完璧な四角い胸のトレーニングガイド

胸筋トレーニングの全体的な戦略
-完璧な四角い胸筋を作成します
胸筋は、比較的運動しやすい大きな筋肉です。胸の筋肉のトレーニングは、ベンチプレスのエクササイズなどの基本的な動きに基づいて行うことができます。これにより、胸の筋肉が厚くなる可能性があります。ただし、胸筋に取り組んでいるときは、動きが標準でなければならないことに注意することが重要です。

読解時間3分（先行記事）

胸筋トレーニング初心者
胸筋トレーニングの開始時には、過度の体重を使用しないでください。ただし、動きは適切に行われている必要があります。ほとんどの人は練習中に自分の動きが標準であるかどうかを検出できない可能性があるため、最善の方法はあなたのそばに誰かがあなたの姿勢を修正することです。

より硬いまたはより正方形の胸筋が必要な場合は、胸筋がより充実して効果的になるように、胸筋を複数の角度からトレーニングする必要があります。

胸筋トレーニング

胸の筋肉の分布

胸の筋肉は大きく上胸筋、中胸筋、胸筋、内胸筋、外胸筋に分けられます。胸筋の位置が異なれば、刺激するためのトレーニング角度も異なります。

関節の角度とグリップを調整することで、さまざまな位置で胸の筋肉を鍛えることに集中できます。胸の一部が遅れていることに気付いた場合は、トレーニングの開始時にその筋肉群を配置してみてください。

上胸のトレーニング

私たちは主に傾斜プレスと傾斜鳥の動きを通してコアを訓練します。上胸筋ウェイトリフティングチェアのトレーニングは、体が上向きの傾斜を形成し、上胸筋にストレスがかかるように、30〜45度に調整する必要があります。

上胸筋をトレーニングする場合、前三角筋と上腕三頭筋は補助筋であり、プレスの強度は一般的に中胸筋よりも軽いです。

大胸筋トレーニング-ミドルペーチ

大胸筋をトレーニングするときは、フラットベンチプレスとフラットバードムーブメントをトレーニングのコアとして使用できます。トレーニングするにはウェイトリフティングチェアに横になる必要があります。トレーニングには大胸筋全体が関与するため、プレスの力はさらに大きくなります。ベンチプレスは、3つの主要な筋力トレーニング演習の1つです。

下胸筋トレーニングは素手で行うことができますか？

下胸筋トレーニング用の機器を使用することをお勧めします。主に下降プレスを使用します。トレーニングの中心となる平行バーサポートの場合、ウェイトリフティングチェアを15〜25度に調整する必要があります。パラレルバーサポートは、体を下げる際の肩関節への圧力に注意する必要があります。過度の体重や初心者私人健身教練には適していません。

注：トレーニング中は、下り坂のため脳が混雑しますので、心臓病の方には適していません。

胸のリフト運動
-内側胸筋と外側胸筋を強化します

私たちは主に鳥の動きとケーブルのクロスオーバーの動きで胸筋をトレーニングします。ケーブルのクロスオーバーは良いトレーニングの動きです。この動きを使用して、さまざまな体の角度を調整することで、胸筋の内側と外側の刺激に集中できます。

大胸筋トレーニング

胸の筋肉を最速でトレーニングする方法は？
胸筋トレーニングは最も速く、最も効果的です。胸筋トレーニング中は、大胸筋全体を平らに運動させる必要があります。胸筋トレーニングは、上、中、下、外側、内側の5つの部分に分かれています。さまざまなトレーニング角度があります。胸筋を刺激するために使用され、胸筋は完全になります。

胸筋トレーニングの方法は、基本的な動き、つまりベンチプレスのエクササイズと胸筋の分割の動きを組み合わせたものにする必要があります。目標は、平均して胸筋グループ全体をエクササイズし、セット数、グリップ角度を使用することです。 、および各セットがゆっくりと調整される回数。

ペックワークアウトメニュー
胸筋トレーニングセット

初心者トレーニング3セット、8〜12の各セットが優れています（週に1回）。独立した基準でベンチプレスの演習を完了した後（約2週間程度）、ベンチプレスの重量を増やすことができます。同時に、怪我をしないようにあなたを保護するために後ろに仲間がいることを確認してください。

高度なトレーニング4セット、8〜10の各セットが優れています（週に2回以上）。約2週間のトレーニングの後、トレーニングの体重を再び増やすことができます。毎回追加される体重は約5〜10キログラムで、徐々に増やすと胸の筋肉が効果的に刺激され、胸腔が増え、胸の筋肉が厚くなります。

