フレイル予防 身体的フレイル ～食～
こんにちは。
健康寿命を延ばして活き活きと喜びをもって生きる！
をサポートするRejo Lifeです。
前回はフレイルについて見ていきました。
ではフレイルって可逆的、つまりフレイルの状態から後戻り
できるっていうけど、どうすればいいの？
今回はフレイルの予防！について見ていきましょう。
私たちRejo Lifeも重要だと感じている部分です！
身体的フレイルの予防
前回の「フレイルとは」https://note.com/rejo_life/n/n8158b73d4722
の解説の際に、フレイルの原因は身体的なフレイル、物忘れなどから始まる認知機能障害や気分の落ち込みなどのうつ状態、一人暮らしで社会的な孤立、経済的な問題などの広い範囲の問題を含む概念だと説明しました。
そのなかでも今日は特に身体的フレイルの予防に注目してみてきましょう。
東京都福祉保健局、介護予防・フレイル予防ポータルからはhttps://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/index.html
フレイル予防に大切なポイントは、「栄養」、「体力」、「社会参加」、それに「口腔」の“3プラス1”で、「食べて、動いて、人とつながる」というライフスタイルが効果的です。
とされており、身体的フレイルの予防に重要なポイントは
「食べる」「動く」
です。
食べてフレイル予防！
老 年 医 学 に お け る Sarcopenia ＆Frailty の 重 要 性．
日 老 医 誌 46（4）：279-285，2009．葛 谷 雅 文 の論文を参考に作成
フレイルの悪循環であるフレイルサイクルの中には食欲低下、摂取量低下からの体重減少がしっかりと要素として入っています。
「食べられなくなる」「食べづらくなる」「食欲がない」
はフレイルの入り口。しっかり食べてフレイルを予防しましょう。
食事内容は一般的には食事ではごはん、パン、麺などの炭水化物を主体とした「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などを使ったたんぱく質を含むメイン料理の「主菜」、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った「副菜」などバランスの良い食事をとることが推奨されています。
どれくらい食べればいいの？
フレイル予防・栄養でまず大切になるのはカロリーの総摂取量になります。
筋肉をつけるためには高たんぱく食が重要だ！とのワードを耳にしますが、必ずしもたんぱく質をたくさん摂取していればそれでいいのか？と言ったら高齢の方の場合はそういうわけでもありません。
必要カロリーが不十分であればたんぱく質をしっかり摂取したとしてもなかなか筋力はついてきません。
しっかりと必要カロリーを摂取したうえで、たんぱく質を摂取していくことが重要になってきます。
必要な摂取カロリーの計算方法には様々ありますが、今日はハリスベネディクト法をご紹介します。
ハリスベネディクト法でのカロリー計算
全エネルギー消費量TEE＝基礎代謝エネルギーBEE×ストレス係数×活動係数
で表されます。
基礎代謝エネルギーBEE 計算式
基礎エネルギー 男性 = 66.5 + (13.75 * 体重) + (5.003 * 身長) - (6.775 * 年齢)
基礎エネルギー 女性 = 655.1 + (9.563 * 体重) + (1.85 * 身長) - (4.676 * 年齢)
基礎代謝エネルギー量を計算してくれるサイトもあります。
https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/HarrisBenedict-ja.htm
必要なカロリーを摂取しているかをしっかりと確認し、カロリーがまずは足りているのか、不十分なのかを把握することが大切です。
カロリー摂取が不十分で体重減少がみられる場合、しっかりと栄養を取って体重を増加させていく攻めの栄養療法が重要になります。
体重1kg増加させたい場合にはなんと、約7000kcalのエネルギー蓄積が必要になります。一日200kcal余分に摂取して約1か月で1kg増やす。と言ったような具体的な方策が必要になります。
例えばリハビリの応援飲料と勝手に思っている
森永乳業グループ クリニコさんの商品
こちらはおいしく、カロリー100kcalが確保できるうえに筋肉になりやすいとされているBCAAというアミノ酸やビタミンDを含んでいるので運動後に摂取するのがおすすめです！
いかがだったでしょうか？
楽しく食べてフレイル予防！まずは自分のカロリーが十分に足りているのか、計算してみてください！
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