【要点まとめ】『子どもにいいこと大全 - 自律神経をととのえる62の習慣』
自律神経が乱れている子が増えている！？
まずはチェック！
３つ以上あてはまった場合は、お子さんの自律神経が乱れている可能性大。
①立ちくらみやめまいがする
②ずっと立っていると気分が悪くなる
③少し動くだけでも動悸や息切れを感じる
④朝なかなか起きられず、午前中は元気が出ない
⑤顔色が青白い
⑥全身に倦怠感、だるさを感じる
⑦食欲がなく、何を食べてもおいしくない
⑧緊張するとトイレに行きたくなる
⑨しばしば腹痛や頭痛を訴える
⑩乗り物酔いをしやすい
どうでしたか？
お子さんの不調は、実は自律神経の乱れからきているのかもしれません。
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自律神経って？
自律神経＝交感神経・副交感神経の２つがある
交感神経
緊張・興奮する場面で活発に働く副交感神経
リラックスして落ち着く場面で優位に働く
自律神経は人間が環境に適応して生きるために絶対に必要な装置
どうやったら、自律神経を整えてあげられる？
自律神経がうまく働かない子どもが増えている
原因の一つは、自律神経が必死に働こうとする刺激が少ない
＝子どもの育つ環境が快適すぎる
「暑い！」「寒い！」「お腹がすいた！」
「全速力で走って息が切れそう！」など、
体が「このままでは危ないぞ」とキャッチできる刺激を送ることで自律神経が鍛えられる便利で快適な環境が整えられている現代では、「ちょっとつらい刺激」をキチンと与えてあげることが親の務め
①五感への刺激をたっぷり与えてあげること
②生活リズムを整えること
これを意識すれば、自律神経は何歳からでも鍛え直すことができる自律神経の出発点は脳の視床下部
脳は刺激を受けて発達する。
発達のプロセスに合わせ、その時期に会った刺激を与えることが必要。
【１】基本の生活習慣
最優先事項は「早寝・早起き・朝ごはん」
小学校低学年までは、勉強や習い事よりも、基本の生活を大切に。
起床後は、窓を開けて朝日を浴びる
家を出る前に排便できるリズムをつくる
・よく眠ることで、起床までに消化を終わらせておける
・家を出るまでの時間を十分にとる。理想は家を出る１～２時間前
・朝食前に牛乳などタンパク質をとることで、その刺激で胃腸が動く朝ごはんはたっぷり食べる
理想は朝ごはん多め・昼ごはん普通・晩ごはん少なめあごを動かしてしっかり噛んで食べる
会話を楽しみながら食べる
暑さ・寒さを体感できる時間をつくる
外に出て活発に動くこと。これだけで子どもの体は自然に体温調節機能を発達させていく。ただし、こまめに水分補給は忘れずに。動物とふれあう機会を持つ
動物とふれあうことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできる。ぬりえや粘土、工作などの創作活動をする
「アートのワークショップが自律神経をきたえるのに効果的」だという実験結果も。
動物とふれあったときと同様に、心拍数が低下し、副交感神経が優位になるとともに、自律神経の活性度がアップすることが確認されている。
折り紙やパズル、お絵描きなどでも同じ効果が得られる。子どもの自由にやらせることが大事！毎日ぎゅっとハグしてスキンシップ
スキンシップで脳から愛情ホルモン「オキシトシン」が分泌される夕食は、寝る１～２時間前までに終える
優先すべきは夜８～９時までに寝ること。夕食は軽めのメニューで十分。（野菜たっぷりスープ、雑炊やリゾット、にゅうめんなど胃に負担がかからないもの）夜８～９時には、電気を消して寝る準備を
寝るときは部屋を真っ暗にすることでメラトニンが分泌される。真っ暗を怖がるときは、子どもが寝付いてから電気を消す。
【２】ぐっすり眠り、すっきり目覚めるための習慣
子どもの寝不足は危険！「睡眠ファースト」の子育てを！
子どもは大人ほどノンレム睡眠・レム睡眠を交互に繰り返せないため、長めの睡眠が必要。