胸筋トレーニング
グリップとグリップを押す

1.ミドルグリップ：フィンガーグリップは肩幅と同じです。胸筋と上腕三頭筋の場合、刺激は比較的平均的です。

2.ワイドグリップ：フィンガーグリップは肩よりも幅が広く、胸筋の外側を最も刺激し、胸筋を広くします。

3.狭いグリップ：指のグリップは肩のグリップよりも明らかに狭く、胸筋の内側を最も刺激しますが、上腕三頭筋はより複雑です。

4.リバースグリップ方式：バーのバックハンドグリップを指します（バーベルプレスのみ）。リバースグリップは主に上腕三頭筋のトレーニングに使用されます。オーバーハンドグリップを使用して胸の筋肉をトレーニングすることをお勧めします。機器の制御が簡単です。

上記の異なるグリップ距離は、胸筋への異なる刺激です。さらに、それは補助筋肉にも影響を及ぼします。上腕三頭筋は、運動中の肘の角度や肩の角度と明確に区​​別する必要があります。

大胸筋トレーニングポイント
胸筋トレーニング角度

胸筋トレーニング中の肘の角度（上腕と前腕の間の角度）の変化が大きいほど、上腕三頭筋の刺激が大きくなります。

肩関節の角度（上腕と体の間の角度）の変化が大きいほど、三角筋前部の関与の程度が大きくなり、胸筋の力への影響が大きくなります。

同じ行動をとると効果が違うことに気付くことが多いのですが、理由がわかりません。または、胸筋を刺激したいのですが、胸筋が感じる前に手（上腕三頭筋）が非常に痛く腫れていることがよくあります。これは、関節の角度に問題があることを意味します。

胸部トレーニング呼吸法

呼吸法は、軽いウェイトを持ち上げるときは吸い込み、押し上げるときは息を吐き、戻るときは息を吐きます。息を止めないでください。「責任現象」が発生し、体の血管の圧力が大幅に上昇し、「血管」が発生します。

バーベルが触れたら、腕がまっすぐになったら呼吸するまで大胸筋の収縮力ですぐにバーベルを押し上げ、深呼吸します。ストレートアームサポートの場合、バーベルの中心は肩関節の垂直線上にある必要があります。

バーは、傾斜ベンチプレスのニップルのすぐ下の6番目または7番目のリブに配置する必要があります。ダンベルを使って傾斜ベンチプレスまたは傾斜ベンチプレスを行う場合は、それぞれ胸の外側にダンベルを置き、拳と目を向かい合わせにしてベルを持ちます。初心者は、ダンベルの中心をマスターするために特別な注意を払い、前後に振らないようにする必要があります。

胸の筋肉の選択
大胸筋トレーニングベンチプレスは、ベンチプレスと呼ばれる主なアクションです。胸の筋肉を鍛える最も一般的で効果的な方法の1つ。ベンチプレスにはさまざまな角度があり、フラットベンチプレス、傾斜プレス、傾斜プレスに分けられます。

胸筋トレーニング機器
ベンチプレスで使用される機器は、主にバーベルとダンベルです。

バーベルベンチプレス

トレーニング位置：大胸筋（主に中胸筋）、補助筋としての上腕三頭筋/三角筋前部

胸筋トレーニング

胸筋トレーニング

1）準備-ベンチに横になり、バーベルを手で持ち、肩甲骨を固定し、足を地面に平らに置きます。

2）バーを握る-自分に合ったグリップを選び、バーだけを持ち、手首を直立させます。

3）バーを持ち上げます-深呼吸してバーを持ち上げ、バーが動くときに肘をロックします。

4）バーを下げます-肘を体から約75度にして、前腕を直立させたまま、バーを胸の新しい乳首の位置まで下げます。

5）肘がわずかに曲がるまで（完全に真っ直ぐではない）バーベルを強く押し上げます。

ベンチプレスを例にとると、その準備において以下の点に注意を払う必要があります。

1）足の裏はしっかりしている必要があります。

2）背中上部と臀部が便の表面に接触し、胴体が「橋の形」になります。

3）バーベルを乳首から約1cm上に下げます。

4）トレーニング中は、胸を上げ、肩を下げる必要があります。「胸をすくめる」ことはしないでください。そうしないと、トレーニング効果が大幅に低下します。

胸部トレーニングダンベル
ダンベルベンチプレス

トレーニング位置：大胸筋全体（主に中胸筋）、上腕三頭筋/前三角筋が補助筋です

胸部トレーニングダンベル

※ダンベルを使用する場合は、両手でベルを肩と平行にし、肩の外側で乳首に近い平行線上に配置してください。

1）平らなベンチに仰向けになり、地面に足を平らにし、肘を曲げ、拳と目を向かい合わせにダンベルを持ち、ダンベルの軸が乳首（胸筋の中央）の上にくるようにします。 ）、あなたの胸に対して。

