GW突入ーーー！！！！！

いつもnoteを読んでいただきありがとうございます。
市原です。

5月に入り、GWに突入しましたね。
今年もどこかにお出かけするといことはできないですが、
日々楽しんで生活している市原です。
1日1日が本当に早く過ぎていってしまう。
そんな中でも小さなことでも楽しいと。
小さな幸せを日々感じながら、大切に過ごすようにしています。

家族との時間、仲間との時間、仕事時間、自分時間。
色んな経験をする中で、色んなことを感じたり、
色んな感情になったりはあるけどそんな中で自分自身が自分の人生を楽しむこと。それが一番大切なことだと思います。

そんな私が今ハマっていること。

【健康な体を作ること】です。

ジャン！！！！！！！！！
サラダ、オートミール、小魚、ナッツ、ファイバーパイン、バターコーヒーなどなど。

何よりもハマっているものがサラダととオートミール。
おやつには小魚やナッツ、ファイバーパインを摂るようにしています。
コーヒーは基本飲む時はバターコーヒーかデカフェコーヒー。

なんでこんな生活してるん？？現役を終えて少し太ったことと。w
30歳を超えて、さらに体のことに気を遣おうと思ったこと。
選手に何か栄養面で還元できるようになるためにまずは自分が試してみようと思って取り組みはじめました。

オートミールとは？
1、栄養面的にどうなん？
2、おすすめレシピは？

【オートミール】
オートミールとは、英語の「oat（燕麦）」と「meal（食事）」が合わさった言葉。原料となっているのがオーツ麦。小麦や麦、とうもろこしといった食品と同様穀物に分類されている。食事としてもデザートとしても食べられている。
手軽に食べられてかつ効率的に栄養補給できることから、海外では朝食として食べられることが多いみたいです。
グルテンフリーではないものの、含有量はごくわずかであり注目されています。

主に4種類に分けられます。
■スティールカットオーツ：脱穀した麦を2~3に割ったもの（主にお粥など）
■ロールドオーツ：脱穀したオーツ麦を蒸して伸ばし、加工（お粥など）
■クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かくしたもの（お粥、コーンフレーク代わり）
■インスタントオーツ：ロールドオーツを味付けしたもの

【1、栄養価は？】
食物繊維が豊富に含まれている。（腸内環境を整えてくれる）
100gあたり約8−9g、玄米の約3倍、白米の約19−22倍もの食物繊維が含まれています。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境を素晴らしい状態に整えてくれます。

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があるそうです。
水分保持力が高く、柔らかい便を作ってくれ、便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的な食物繊維です。

不溶性食物繊維は、字の通り水に溶けないタイプの食物繊維。腸内で水分を吸収して膨らみその結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させることで、便通を促進させるそうです

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされているみたいで、オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのがポイントです。
そのため、便秘の予防・改善、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。
もう最高の食材。神の食材。女性としては申し分ないものですね。

その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。摂るしかない摂るしかない。

たんぱく質も豊富で、100gあたり13.7gと玄米の倍以上含まれている。たんぱく質はスポーツ選手にとって欠かせないし、ダイエットにも欠かせない。

鉄分も豊富。100gあたり約4−6㎎と、これも玄米の約2倍。
一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができる。
鉄分は貧血気味のひとには欠かせないので白米を玄米に変えて摂取することで鉄分不足も改善できますね。ちなみに私は鉄分不足です。

100gあたりのカロリーは380kcal。白米と比べると少し高い。
糖質については100gあたり69.1gと、白米よりも低い。
食後の血糖値の上昇度を表したGI値についてもオートミールは59と、白米の76と比べて低GIな食品です。血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を作る役割を持つホルモンでのインシュリン分泌を抑え、太りにくい身体をつくることができる。なので白米よりカロリーは高いものの量の調整をすること、一緒に食べるものにも気をつけて摂取していけばダイエットに効果的だと思う。
なので積極的に取り入れて理想の体を作りたいと思います。

【2、おすすめレシピ】
■納豆キムチアボカド丼
（材料）
・オートミール、納豆、キムチ、アボカド（半分）、ごま油、海苔
オートミールをレンチンして、お好みのかたさにする。
納豆キムチアボカドをのせて、ごま油を少量かけ、海苔をトッピング。
味付けは納豆のタレとごま油のみ。

■3食丼
（材料）
・オートミール、炒り卵、鶏そぼろ、お好みの具材
レンチンしたオートミールに材料を乗せるだけ。炒り卵や鶏そぼろの味付けは
お好みで。

■茶漬け
（材料）
・松茸の味お吸い物、オートミール、卵一個
オートミールに松茸のお吸い物、卵を投入して、お湯をかける

またレシピはあげていきますね。
今チームメイトにもオートミールダイエット推奨して、チャレンジしてもらってます。頼りにしてもらえるのはすごく嬉しいことですね。
今後とも私のnoteのチェックお願いします。
今回は私の健康オタクな内容になってしまいましたが、またフットサルのことや仕事のことも含めて書いていきます。

いつも応援していただきありがとうございます。
皆様からいただいたサポートは私のトレーナー活動の移動費などの活動費にさせていただいてます。今後とも応援よろしくお願いします。

Revolution FC 千代田 トレーナー　市原伶香