睡眠には、論理的思考や感情の安定に欠かせないセロトニン神経を育てる働きも◎
９～10時間の睡眠時間を確保する
早起きが苦手な子には「朝ミッション」を
「お母さんと犬の散歩へ行く」「朝ごはん作りの手伝いをする」など年齢に応じてミッションを設定。頼りにされる誇らしさが早起きのモチベーションに。休日の寝だめは逆効果
休日にたくさん寝たからといって脳や体が余計に休まることはない。それどころか週末の寝だめは平日の睡眠の質を確実に下げることがわかっている。起床・就寝時間はなるべく変えないほうが◎４歳以降はお昼寝をさせず、夜の睡眠を大切に
時間のない夜はシャワーにして、睡眠時間を優先
寝る1時間前からは、テレビやスマホを見せない
メラトニン分泌を邪魔する光刺激をシャットアウト。
眠りの質が良くなる。
【３】朝から食欲モリモリになれる習慣
朝朝起きたら、まず白湯を飲もう
内臓が温まって血流がアップし、自律神経を活性化。
飲みづらい場合はハチミツや黒砂糖でちょっと甘みを足しても◎朝一杯のみそ汁が元気の源に
タンパク質、ビタミン、ミネラルなど10種類以上の必須アミノ酸が含まれているスーパーフード。
具なしでお湯に味噌をとかしただけのお茶感覚でも十分。冷たいものを食べるときは、暖かい場所で
涼しい部屋で冷たいものを食べると急激に内臓が冷え、自律神経が乱れる一因に。発酵食品を食べてハッピーホルモンを出す
ハッピーホルモンの9割は腸でつくられる。発酵食品や食物繊維を多くとることで、ハッピーホルモンの分泌が良くなり、精神的にも落ち着く。「黒ごまごま塩」をご飯にふりかける
すった黒ゴマ８：塩２をご飯にかけて。黒ゴマには抗酸化作用があり、免疫力アップ、便秘にも効果的。夕食は「食べさせたいもの」から食卓へ
まずはみそ汁や納豆、副菜など子どもに食べてほしいものから出す。食べ物のおいしさに気付くチャンスにもなる。糖質の多い食べ物をなるべく減らす
「イライラ」は糖質のとりすぎが原因の場合も。
糖度の高いお菓子やジュースはなるべく避けて、おやつにはナッツや小魚、ヨーグルト、チーズなど、糖質が低く栄養価の高いものを選ぶようにする。ポリフェノールを取り入れる
ポリフェノールは、精神の安定に効く。カカオに多く含まれるため、ココアがおすすめ。無糖のココアを豆乳やアーモンドミルクに入れ、ハチミツや黒砂糖で甘みを足すと◎10回噛んでから飲み込もう
消化効率がアップし、便秘解消にも効果あり
【４】体を動かして自律神経をきたえる習慣
自律神経が乱れている子は、覇気がない子、「起立性障害」を抱える子どもも多い。
それを解消するのに一番効果的なのは、体を動かすこと。散歩、追いかけっこ、自転車など、自分に合う方法でOK！
ストレッチ５分で血流アップ
朝のストレッチは、体にスイッチを入れてくれ、夜のストレッチは、リラックス＆睡眠の質向上の効果も。
簡単にできるストレッチのイラストは本書を参考に◎日光に当たる
リフレッシュ効果もあり、ビタミンD生成で免疫力も上がるラジオ体操をあなどるなかれ！
3分の体操の中に13種類の運動が。血行が良くなり、自律神経も整う大きな声で歌って、横隔膜を刺激する
横隔膜が大きく上下することで、副交感神経が優位になり、リラックス状態にどこでもスキンシップ
スキンシップをすると、オキシトシン（愛情ホルモン）が分泌されるすきま時間の深呼吸
副交感神経が優位になり、気分が落ちつく
ポイントは「長く吐くことを意識」すること自律神経に効くツボ＆ヨガポーズ
本書のイラストを参考に、ぜひお子さんと試してみてください♪
【５】ほかにも取り入れたいいいこと習慣
朝の検温
腹巻き、レッグウォーマー
アロマ
特にアロマの取り入れ方が参考になったので、気になる方はぜひお家でも取り入れてみてください。
子どもにオススメのアロマは、リラックスしたい時はラベンダーやマンダリン、やる気を出したい時はグレープフルーツやペパーミントがおすすめだとか◎
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