10分筋トレを1年続けてみたらそこそこムキムキになった
※注意※
このnoteには男の上半身画像がめっちゃ出てきます。そういうのが苦手な方はブラウザバックを推奨します。
2020年2月25日に自重筋トレを初めて、そこから1日10分～15分くらいの筋トレをほぼ毎日続けてきました。結果はこんな感じです。
う～ん、程よく変わった…ね……。
自分としてはもうちょいムキムキになりたかったけど、さすがにむずかったです。
以降は毎月の変化を、実際のメニューとか反省点、経過の画像を見ながら振り返ります
2020年2月（1か月目）
メニュー（最初の20日）
・腕立て伏せ 10回×3セット
・腹筋（カールアップクランチ） 10回×3セット
・背筋（バックエクステンション） 10回×3セット
・プランク 1分×3セット
・スクワット 10回×3セット
この中から3つくらいをやる（適当）
メニュー（次の10日）
◆腕と背中の日
・腕立て伏せ 10回×3セット
・リバース・プッシュアップ 10回×3セット
・背筋（バックエクステンション） 10回×3セット
◆腹と脚の日
・腹筋（カールアップクランチ） 10回×3セット
・レッグレイズ 10回×3セット
・スクワット 10回×3セット
◆体幹の日
・プランク 1分×3セット
・サイドプランク 1分×2セット（左右1セットずつ）
とりあえず始めようと思って、まずは1日に色んな筋トレをしてました。色々調べてるうちに「筋肉は部位ごとに別々の日に鍛える方がいい（＝適度に筋肉を休めることが大事）」というのを色んな情報サイトで見かけてそれにしました。
ちなみに筋トレをはじめた理由（モチベーション）は「急に人と会ったときに俺がムキムキになってたら面白いかな」くらいの感じです。
記録を見返したところ、1日も休まずにやってました。えらいね。
どっひゃ～（圧倒的実家感に卒倒する声）
2020年3月（2か月目）
メニュー
◆腕と背中の日
・腕立て伏せ 10回×3セット
・リバース・プッシュアップ 10回×3セット
・背筋（バックエクステンション） 10回×3セット
◆腹と脚の日
・腹筋（カールアップクランチ） 10回×3セット
・レッグレイズ 10回×3セット
・スクワット 10回×3セット
◆体幹の日
・プランク 1分×3セット
・サイドプランク 1分×2セット（左右1セットずつ）
メニューは変わりませんがプロテインを飲み始めました。
8時頃 朝食（ご飯とかパンとか）
11時頃 プロテイン（ホエイ）
14時頃 昼食
19時頃 夕食
23時頃 プロテイン（ホエイ）
マイプロテインで買ったチョコミント味のダイエットホエイプロテインを30g×2回飲んでました。人生で初めてチョコミントを食べて最初の3回くらいは「まずい～くさい～」って感じでしたが、しばらくしたらめちゃくちゃ美味しく感じるようになりました。洗脳完了。
今月も1日も休まなかったです。休みはしなかったですが、回数を減らしてやった日は数日ありました。徐々に怠けが見えてきました。
ちょっと筋肉ついてきたかも
2020年4月（3か月目）
3月と同じメニューを毎日続けました。2日だけ怠けて回数減らしてやりました。
ちゃんと胸筋ができてきたし、腹筋に存在感が宿ってきた。
正直もう全然満足だ
2020年5月（4か月目）
上記のメニューを変更しました。
・HIITトレーニングを1日分追加して、4日で1周するルーティンに
・腕、背中、足、腹 でなかやまきんにくんのYoutubeでやってたメニューに（一部リンク貼っておきます）
今月は合計7日も筋トレをさぼりました。めちゃくちゃ予定が詰まってて出来ない日もあったけど、普通に面倒でやらなかった日が多かった。
でも次の日（もしくは翌々日）には何事もなかったかのようにしれっと再開させました。
胸の上部に知らない筋肉が居座り始めてきた。代わりに腹筋がちょっと消えた。なんで？
パッと見お腹が張ってるように見えなくもないから、ちょっとお腹いっぱいなのかも。そんなときに撮るなって。
2020年6月（5か月目）
上記メニューを継続。
2日休みました。1日は筋肉痛がちょっと重くて、もう1日はめんどくさくてです。
今まであまり気が付かなかったけど、体に厚みが出てきた気がする。
2020年7月（6か月目）
ついに器具を買いました。
【写真】
あくまで自重でやりたいと思ってたので、ダンベル類は買わなかったです。買った理由は肉体の変化が見えなくなってきたことと、目新しさを取り入れてモチベを上げたかったことです。
それに伴いメニュー変更です。
◆腕の日（器具あり）
・ワイドプッシュアップ 10回×3セット
・ナロープッシュアップ 10回×3セット
・プッシュアップ 10回×3セット
◆腹の日（器具あり）
・アブローラーを膝立ちで転がすやつ 10回×3セット
◆背中の日（器具あり）
・チンニング（懸垂） 10回×3セット
・ナローチンニング 10回×3セット
◆脚の日
・きんにくん考案のメニュー（詳しくはきんにくんのYoutubeで）
◆休みの日
・何も筋トレをしない
休みの日を除くと1日だけさぼりました。
…？
なんか筋肉が減ってるような気がするな。
2020年8月（7か月目）
あー、もうだるい。6日間もさぼってる。公式に休みの日を設けてるのでそれを含めたら2日も休んでるよ
ついに一か月の3分の1以上も休んでしまった
何が「毎日筋トレ10分」だ。全然毎日じゃないよ、これ。
