【プリズナートレーニング】クロージング・ブリッジ攻略法！まずは1レップを成功させよう

◼︎こんな人にオススメ！

・クロージング・ブリッジの1レップが、なかなかできない。
・クロージング・ブリッジで恐怖心が出てくる。技術的な解決法があれば、そいつを知りたい。
・オススメではない人：クロージング・ブリッジに慣れている人。本記事は、初心者入りしたい人、1レップをとにかく成功させたい人のためのものだ。

◼︎元ネタツイート

さっき思いつきでやってできた、クロージング・ブリッジ。初めてできたぜ！アングルド・ブリッジの再練習により、できる気がしたので、やってみただけなんだけど。おめでとう、オレ。s8からs9の、デカイ壁を超えたんだ✨👍半年の苦悩の末の努力が実った pic.twitter.com/mrPAvOlOal

— Ray (@Ray_cc_sprint3) September 16, 2020

◼︎自己紹介

こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴３年だ。
今回は、「クロージング・ブリッジをできるようになる方法」について語ろうと思う。

◼︎コンテンツ

1. プリズナートレーニングの見本通りでなくてもいい。まずは、汚いフォームでも、1レップ成功させるべし

結論を言うと、あなたがクロージング・ブリッジの1レップ目に到達していない原因は、「見本の通りにキレイにやろうとし過ぎているから」かもしれない。

特に、お手本を見ると、かなり上体が高い位置で両手を腰から離しているし、両足のかかとが地面に着いている。これは、かなりの至難の業だ。着地への慣れと、恐怖心をすでに払拭していることが、お手本通りに成功する条件になる。

なので、まずは上体が低い位置での着地と、つま先立ちでの動作で、クロージング・ブリッジの動作感覚をつかむことが先決だ。

その方法は、以下のテーマ２で紹介しているので、参考にしてくれ。

2. …待たせたな。こいつが、クロージング・ブリッジ攻略法だ！

クロージング・ブリッジ攻略のポイントは、以下の４つだ。

・まず、初心者の場合、骨盤を前に出していく時に、つま先立ちにすると、背中側へのアーチが作りやすい。

・両手を腰から離すタイミングは、上体をかなり低い位置にきた時。感覚的に、地面スレスレ。こうしておくと、背中や頭を地面に打ったとしても、ダメージを最小限に食い止められる。さらに、着地での難度を下げることができる。しかし、慣れてきたら、高い位置で両手を離すといい。

・両手を着地させるとき、地面に垂直に、真下に向かって両手を向かわせる。すると、しっかり地面をホールドすることができる。

・着地時も、下半身と背中側の筋肉の緊張を保っておくこと。

3. それでもクロージング・ブリッジができない！って時の解決法

おそらく、テーマ２のコツを試してもクロージング・ブリッジをうまくできないとしたら、筋力不足が原因だろう。それか、ステップ１〜８で、感覚を忘れてしまった動作があるのかもしれない。

なので、最近練習していないステップを練習するのが、攻略の助けになるはずだ。んで、その中でも、大きな効果を発揮したのが、以下の３つ。

・ストレート・ブリッジ（ステップ２）

主に、足腰…特に、ハムストリングスを鍛えてくれるので、クロージング・ブリッジでの脚の踏ん張りのパワーを与えてくれる！その上、高レップスできるので、肩周りの筋持久力と、ホールド感覚をアップさせられる。

・アングルド・ブリッジ（ステップ３）

クロージング・ブリッジの、手を離すタイミングのポジションとほぼ同じだ。しかも、他のブリッジのステップよりも、足腰の筋肉に負担がかかるので、クロージングでの足腰の踏ん張りを再現できる。オレがあっさりとできたのは、アングルド・ブリッジを丹念に再練習したからだと確信している。

・ウォール・ウォーキング・ブリッジ（ステップ８）

筋力をアップするなら、こいつが一番うってつけだ。また、壁の低い位置で着地するクロージング・ブリッジも役立つだろう。

ということで、ストレート・ブリッジ、アングルド・ブリッジ、ウォール・ウォーキング・ブリッジを練習しよう！

◼︎まとめ

：見本とかけ離れていてもいい。まずは1レップ成功させ、クロージング・ブリッジの動作に慣れよ
：つま先立ち、上体が低い位置にある状態で両手を腰から放すと、着地を成功しやすい
：クロージング・ブリッジで必要な筋力を養うなら、ストレート・ブリッジ、アングルド・ブリッジ、ウォール・ウォーキング・ブリッジを練習しよう

◼︎Rayのコメント

クロージング・ブリッジ攻略には、ステップ８まで完全に攻略していることと、恐怖心を払拭することが前提になる。しかし、恐怖心ってやつは、技術を自分で工夫して編み出すこと、そして練習法を開発していくことで、あっさりと克服できたりするもんだ。

今、こうして本記事でコツをあなたに伝授しているオレも、かなりたくさんの試行錯誤と、訓練を繰り返した。

大きな壁を１つ超えるには、全知全能をフル稼動することと、献身的な努力が不可欠だ。そいつを覚悟して、改善を続けていけば…あなたにだって、「達人」と呼ばれるほどの技術を手にいれる日は、必ず来る！

◼︎終わりに

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ブリッジ

s2 ストレート: 70
s3 アングルド: 13, 11

☕️s3はレップス数少なかったけど、フォームのかなり細かい部分を、肉体の方で勝手に修正していた。上手く負荷をかける力の向きを、ミリ単位で調整してた感じだった。謎の現象。

— Ray (@Ray_cc_sprint3) September 15, 2020

そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。

トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！