「痩せにくくなった体」に悩む40代女性でも「痩せやすい体」に変わる筋トレのポイントとは？

こんにちは。お腹痩せトレーナーの町田晋一です。

「年齢を重ねるごとに太りやすく痩せにくくなった…」
とお悩みの40代女性の方が多いのではないでしょうか。

太りやすく痩せにくくなる原因として「基礎代謝の低下」が挙げられます。

そのため太りにくく痩せやすい体に変えるには、基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝を上げるには筋トレで筋肉量を増やすことが有効ですが、何をどうすればよいかわからないですよね…。

そこで今回は、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイントをお伝えしたいと思います。

これを読めば、筋トレで筋肉量を増やすには何をどのように行えばよいかがわかるようになります！

▪️そもそもなぜ基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるのか？

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。

では、なぜ基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増やす必要があるのでしょうか？

筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。

「除脂肪体重」とは、文字通り脂肪を除いた分の体重です。

除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。

したがって筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。

▪️筋トレで筋肉量を増やすポイント

筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。

筋トレを筋肉量アップにつなげるためには、「どんなエクササイズを、どのようにして行うべきか？」がポイントとなります。

●どんなエクササイズを行うべきか？

効率よく筋肉量を増やすためには、以下の3つの条件を満たしたエクササイズを行うようにします。

1.大きな筋肉を鍛えるエクササイズ

2.できるだけたくさんの筋肉が鍛えられるエクササイズ

3.下半身の筋肉を鍛えるエクササイズ

一つずつ解説していきましょう。

①大きな筋肉を鍛えるエクササイズ

「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。

では、上半身と下半身それぞれの筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。

〈上半身〉

1．三角筋

2．上腕三頭筋

3．大胸筋

〈下半身〉

1．大腿四頭筋

2．大殿筋

3．股関節内転筋群

これらの筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことが可能となります。

②できるだけたくさんの筋肉が鍛えられるエクササイズ

1つの筋肉を鍛えるよりは、2～3つ鍛えた方が明らかに効率よく筋肉量を増やすことができます。

そのため「キックバック」のような単関節運動よりも、「腕立て伏せ」のような多関節運動の方が筋肉量アップに適していると言えます。

③下半身の筋肉を鍛えるエクササイズ

下半身の筋肉を鍛えておくことも筋肉量アップに有効です。

なぜなら全身の筋肉のうちの70％が、下半身が占めていると言われているからです。

したがって「スクワット」は、たくさんの筋断面積が大きい筋肉を鍛えられる下半身エクササイズなので、筋肉量アップに最も適していると言えます。

●どのようにして行うべきか？

行うエクササイズが決まったら、次に考えるべきことは「どのようにして行うべきか？」ということです。言い換えれば「運動強度設定」です。

筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。

成長ホルモンとは、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。

成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されるようになると分泌されるようになります。

血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数多めに設定して行うようにします。

具体的には、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。

まとめ

今回は、「年齢を重ねるごとに太りやすく痩せにくくなった…」とお悩みの40代女性の方に向けて、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイントをお伝えしました。

ポイントをまとめておきましょう。　

◆基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすための筋トレを行う必要がある

◆効率よく筋肉量を増やすためには、できるだけたくさんの大きな筋肉が鍛えられるエクササイズを、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにする

このポイントを踏まえて筋トレに取り組んでみてください！

きっと“効果の違い”が実感できるようになるハズです！