身体づくりは食事から！子供も大人も重要な三大栄養素について！！

　近年、様々なダイエット方法が出回っており、どの方法を行ったらよいか迷われるかと思います。誤ったやり方は、一時的には体重が減少しますが、筋肉も一緒にやせてしまいます。
　筋肉がやせるということは、身体の脂肪が燃えにくい状態になります。

　つまり、リバウンドになりやすい身体になるということです（泣）

　そこで、大事になってくるのが栄養学！！結論を先にいうと「筋肉をつけながらやせる」ことが重要です！

　今回は、まず、三大栄養素といわれる炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質について解説していきます！この三大栄養素を理解したうえで、食事のコントロールをしていくことが重要です！

そのうえで、自分の一日の消費カロリー（エネルギー必要量）はどのくらいなのかを把握することが大切になります！このエネルギー必要量をしっかり把握することで、体重を増やしたいとき、減らしたいときのバランスを調整することができます！！

　「子供の身体が細くて心配な方」「筋肉を大きくしたいけど具体的にどのくらいのタンパク質を摂取したほうがいいの？」「オススメの摂取時間は？」「ダイエットでリバウンドしない身体づくりのポイントは？」「脂肪を燃やすためには何キロカロリー消費する必要があるの？」など、三大栄養素に関する食事に関することについて今回は紹介していますので、宜しければ見てください！

１、糖質＝ダイエットの天敵との誤解が多い！？重要なエネルギー源「炭水化物」

１－①そもそも炭水化物とは？

　皆さんの中で、炭水化物＝糖質と思っている方はいませんか？
　実は、栄養学的にみると異なるため、あえて、糖質でなく炭水化物と表記していています！

　炭水化物＝「糖質＋食物線維」のこと！！炭水化物の主な働きはこちらになります！
1、糖質　⇒　エネルギー源に
：身体の主なエネルギー源で、特に脳のエネルギーは主に糖質であるブドウ糖です。　
2、食物繊維　⇒　腸の健康を維持
：炭水化物は糖質の塊と思って制限する人がいるかもしれませんが、実は糖質＋食物繊維！！食物繊維は腸内細菌の餌になります！

　糖質は、エネルギーの源です！

ここからは、なぜ、糖質と食物繊維がなぜ重要なのかについて解説していきます！

１－②　糖質は必須！！しかし、過剰な糖質制限には要注意！！

　炭水化物は体内でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は筋肉や脳のエネルギーとして使われるだけでなく、グリコーゲンに変換して貯蔵する役割もあります！

　その為、トレーニングした際は、血中のブドウ糖だけでなく、筋肉中のグリコーゲンも消費されます。

　通常は、摂取した炭水化物からグリコーゲンの貯蔵をするのですが、極度な糖質制限をしている場合、筋肉中のグリコーゲンが不足してしまい、エネルギー不足に陥ります。

　エネルギー不足の状態になると疲労困憊の原因になりやすいだけでなく、足りないエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作ります。せっかく筋肉をつけるためにトレーニングしているのに、かえって分解をすすめてしまっては元も子もなくなってしまいます。

　実際に実験のデータを一つ紹介したいと思います！

　下記の図は実験で、2時間のトレーニング後に、高糖質食（食事の総エネルギー量のうち、糖質の割合60％）と低糖質食（糖質の割合40％）を摂取したときの筋肉の回復量を表しています

　高糖質食のほうが、しっかりと回復しているのがよくわかると思います！

　このように運動している人にとって糖質は重要な栄養素になります！
　また、糖質は通常、ブドウ糖やグリコーゲンといったエネルギーになる形で吸収されますが、必要以上に摂取された糖質は脂肪として貯蔵されます。

　そのため、ダイエットするときにはある程度制限したいものになります。
　しかし、糖質を制限しようと炭水化物を減らしてしまうと、食物繊維も減ってしまいます！食物繊維は、腸内細菌の餌になるため、腸内環境を整えるのに重要な役割をしています！

　腸内環境は、脳との関わりが強いと近年の研究結果で分かってきています。特に、感情やストレスに対する抵抗力や、自律神経の働きに重要とされています！
　下記の記事はマウスを使ったものではありますが、腸内環境が脳へ影響する研究結果の一つです！

