サイクリストに最適なクロストレーニングは?

クロストレーニングの狙い

メイン以外の競技でトレーニングをすることをクロストレーニングと呼ぶ。例えば、サイクリストが水泳やランニングをトレーニングに組み込むことはクロストレーニングに該当。

トライアスリートは3種目を相互にクロストレーニングしているとも言える。しかし、スイム・バイク・ラン、それぞれの競技に特化してトレーニングしている選手ほど各種目の競技力が優れているわけではない。
だからといって、クロストレーニングの意味がないわけではない。

クロストレーニングに最適な種目

クロストレーニングで能力向上が期待される側面には

・心肺
・動作

の2つの側面がある。

心肺系は多くの持久系種目で向上できる。

動作に関しては、特異性の原理("principle of specificity")にあるように、ランニング・クロスカントリースキーのように、運動動作が近いものが向いている(スロベニアのプロサイクリストには元スキー選手が多いですよね)。例えば、水泳は運動動作が独特過ぎて、バイクのためのクロストレーニングには余り期待できない。一方で、故障により、バイク・ランができない時の代替トレーニングには向いている。

ほぼ全ての研究で効果が確認されているクロストレーニング種目として筋トレがあり、場所も選ばないのでおすすめ(クロスカントリースキーは居住地を選ぶ)。

参考 : Does Weight Lifting Make You Faster? What Cyclists Should Do in the Gym - YouTube

サイクリストは骨密度(BMD;Bone Mineral Density)が低いことでも知られている。ラニング・MTBのような接地ダメージのある競技や筋トレをすることで骨密度が上がり、競技力も向上することが知られている。

クロストレーニングが効果的な期は?

レースに近づくにつれ、レースに近い(race specific)トレーニングをおこなうことが大事。

そのため、ベース期により多くのクロストレーニングをやるのが効果的で、レースが近づくにつれ、ボリュームを減らす。

ベース期はオフシーズンであることも多い。別種目をやることでリフレッシュにもつながる。

参考

・https://www.youtube.com/watch?v=OSKNLQxZyT0
・Cross Training and Performance | Joe Friel
・The Cyclist's Definitive Guide to Cross-Training | Wahoo Fitness Blog