2）腕立て伏せし、両方の肘を内転させ、肘をクリップしながら胸をクリップします。ダンベルが上がると、わずかに前方に偏向し、放物線軌道を形成します。

ダンベルベンチプレスの必需品：

1）押すときのダンベルの柔軟な変化の特徴を生かし、動きが落ちたときはできるだけ胸の筋肉を伸ばし、可動域を広げてください。

2）ダンベルを使用する場合、手首への圧力が比較的大きくなり、トレーニングのバランスをとることが困難になります。胸の筋肉をトレーニングするダンベルを選択する前に、特定のトレーニング基盤を用意することをお勧めします。

3）重いダンベルを使用する場合、筋肉に負担がかかりやすいため、使用する場合は、ダンベルの昇降の準備に注意する必要があります。パートナーやコーチの助けを借りることをお勧めします。

上胸のトレーニング
傾斜バーベル/ダンベルプレス

トレーニング位置：胸上部の筋肉が主な筋肉であり、上腕三頭筋/三角筋前部が補助的な筋肉です

上胸のトレーニング上胸のトレーニング

1）フィットネスベンチを30度の傾斜に調整します。傾斜角が10度未満の場合、トレーニングされる筋肉は主に三角筋に集中します。

頭、上半身、腰をエクササイズベンチの後ろに置き、足を床に平らに置きます。バーベルを両手で持ち、肩より少し広くします。

2）腕をまっすぐにして、あごの上の垂直線まで少し前にバーベルを上げます。深呼吸をして、鎖骨から約2cmから5cm離れるまで、ゆっくりと制御しながらバーベルを下げます。

3）息を吐き、バーを押し上げて、あごの上で垂直に終了します

4）一連の演習が完了するまで、上記のアクションを繰り返します。最後のプレスが完了した後、上部のプレスは顎のすぐ上で終了し、バーはスムーズに元に戻され、グリップに戻されます。

※ダンベルを使用する場合は、両手のベルを肩と平行にし、ダンベルを肩の外側の鎮痛剤の近くの平行線上に配置する必要があります。

傾斜プレスを行う際に留意すべき点がいくつかあります。

1）上胸筋をトレーニングするためのウェイトリフティングチェアは、体が上向きの傾斜角度を形成し、上胸筋にストレスがかかるように、30〜45度に調整する必要があります

2）ベンチプレスを傾ける場合、ほとんどの場合、ワイドグリップを使用し、動きが下降するときにバーベル/ダンベルを鎖骨の近くに配置します

3）トレーニング中は、胸も上げ、肩を下げる必要があります。「胸をすくめる」ことはしないでください。

下ペックエクササイズ
バーベル/ダンベルプレスを辞退する

トレーニング位置：胸の下部の筋肉が主な筋肉であり、上腕三頭筋が補助的な筋肉です

自宅での胸の下部トレーニング
1.）ウェイトリフティングチェアを約20度の下り坂に調整し、下り坂のベンチの上部に脚を固定し、横になって体を固定し、胸と腹部を維持します。

2.）息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを横に下げます。降りるときにダンベルの制御を維持します。前腕は、全体を通して床に対して垂直のままである必要があります。

3.）胸が限界まで伸びたら、息を吐きながら胸の筋肉を使ってダンベルをすばやく持ち上げます。

4.）腕をひじまで伸ばし、ダンベルを上に持ち上げたら、胸を絞ってしばらく押した後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

下胸筋トレーニングのヒント
1）トレーニングの動きは頭を下げているので、心血管/高血圧の人はこの動きを避ける必要があります

2）重量挙げの椅子が練習する前に体を固定できることを確認する必要があります。そうしないと、非常に危険です。

下ペックエクササイズ

ケーブルクロスオーバー

素手で下胸のエクササイズ

1）左手でバーを持ち、右手で左手を補助し、両側のロープを腹筋に近づけます。

2）左足で前に出て、お腹を押し込み、自然に胸を上げ、腕とひじをV字型に開きます。

3）息を吐くときは、手を内側（お腹の前）に縮め、手を少し触れます。

下胸部トレーニングの注意事項：

胸を高く保ち、背中を曲げないでください。そうしないと、胸の筋肉を最大限に運動させることができなくなります。さらに、プロセス中は必ず息を使ってパワーのリズムを制御し、実際にすべての動きを完了してください！