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041077/

１－③　砂糖よりも怖い！！人工甘味料は要注意！！

　炭水化物は自分の消費カロリーに合わせて積極的に取っていいのですが、、それ以外の糖質で注意＆制限してほしいものもあります。

　それは、「砂糖＆人工甘味料」
精製された糖質（砂糖など）は、まだマシな方ですが、一番の問題は人工甘味料になります！！

　人工甘味料の怖い点がいくつかあります！
〇味覚障害を引き起こすこと
⇒強い甘さに慣れてくることで味覚が鈍り、自然の果物や野菜の甘さで物足りなくなってしまいます。

〇インスリンに作用するため、肥満のリスクが上がる
⇒インスリンは、血糖値を下げるホルモンとして有名ですが、過剰に余った糖をグリコーゲンや中性脂肪に変える働きもあります。その為、肥満のリスクが高くなります。
　また、人工甘味料に慣れすぎると、インスリンも過剰に分泌されたり、感受性が鈍くなることで糖尿病のリスクも増加します！

〇神経伝達物質に悪影響を及ぼすデータあり
⇒人工甘味料による代謝産物の影響により、うつ病や不眠症の症状を引き起こす、腎機能の低下・脳卒中・心筋梗塞などの血管系疾患の発症リスクがあるとの報告結果もあります！

　代表的な人工甘味料は、こちらの5種類になります！
〇サッカリン
〇アセスルファムカリウム
〇ネオテーム
〇スクラロース
〇アステルパーム

　中でも要注意の２つ、スクラロースとアスパルテーム（L－フェニルアラニン化合物と表記されることもあり）について紹介したいと思います！

〇スクラロース
⇒カロリーがゼロなので多くのカロリーゼロ商品に含まれていますが、危険な要素が多いといわれています。

　スクラロースの成分は、ショ糖に有毒の塩素を反応させた有機塩素化合物です！体内で吸収されないといわれていますが、実験で尿の中に10～30％は排出されるとの報告もあり、吸収されている事実があるとの指摘もあります。
　また、一部は脂肪として吸収されるとの報告もあり、有毒な塩素が脂肪として体内に残るので危険視されています。

　また、砂糖の600倍の甘さがあるため、長期的に摂取すると味覚障害を引き起こしやすいので注意が必要です！

〇アスパルテーム　
⇒吸収される際にフェニルアラニン＋アスパラギン酸＋メタノールに分解されて吸収されます。中でも、メタノールはかなりの有毒で時には失明、ひどいと死に至ります。
　また、アスパラギン酸は興奮性神経伝達物質です。過剰の量だと興奮毒として障害を引き起こすといわれています。
　さらに、フェニルアラニンは神経伝達物質のひとつですが、単体で摂取すると過剰に興奮してしまいます。それが原因で、頭痛、不眠症、知能低下などの脳障害や間接的に皮膚や血液のがんが増えるという研究結果が出ています。

　このように、人工甘味料は身体に悪影響を与えます！特に、カロリーゼロや糖質ゼロの商品には糖質の代わりに、人工甘味料がたくさん使用されていることが多いので注意しましょう！

１－④　糖質制限は身体にいいの？

　結論からいいますと「適度な糖質制限は良い」です！！

　急激な食事制限は、エネルギーの不足を招きます。そのため、肝臓では不足したエネルギーを補うように働き、脂肪をため込むようになります。その影響により、栄養不足・エネルギー不足による脂肪肝「低栄養性脂肪肝」が生じます！

　実は、この栄養不足による脂肪肝は、近年増加傾向にあります！誤った食事制限によるダイエットなどが原因のことが多いので注意が必要です！！
　そのため、糖質制限をする場合は、炭水化物を減らした分、脂質やたんぱく質でカロリーを補うようにしましょう！！

　ただし、身体活動量が多い人は、エネルギー必要量が高く、脂質・タンパク質のみでは補うことが難しいため、必ず炭水化物をとることをオススメします！！

１－⑤　炭水化物は、どれくらい摂取すればいいの？

　厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、一日の消費エネルギー量の50〜65％を目安にすることが指示されています。

　これは、18～49歳で身体活動レベルが普通の場合、男性は一日約380ｇ、女性は一日約285ｇが目安になります。

　この基準をもとに、自分の食事量を決めていただければと思います！特に、減量したい場合は炭水化物を若干減らしつつ、タンパク質＆脂質はキープするようにすることをオススメします！！

