【プリズナートレーニング】ホリゾンタルプルのレップス数が伸びない時の対処法
■自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴14年、プリズナートレーニング歴2年だ。BIG6は今のところステップ7が平均で、プルアップはステップ7の上級者の基準をクリアしたところ。ホリゾンタルプルは、ウォームアップで20レップス2セットを毎週、練習している。普段は、⬇️みたいな感じで鍛えてるぞ!(^ ^)
縄跳び
— Ray@プリズナートレーニング (@Ray_cc_sprint3) November 17, 2019
Single under 2000回
Boxer 4000回
100mダッシュ×7
200mインターバルダッシュ×9
ホリゾンタルプル: 20,20
アンイーブンプルアップ: 7
けっこう脂肪を絞れた#プリズナートレーニング pic.twitter.com/1XCxATMrAa
■こんな人にオススメ!
・ホリゾンタルプルのレップス数を伸ばしたい。
・ホリゾンタルプルが20レップス以上できる。でも、ここから回数がなかなか伸びない。
・ホリゾンタルプルのレップス数を伸ばすコツとか方法を知りたい。
・上級者の基準を満たすまで、ジャックナイフ・プルに進まない方がいいのか?
■今回のタイトル
:ホリゾンタルプルが20レップス2セットできるなら、ステップ3へ進もう
:ステップ3以降で筋力に自信がついたら、またホリゾンタルプルに挑戦しよう
では、解説!
:ホリゾンタルプルが20レップス2セットできるなら、ステップ3へ進もう
結論を言えば、テーマに書いた通り、ある程度ホリゾンタルプルが定着したのなら、ジャックナイフ・プルに進んでOK。
なぜなら、ステップを進めることで、筋力を効率的に強化でき、ホリゾンタルプルの1レップあたりの負荷の感じ方を軽減でき、レップス数を増やすことができるからだ。
例えば、ステップ2とステップ3では、1レップあたりの強度はステップ3の方が上回る。
だから、ステップ3の方が筋力を強化できるので、ステップ2を実践した時に、負荷を軽く感じ、回数を多くできるのだ。
つまり、ステップ3で筋力のベースを上げることが、ステップ2のレップス数増加につながるということだ。
とはいうものの、メニューの組み方がわからない人もいるだろう。
であれば、以下2つのプログラムを試してみてほしい。
プログラムA
ウォームアップ・セット
ステップ1:20レップス2セット
ワークセット
ステップ2:2セット
ステップ3:1セット
このプログラムは、ステップ2を練習しつつ、ステップ3で筋力アップを図れるというメリットがある。
プログラムB
ウォームアップ・セット
ステップ1:20レップス
ステップ2:10レップス
ワークセット
ステップ2:1セット
ステップ3:2セット
このプログラムは、ウォームアップ、ワークセットどちらも強度がプログラムAよりも強化されている。そのため、より筋力強化につながる。
:ステップ3以降で筋力に自信がついたら、またホリゾンタルプルに挑戦しよう
結論を言うと、ステップ2と3を同時並行で練習しつつ、たまにはホリゾンタルプルの上級者の基準に挑戦すべきだ。
理由は、以下の通り。
・やはり、ホリゾンタルプルは、プルアップ全ての筋力と筋持久力のベースになるので、長い目で見つつ、いつかは上級者の基準を達成すべき
・ホリゾンタルプルで培う前腕(グリップ)と上腕三頭筋の筋力と筋持久力は、ステップ7以降の片腕メインの種目でかなり重要になる。(最も弱さを感じる筋肉なので…)
では具体的に、どのようにチャレンジすべきかを説明しよう。
週に1回、月に4回トレーニングするなら、月に1度、ホリゾンタルプルを限界まで3セットやってみるといい。そうすると、自分をテストする意識が芽生えるので、残りの週3回の筋トレに目的意識が持てるはずだ。
「次のホリゾンタルプルチャレンジでは、1セットあたり平均3レップス増やす!」という形で、トレーニングに熱、気合い、魂が注力できる!
このようにトレーニング・プログラムにメリハリをつけることで、ホリゾンタルプルに飽きることなく新鮮な気持ちでワークに集中可能だ。
ということで、プログラムAやBなどでステップ2と3を普段は練習しておき、月1でホリゾンタルプルの上級者の基準に挑戦しよう!
■まとめ
:ホリゾンタルプルが20レップス2セットできるなら、ステップ3を1セット加えるべし
:ステップ2と3以降を同時並行で練習しつつ、月1でホリゾンタルプルを3セット挑戦しよう
どうだろう?本記事を読むことで、ホリゾンタルプルを攻略するイメージはできただろうか?…であれば、あとはそのイメージを実行に移すだけだ。
ここまで読んでくれて、ありがとう!これからも一緒に、ホリゾンタルプルを頑張ろう!
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