「思うように脂肪が落ちない」と悩む40代女性でも脂肪燃焼効率を上げてお腹痩せできる方法3選
こんにちは。東京都渋谷区で「ぽっこりお腹」に悩む40代女性のお腹痩せ成功をサポートしている、お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
「自分なりに努力しているけれど、思うように脂肪が落ちない…」という方も多いのでは？
特にお腹まわりについた脂肪は落ちにくくて厄介ですよね…。
でも、そのような方でも脂肪燃焼効率を上げることで脂肪が落とせるようになります！
そこで今回は、「脂肪燃焼効率を上げる方法」を3つお伝えしたいと思います。
「脂肪燃焼効率を上げる3つの方法」とは？
脂肪燃焼効率を上げる方法として、以下の3つが挙げられます。
猫背を改善すること
ストレッチで肩甲骨まわりの筋肉を動かすこと
筋トレの後で有酸素運動を行うこと
では、一つずつ詳しくお伝えしていきましょう。
①猫背を改善すること
まず行っておきたいことが、猫背を改善することです。
なぜなら猫背になると取り込める酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうからです。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となるのです。
猫背は「大胸筋」と「小胸筋」、「広背筋」の緊張が強く、「僧帽筋中部・下部線維」と「菱形筋」といった肩甲骨内転筋群、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下して胸椎（背骨上部）の後弯が強くなった状態です。
そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張を緩めるストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。
⑴猫背改善に効くストレッチ１
壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁につけます。
ストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、壁につけた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
〈ポイント及び注意すべき点〉
大胸筋と小胸筋へのストレッチ効果を高めるには、胸を張るようにすることがポイントです。
ストレッチ中は、肘の内側が壁から離れないようにしましょう。
⑵猫背改善に効くストレッチ２
四つん這いの体勢から、両手を肩のラインよりも前に移動させます。
お尻をかかとの上までスライドさせて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、広背筋がストレッチされます。
背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
〈ポイント及び注意すべき点〉
両手の親指側を天井に向けるようにすると、肩への負担を軽減させながら背中の筋肉をより効果的にストレッチすることができます。
⑶猫背改善に効くエクササイズ
マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間キープします。
息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
〈ポイント及び注意すべき点〉
肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところまで両腕を上げるようにします。
胸から下の部分は床から離さないようにします。お腹が床から離れてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまう上、腰への負担が大きくなってしまうからです。
②ストレッチで肩甲骨まわりの筋肉を動かすこと
肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、脂肪燃焼効率アップにつなげることができます。
肩甲骨まわりには、脂肪を燃焼して熱を作り出す「褐色脂肪細胞」があるからです。
そのためストレッチなどで肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで褐色脂肪細胞を活性化させることができ、脂肪燃焼効率を上げることができると考えられます。
「肩甲骨まわりへのストレッチ」はたくさんありますが、ここでは簡単に覚えられる肩甲骨まわりへのストレッチをご紹介しましょう。
上の写真のように、肩を前と後ろにそれぞれ5回回すストレッチを、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行うだけです。
〈ポイント及び注意すべき点〉
肘で円を描くように肩を回すようにし、描く円を少しずつ大きくしていくようにします。
必ず前回し→後ろ回しという順番で行うようにしましょう。後ろ回しで終わらせることで、胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。
③筋トレの後で有酸素運動を行うこと
お腹まわりの脂肪を落とすには、やはり脂肪がエネルギーとして使われる有酸素運動を行うことが必要です。
その有酸素運動でより効果的に脂肪を落とすには、筋トレを行った後で行うようにします。
筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、筋トレの後で有酸素運動を20分程度行うだけでも効果的に脂肪を落とせるようになります！
早速「３つの方法」を実践して脂肪燃焼効果を実感してみましょう！
今回は、脂肪燃焼効率を上げる方法を3つお伝えしました。
この3つの方法を実践すれば、脂肪燃焼効果が実感できるようになるハズです！
「なかなかお腹まわりについた脂肪が落ちない…」という方は、今すぐこの3つの方法を実践してみてくださいね！
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