　主な炭水化物の一覧表を作成してみましたので参考にしていただければ幸いです！！

２、実は必要不可欠な栄養素！？「脂質」について！

　皆さんの中にも脂質＝脂肪と思っている方も多いかと思います！私自身も勉強するまではそう考えていましたが、身体に重要な栄養素の一つです！！

今回は脂質の働きや、取るべき脂質について紹介していきたいと思います

２ー①　そもそも脂質の働きは？

　脂質の働きには以下のような役割があります。

1、エネルギー源としての貯蓄
⇒糖質から作られるブドウ糖やグリコーゲンが身体の主なエネルギー源ですが、これらが枯渇したときに活躍するのが脂肪になります！特に、長時間の有酸素運動をした時に大活躍します！

2、細胞膜の原料
⇒細胞一つ一つを覆う膜の原料になります！細胞を覆うことにより、細胞の働きを高めることができます。また、肌の乾燥なども防ぐ働きがあります。

3、ホルモンや胆汁酸を作る
⇒脂質から作られるコレステロールは、男性・女性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの原料になります。そのため、適度な脂質は、生殖や栄養素の分解に必要不可欠です！また、脂質や脂溶性ビタミンの消化吸収に働く胆汁酸もコレステロールを原料としています！

　脂質の働きとして、エネルギー源として使われることについてはご存知の方も多いかと思います。
　それよりも注目していただきたいのは、ホルモンや胆汁酸を作るところにあります！！

　特に、男性ホルモンや女性ホルモンは、不足してくると
〇更年期障害（男女ともにあり）
〇骨粗鬆症　
など様々なトラブルを引き起こすため注意が必要です。

では、どのような種類があるか実際に見ていきましょう！！

２－②　必須脂肪酸をご存知でしょうか？

　実は、脂質にも体内で作られないため、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸があります。

その種類をあげると、リノール酸、アラキドン酸、α-リノレン酸、EPA・DHAです。

　この説明をするために脂質を種類別に分類したいと思います。大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます！

〇飽和脂肪酸：主に肉、乳製品、ココナッツオイルなどに多く含まれている脂質です。

　現代人は、飽和脂肪酸を取りすぎる傾向にあると言われています。この飽和脂肪酸は、常温においておくと固まる性質があります。
　そのため、取りすぎてしまうと血液がドロドロになり、動脈硬化などにつながるといわれているので中が必要です。

そこで摂取してほしい脂質がもう一つの「不飽和脂肪酸」の中にあります！！

〇不飽和脂肪酸：魚類、食物に多く常温では液体のもの。
　不飽和脂肪酸はさらに細かく分けると「オメガ３系」「オメガ６系」「オメガ９系」の3種類に分けられます。

「オメガ3系」⇒炎症を抑えるといわれています。オメガ3系には、必須脂肪酸に含まれるα-リノレン酸、EPA・DHAが含まれています！
　主にえごま油、アマニ油、魚油、チアシードオイルなどに含まれています

「オメガ6系」⇒取りすぎると炎症を促すといわれています。オメガ6系に含まれるリノール酸は体内で代謝されると必須脂肪酸の一つ、アラキドン酸になります！
　主にリノール酸、サフラワー油、コーン油、大豆油、 ヒマワリ油など

「オメガ9系」⇒炎症にはほぼかかわらないといわれています。主にオレイン酸、オリーブオイルなど

　以上のように分けられます。

　現代人は、特にオメガ3系脂肪酸不足しやすく、オメガ6系脂肪酸は取りすぎの傾向といわれています。そのため、オメガ３系の脂質を取るように心がけることが重要です！！

２－③　どのくらい摂取すればいいの？調理時に注意点あり！！

　厚生労働省ではEPA,DHA（オメガ３系）を1日1ｇ以上摂取することを薦めています！これは、魚のみで摂取する場合、約90ｇ以上に相当します！

　ただし、オメガ3系は、酸化しやすいため、加熱に弱いという特徴があります。そのため、ドレッシングにしたりなど、最後の仕上げで加えることをオススメします！！

　ちなみに、火を使った調理をする際は、オリーブオイルなどのオメガ9系を使用すると炎症が起きにくく、身体への害が少ないと言われています！

　一般的な人の脂質の必要量は、一日あたり男性で約75ｇ、女性で約55ｇが目安といわれていますので、ぜひ参考にしてください！

３、筋肉や臓器を作る源！タンパク質のはたらきは？

　身体を構成している成分を大まかに分類すると、約60％は水分、その次に多いのがタンパク質で15～20％を占めるといわれています！タンパク質は私たちの身体の構造でかなり重要な役割をしています！

