プリズナートレーニングレップス数が停滞したときの対処法４選

2019年11月19日 00:05

こんにちは。オレはRay。筋トレ歴14年、プリズナートレーニング歴2年だ。今のところ、BIG６はステップ７が平均で、プッシュアップ、ブリッジ、スクワットはステップ８の上級者の基準を満たしたところ。

今回は、トレーニーにとって永遠の課題である、「レップス数が伸びづらくなったとき」にどうすべきかについて、解説している。

■こんな人にオススメ！
・プリズナートレーニングで、BIG６のレップス数が伸びない。解決法を知りたい。
・トレーニングを休むべきか、今のまま続けるべきか、迷っている。
・何週間か前までレップス数が伸びていたが、ここ最近はなぜだか伸びない。

■今回のテーマ
以下の４つの方法を、詳細に解説していこうと思う。
：今取り組んでいるステップで、レップス数を減らす
：１つ下のステップを高レップス２セット＋今のステップ１セット
：鍛えたい筋群、関節を鍛えられるステップや種目（バリエーション）にトライ
：１週間休みを取る

：今取り組んでいるステップで、レップス数を減らす

このアプローチは、
・フォームに崩れを感じる
・多レップスだとフォームに集中できない　
という場合に、威力を発揮する。

メリットは、疲労を溜め込まず、フォームに集中できること。
レップス数が伸びなくなる原因は、以下の２つの場合が多い。
・フォームの崩れ
・フォームの荒さからくる全身の力み　

実際、オレも次へとステップアップした時に、この現象に陥ることがある。
そうしたら、オレはすぐに10レップス２セット→５レップス２セットくらいに減らし、とにかく丁寧なフォーム・リズムを心がける。

正確な動作で調整するだけで、翌週には自然と精度の高いフォームで１２レップス２セットできているなどということもある。

荒い高レップスよりも、丁寧な低レップスを心がけよう。

あなたが今ステップ６に取り組んでいるなら、

・ステップ５を２５レップス×２セット
・ステップ６を７レップス（限界が７レップスとする）

のように、１つ下のステップを多レップス取り組むようにする。

こうすることで、今実践しているステップの基盤を再構築し、負荷の感じ方を減らすことができる。現在のレベルを少しでも「軽々と」できる感覚を養うことが大切だ。

実際にオレは、ハンドスタンド・プッシュアップのステップ５で７レップスの壁があった。ところが、ステップ４を20レップスから27レップスできるように鍛錬したところ、ステップ５で14レップスできるようになったのである！

応用でつまずいたら、基礎固め→応用に再チャレンジという姿勢で、何度も立ち向かえ！

この解決法は、「明らかに弱点となる筋群がある」と判断した場合に、有効だ。
「ここの筋肉だけ、いつもすぐ疲れる。他はそんな疲労しないのに！」といった感じ。

人によって、同じようにBIG６を順に進めていっても、筋力のつきやすい場所、つきにくい場所は異なる。なので、「自分特有の弱点を補強する」という考え方と訓練が必要だ。それには、以下の手順を踏んでいけばOKだ。

・今取り組んでいるステップを実践しているとき、
「どこが真っ先に疲れるのか」をメモする。

・その疲労しやすい部位をどのトレーニングで強化できるか、プリズナートレーニングの本で探し、トレーニング・プログラムを作る。

・週に１セットか２セットほど、そのプランを遂行する。

この対応策により、あなたは「着実に成長している」感覚を得られることだろう。なぜなら、弱点というのは最も伸び代があり、努力で変化を生み出しやすいからだ。

では、実際にオレに起こった事例を見てみよう。
プルアップのステップ６：クローズ・プルアップから、ステップ７：アンイーブン・プルアップにステップアップする際、どうしても２レップスで１ヶ月停滞していた。

ここで、
「前腕が疲れやすい＝グリップ力が足りない」
「二の腕（上腕三頭筋）が弱点」
という２つのことに気づいた。

そこで、グリップ力と二の腕を同時に鍛えられるホリゾンタル・プル（プルアップ・ステップ２）20レップスを２セットをウォーム・アップに加え、ワークセットでホリゾンタル・ディップを15レップス２セット加えたところ、２ヶ月でアンイーブン・プルアップ７レップス２セットできるようになった。

このように、自分の弱点を把握→プログラム通りトレーニングという２つの手順を踏むことで、あなたは完全無欠の存在になる！

このアプローチは、心身共に疲れていて、鍛える気力が全く湧かない場合に有効だ。

トレーニングに夢中になっているときほど、追い込んでしまうことで、疲労を溜め込んでしまう。すると、モチベーションが低下している時に、隠れていた疲労が顔を出す。

特に、新しくステップを上げ、レップス数が順調に伸びているときは精神的な高揚のせいで身体的な疲労に気づかないのだ。蓄積した疲労への対処法は、休養をとることだ。カラダを動かさないことはトレーニーにとって苦痛ではあるが、必要であれば勇気を出して、休もう。

■まとめ
：今取り組んでいるステップで、レップス数を減らす
：１つ下のステップを高レップス２セット＋今のステップ１セット
：鍛えたい筋群、関節を鍛えられるステップや種目（バリエーション）にトライ
：１週間休みを取る

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