなぎ
・レバー
・干ししいたけ
・さば
・強化米
・納豆など
・リジンは、必須アミノ酸(体内で合成されないため食物からの摂取が必要)のひとつ。肌を整えるはたらきがあります。
肉や魚に多い。 野菜なら、さやいんげん・さやえんどうなど
・コラーゲンは、お肌のハリと弾力を保つためには欠かせません。
ひらめ
・かれい
・牛スネ肉
・豚足など
・タンパク質は、お肌を構成する重要な栄養素です。お肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるのがたんぱく質です。
肉（鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のヒレ肉・もも肉など）
魚（サバ、アジ、イワシなど）
・大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをします。皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止する働きがあります。
卵
・大豆、大豆製品
・乳製など
これらの食材を使い、3つのお皿、主食・主菜・副菜で献立を考えてみてはどうでしょうか。
また、これらの栄養素を手軽に補うには野菜ジュースがおすすめです。どんな栄養素がどのくらい含まれているかはパッケージで確認し、栄養補助として役立ててください。また、ビタミンB群が含まれているヨーグルトは、新陳代謝を促し、肌の再生を助けてくれます。毎日食べると腸内環境が良好になり便秘の解消、乾燥肌の改善へとつながり、食べ続けることでお肌のバリア機能を高めるセラミドの量を増やすことも可能です。
肌荒れを予防するためには、夜遅くに食事を取ることは避けましょう。 夕食後の3時間は、副交感神経が活性化するため、消化、吸収が活発になるため、そのまま寝てしまうと血糖値が上昇したままなので、良質な睡眠をとる事が出ません。そうなってしまうと、お肌にも影響を与えてしまいます。
健康的な身体とお肌でよりHappyに
バランスの良い食事で、健康的な身体とお肌を手に入れましょう。
日々のスキンケアにプラス食事を少し意識するだけで、より綺麗なお肌に近づき、自信をもつことができます。なにより、お肌の状態が良いと、気持ちも上がりやすく、日常がちょっとワクワクと感じられるはずです。それは、さらに仕事のパフォーマンス向上にも関わって来ます！
私は、留学時代に食生活を見直すために食べものについて考えるようになったことで、今まで知らなかった食材や、野菜の栄養バランス、人の身体にもたらす効果を知り、以前よりも食事を楽しむようになりました。なぜなら、私たちの身体は日々食べ物によってつくられているため、自分の少しの意識でお肌や身体が変化することを身に持って感じたからです。
ちょっとした意識の変化で、あなたの人生をより豊かにHappyにする可能性が広がること間違いなしです。
現在の食事が将来、身体やお肌に表れる可能性があります。
若々しい身体、お肌をキープするためにも本日から少しづつ”何を食べる”のか意識をしてみてはいかがでしょうか。
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