　たんぱく質の主な働きは大まかに2つです！

1、筋、内臓、血液、髪や爪など身体のほとんどのパーツを作る
2、ホルモンや酵素の原料になり、免疫力の向上やバランスの維持をしている

この働きだけでも、タンパク質がいかに重要かよくわかるかと思います！！

３－①　注意して！！タンパク質の質

　タンパク質ならなんでもよいかというとそうではありません。タンパク質は体内で摂取するときにアミノ酸に変わります。
　その中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる、体内で合成できないアミノ酸が9種類あります！

9つのアミノ酸はこちら
〇フェニルアラニン
〇ロイシン
〇バリン
〇イソロイシン
〇スレオニン
〇ヒスチジン
〇トリプトファン
〇リジン
〇メチオニン

　語呂合わせの覚え方として頭文字を読んで「風呂場イス独り占め」が覚えやすくていいかと思います！

　この9種類をバランスよく食品から取る必要があります！
　そのときに重要になる考え方の一つが「アミノ酸スコア」です！

　これは、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸をバランスよくとることではじめて効果を発揮します！もし、どれか1種類でも少ないと身体でうまく使うことができません。

　アミノ酸スコアを意識する際に注目してほしい点は「動物性タンパク質」なのか「植物性タンパク質」です！

　肉、魚、卵など「動物性タンパク質」はアミノ酸スコアが100なのに対し、大豆や白米など「植物性タンパク質」は約60～70となっております。
　そのため、必須アミノ酸の9種類のうち、どれかが欠けているため、ほかの食品と組み合わせて取る必要があります。代表的な組み合わせとしては白米と大豆製品で、一緒に摂取することでアミノ酸スコアが100になるのでバランスよく取ることができ、オススメです！！

３ー②　タンパク質摂取のオススメのタイミングは？

　タンパク質の摂取の基本は、バランスの良い食事から摂取することが望ましいです！そのうえで、さらに効率よく吸収するためには、摂取する時間がポイントになってきます！

　そのキーワードになるのが、「成長ホルモン」です！！成長ホルモンが筋肉を作るために重要といわれています！その為、盛んに分泌される時間を狙った栄養補給がポイントになります！

成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯は
〇運動直後
〇睡眠後の1～2時間の深い眠り
といわれています！

　その為、私のオススメは運動した直後、できれば30分以内に摂取することがオススメです！

この際に、タンパク質だけでなく、糖質も一緒に取ることをオススメします！

　すぐにご飯を食べられない場合は、おにぎりやパンと一緒にプロテインを飲んだりして、食事するまでの一時的な栄養補給をするのも効果的ですので、是非試してみてください！！

　但し、プロテインでの過剰摂取は腎臓への負担が大きくなってしまいます！近年、慢性腎臓病という病気が増えており、身体の毒素を体外に出せなくなるケースが多いといわれています！腎臓の病気はがんに匹敵するぐらい死のリスクが高くなるので注意が必要です！！

　いずれにしても、栄養学の基本は食事からになりますので、それでも足りない場合に摂取することを考えるようにしましょう！！

３－③　タンパク質はどれくらい摂取すればいいの？

　では、一日にどれくらいのタンパク質が必要になるのでしょうか？

　一般的な人の一日のタンパク質の必要量は男性で約60ｇ、女性で約50ｇ必要といわれています。

主な一覧表はこちら！！

　よく、両手にのる量を目安に食べましょうといわれることがあるくらいです！！これは、バランスよくとればとれそうな量だと思います！

４、最後に食事での三大栄養素のバランスについて

　最後に、三大栄養素の炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスは、全体の摂取カロリーのどれくらいにすればよいかと疑問にもたれるかと思います。

　厚生労働省では生活習慣病の予防・改善の指標として
炭水化物　：50～65％
脂質　　　：20～30％
たんぱく質：13～20％
と指標を公表しております。

　これを元に「一日のエネルギー必要量」を計算することで、体重の管理ををすることができます！

　エネルギー必要量は、その人の性別や体格、年齢、運動量などによって、一日に必要な量は変わります。そのため、自分に合った食事量をとることが大事になります！

　エネルギー必要量の計算方法は「基礎代謝量　×　身体活動レベル」になります！

４－①　基礎代謝量とは？

　基礎代謝量とは、日本医師会のホームページによると「早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量」の事です。