でも先月より筋肉増えてるかも。
器具の効果が出始めたとしたら、やっぱり器具って偉大なのかも。
2020年9月（8か月目）
今月も12日間休んだ（内訳は8月と同じ）。さぼりすぎでは？
さぼるようになってきた原因を考えたけど、たぶん次の2つだと思う
①肉体に変化が見えないためやる気が出ない
②生活リズムが不規則になってきた
特に後者が要因かも。毎日続けられてた時は晩ご飯の直前にやることが多かったけど、この時期は生活リズムが不規則になり晩ご飯前とかにも別のタスクをやったりして、「同じ時間に筋トレをする」ってことができなくなってた。
夜って結構あっという間に時間が経っちゃうし、晩ご飯前（僕は19時頃）のタイミング逃すとそのままズルズルやらなくなるかもしれない。
ということで、今後は晩ご飯前にやるっていうのを精進しよう。
肩が大きくなってきたし、全体的に筋肉質になってきた予感。
あとこの月に気が付いたのは、洗面台のオレンジっぽい電気より、自分の部屋の白っぽい電気の方がムキムキに見えるということ。
さっきの写真と同じ日に撮ったものだけど、こっちの方が陰影がはっきりついていてムキムキに見える。こっちの方がテンション上がるから次から部屋で撮るね。
2020年10月（9か月目）
15日間しか筋トレしてなかったので、ついに一か月の半分休んでる計算になった。ちなみに忙しいとかは全然なかったので、普通に怠惰でこうなった。
後、写真が自分のインスタにあげたこれしか残ってなかったのでちょっと許して。
2020年11月（10か月目）
懸垂バーが壊れた。
ネジとかフックで止めない、突っ張り棒タイプのやつだったんだけど、なんか突っ張り力がいきなり下落して、俺の体重を支えられなくなった。
仕方ないので懸垂は一旦諦めよう。
あと いっちょ前にご飯の回数を増やした
8時頃 朝飯（ゆで卵、プロテイン）
12時頃 昼飯（鶏肉丼みたいなやつ）
16時頃 おやつ（グラノーラ）
19時頃 夜飯（サラダと納豆は必食。米は茶碗一杯もないくらいの量）
23時頃 夜食（グラノーラ）
2時頃 プロテイン
腹筋も顕在してきたし、肩も胸もごつくなってきた。
この状態くらいが一番ちょうどいい気がする。もう一生衰えないでくれ。
2020年12月（11か月目）
自立式の懸垂スタンドを買った。
これ一台で脚以外の部位をトレーニングできるので、結構よい買い物だったかも。
やっとワイドの懸垂が出来る（今までのは幅が狭くて、ワイド＝広背筋に利く筋トレがあまりできなかった）
懸垂スタンドが置物になるのと、俺がムキムキになるの、どっちが速いかチキンレースだ。
胸筋の上のほうがしっかり肥大化してきてる感じはある。もう俺は誰にも負けないぜ。
2021年1月（12か月目）
4日ほど休息日以外で休んだ。
このくらいの時期から「とりあえず筋トレさえしていればまぁいいかな」と思い、勝手にメニューを減らしたりしてました。
でもおかげで継続は出来ました。
2021年2月（丸1年経過）
4日ほど休息日以外で休んだ
マジで1年続くとは思わなかった。
振り返り 画像編
1年を画像でまとめて振り返るとこのような感じになります。数字は、何か月目かを表す値です。
ぱっと見の印象としては
①2か月くらいやればまぁまぁ筋肉はつく
②7か月目（半年）くらいやれば胸筋の存在感が増す
個人的にはもっとムキムキになるかなと思っていたけど、正直そこまでだった。
振り返り 反省編
筋肉が思ったよりもつかなかった要因をマッチョの知人に聞いてみると「二つの要因があるのでは？」と帰ってきた。
①炭水化物が足りなかった
②ダラダラ筋トレしすぎて、筋肉を追い込んでなかった
①について、筋トレする人は安易に炭水化物（糖質）を減らしがちだけど、それが足りないと筋肉を分解してしまうのでめちゃくちゃ間違いらしい
森永のサイトを見てみると体重×5~7gの摂取が必要とのこと
僕の体重が57kgなので400g程度の糖質を摂らないといけないとのこと。
ざっくり自分の1日の糖質の量を振り返る
昼飯：鳥丼（糖質51g）
間食：グラノーラ60g程度（糖質30g）×2
夕食：米100g程度（糖質33g）
プロテイン：30g×2（ホエイとソイ）（糖質3ｇ)
合計：171g
もちろん他の食材にも炭水化物・糖質は含まれてると思うが、それにしても少ない気がする。やはりご飯が足りてなかったか。
②について、後半はルーティンワーク的にやっていたので、筋肉を追い込み切れなかった気がする。
ナイキのTrainingFitという筋トレのメニューを組んでくれるアプリを試したところ、器具なしでもめちゃくちゃしんどかったのでそういう結論に至った。
普通にアニメ見ながら筋トレしてたので、少なくともそれはやめようと思う。
振り返り 褒め褒め編
逆にいい点もまとめてみると
①なんやかんや1年継続出来た
この1点に尽きるかなと思う。
継続出来た理由は下記かなと考えている。
①同じ時間にやることで、筋トレを習慣化出来ていた
②数日さぼってもそこでやめず、素知らぬ顔で再開していた
③毎月写真に撮って筋肉がついていってる実感を得ていた
④メニュー通りやらなくても、ちょっとだけやればOKということにしてた
②④はまとめると「継続のハードルを下げていた」と言えるかも。
まとめ
ダラダラ筋トレしてても、1年も続けてればそれなりにムキムキにはなれる。
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