【プリズナートレーニング】ホリゾンタルプルのレップス数が伸びない時の対処法

Ray@アンイーブン・スクワット

■自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴14年、プリズナートレーニング歴2年だ。BIG６は今のところステップ７が平均で、プルアップはステップ７の上級者の基準をクリアしたところ。ホリゾンタルプルは、ウォームアップで20レップス２セットを毎週、練習している。普段は、⬇️みたいな感じで鍛えてるぞ！(^ ^)


■こんな人にオススメ！
・ホリゾンタルプルのレップス数を伸ばしたい。
・ホリゾンタルプルが20レップス以上できる。でも、ここから回数がなかなか伸びない。
・ホリゾンタルプルのレップス数を伸ばすコツとか方法を知りたい。
・上級者の基準を満たすまで、ジャックナイフ・プルに進まない方がいいのか？

■今回のタイトル
：ホリゾンタルプルが20レップス２セットできるなら、ステップ３へ進もう
：ステップ３以降で筋力に自信がついたら、またホリゾンタルプルに挑戦しよう

では、解説！

：ホリゾンタルプルが20レップス２セットできるなら、ステップ３へ進もう

結論を言えば、テーマに書いた通り、ある程度ホリゾンタルプルが定着したのなら、ジャックナイフ・プルに進んでOK。

なぜなら、ステップを進めることで、筋力を効率的に強化でき、ホリゾンタルプルの1レップあたりの負荷の感じ方を軽減でき、レップス数を増やすことができるからだ。

例えば、ステップ２とステップ３では、1レップあたりの強度はステップ３の方が上回る。
だから、ステップ３の方が筋力を強化できるので、ステップ２を実践した時に、負荷を軽く感じ、回数を多くできるのだ。

つまり、ステップ３で筋力のベースを上げることが、ステップ２のレップス数増加につながるということだ。

とはいうものの、メニューの組み方がわからない人もいるだろう。
であれば、以下２つのプログラムを試してみてほしい。

プログラムA

ウォームアップ・セット
ステップ１：20レップス２セット

ワークセット
ステップ２：２セット
ステップ３：１セット

このプログラムは、ステップ２を練習しつつ、ステップ３で筋力アップを図れるというメリットがある。

プログラムB

ウォームアップ・セット
ステップ１：20レップス
ステップ２：10レップス

ワークセット
ステップ２：１セット
ステップ３：２セット

このプログラムは、ウォームアップ、ワークセットどちらも強度がプログラムAよりも強化されている。そのため、より筋力強化につながる。

：ステップ３以降で筋力に自信がついたら、またホリゾンタルプルに挑戦しよう

結論を言うと、ステップ２と３を同時並行で練習しつつ、たまにはホリゾンタルプルの上級者の基準に挑戦すべきだ。

理由は、以下の通り。

・やはり、ホリゾンタルプルは、プルアップ全ての筋力と筋持久力のベースになるので、長い目で見つつ、いつかは上級者の基準を達成すべき
・ホリゾンタルプルで培う前腕（グリップ）と上腕三頭筋の筋力と筋持久力は、ステップ７以降の片腕メインの種目でかなり重要になる。（最も弱さを感じる筋肉なので…）

では具体的に、どのようにチャレンジすべきかを説明しよう。
週に1回、月に4回トレーニングするなら、月に１度、ホリゾンタルプルを限界まで３セットやってみるといい。そうすると、自分をテストする意識が芽生えるので、残りの週3回の筋トレに目的意識が持てるはずだ。

「次のホリゾンタルプルチャレンジでは、１セットあたり平均３レップス増やす！」という形で、トレーニングに熱、気合い、魂が注力できる！

このようにトレーニング・プログラムにメリハリをつけることで、ホリゾンタルプルに飽きることなく新鮮な気持ちでワークに集中可能だ。

ということで、プログラムAやBなどでステップ２と３を普段は練習しておき、月１でホリゾンタルプルの上級者の基準に挑戦しよう！

■まとめ
：ホリゾンタルプルが20レップス２セットできるなら、ステップ３を１セット加えるべし
：ステップ２と３以降を同時並行で練習しつつ、月１でホリゾンタルプルを３セット挑戦しよう

どうだろう？本記事を読むことで、ホリゾンタルプルを攻略するイメージはできただろうか？…であれば、あとはそのイメージを実行に移すだけだ。

ここまで読んでくれて、ありがとう！これからも一緒に、ホリゾンタルプルを頑張ろう！


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