　標準的な体重の方の基礎代謝量は下記の図のようになっております。おおよその基礎代謝量を知りたい人は参考にしていただければ幸いです！！

　この表はあくまでおおよその値です！
　より正確に知りたい方は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)で計算することをオススメします！
　下記のサイトは、年齢、身長、体重を入力するとおおよその基礎代謝を計算してくれるため便利ですので、宜しければ試してみてメモしておきましょう！！

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

４－②　身体活動レベルとは？

　身体活動レベルとは、その名の通り「一日にどれくらい運動＆仕事で動いているか」を数値化したものになります！

　基礎代謝量は、あくまで安静時の消費カロリーです。それに加えて、一日にどのくらい運動しているかを踏まえることで、エネルギー必要量が決まります！

　まずは＜身体活動レベル＞が下記のどれに当てはまるか確認しましょう！！
Ⅰ、ほとんど運動せずに座っていることが多い人
Ⅱ、通勤、通学時に立つことが多い、家事、軽度の運動する人
Ⅲ、立って仕事する人、スポーツなどの運動を習慣としている人

　次に身体活動レベルに応じて下の表に当てはめます！

４－③　基礎代謝量と身体活動レベルを掛け算しよう！

　自分の「基礎代謝量」と「身体活動レベル」を把握することができましたら、最後にこの２つを掛け算しましょう！！

　「基礎代謝量」　×　「身体活動レベル」＝「エネルギー必要量」

例）３０歳男性で身体活動レベルが普通の場合
1530kcal（基礎代謝量）×　1.75　（身体活動レベル）
＝2677.5kcal（エネルギー必要量）

　皆さんのエネルギー必要量はどのくらいだったでしょうか？この量を目安に食事を調整することが大事になります！

４－④　脂肪を燃やすためのエネルギー消費量はどのくらい？

　ここで、脂肪を燃やすにはカロリーをどのくらい減らすとよいのか？と疑問が出ると思います。

　実際に脂肪を減らすためには1kg当たり約7200kcalといわれています。

　体内の脂肪細胞は、約8割が脂肪で、残り約2割は水分を占めています。脂肪1ｇあたりのエネルギー量は約9kcalなので、「9kcal　×　0.8　＝　7.2kcal」となるためです。

　脂肪が1kg減らせると、統計的には標準男性のウエストが1cm減るといわれています。そのため、見た目がかわるのが約1kgの減量あたりからだと思われます！

　ただし、この7200kcalを一度に食事から減らすのはかなり危険です！！

　その理由は脂肪だけでなく筋肉もやせてしまい、ダイエットを始める前より太りやすい体になるからです！

　そのため、私の個人的な考えですが、3か月で脂肪を1kg減らすのを目標にするのが良いかと思っています。これを1日あたりの消費カロリーに計算すると
「7200kcal　÷　30日　÷　3ヶ月　＝　80kcal　」となります！

　これなら何とかできそうだと思いませんか！？それに加えて約100kcal以上の運動し、筋肉をつけていくことでリバウンドしない身体を作ることができます！

　ここからは三大栄養素をどのくらいとれば良いかについて紹介していきます！バランスよくとることで、筋肉を鍛えつつ、減量・増量することができますので、最後までご覧いただければと思います。

５、食事での三大栄養素のバランスについて

最後に、三大栄養素の炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスは、全体の摂取カロリーのどれくらいにすればよいかと疑問にもたれるかと思います。

厚生労働省では生活習慣病の予防・改善の指標として
炭水化物　：50～65％
脂質　　　：20～30％
たんぱく質：13～20％
と指標を公表しております。

　もし、ダイエットをしたいと考えるのであれば、この栄養のバランスを保ちつつ、トータルの摂取カロリーを減らす事が大事です！！

　近年流行している糖質制限はかなり有効的だと思っています。様々な文献で、糖質の過剰摂取が体内の炎症のもとになると言われています。

　ただし、糖質を制限した分、脂質・タンパク質を多めに取り、トータルの摂取カロリーをあげる必要があります！

　また、糖質を制限する場合の多くは炭水化物も制限ことになると思います。炭水化物は「糖質＋食物繊維」のため、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなる可能性があります。

　そのため、糖質制限中は積極的に食物繊維も摂取するようにしましょう！！