【疲労回復】栄養たっぷりオススメのフルーツ3選
フルーツは体に良いと聞いたことはありませんか？
「なぜ体に良いの？」
「どのくらい摂ると良いの？」
「疲労回復にオススメのフルーツはどれ？」
気になる疑問を、薬剤師が解決します。
この記事では疲労回復にオススメのフルーツ3つを紹介。
バナナ
ぶどう
もも
八百屋さんやスーパーで見かけたら、ぜひ手にとってみてくださいね。
1日200gのフルーツを食べよう
厚生労働省が推進している21世紀における健康づくり運動「健康日本21」では、健康増進の観点から１日200ｇ以上の果実を食べることを目標にしています。
しかし、平成24年度「国民栄養・健康調査」での果実類摂取量の平均値は108.5gであり、年齢ごとでみると20～40歳では60g前後にとどまっています。
特に若い世代では、フルーツは意識しないと摂ることが少ないかもしれませんね。
200gと言われて、ぴんと来ない方も多いのではないでしょうか？
主なフルーツの200gの量について示します。
「200gってちょっと多いな」と感じた方は、果汁100％ジュースなども活用すると良いですよ。
次に、フルーツの栄養成分について詳しく紹介していきます。
フルーツの栄養成分
フルーツは、約80-90％が水分なので、水分の補給にもオススメです。
フルーツの栄養素として代表的なものに以下があります。
糖質
食物繊維
ビタミン・ミネラル
有機酸
それぞれ詳しく紹介していきます。
①糖質
フルーツには一般的に3種類の糖質が含まれています。
ブドウ糖(グルコース)
果糖(フルクトース)
ショ糖(スクロース)
ショ糖とはお菓子に含まれる砂糖のことです。
糖質は1g＝4kcalとしてエネルギー源となります。
糖質の効果は、エネルギー補給による疲労の回復と脳の活性化です。
ショ糖に比べ、ブドウ糖や果糖は体内での吸収が早く、運動後のエネルギー補給に優れています。
②食物繊維
果実に含まれる食物繊維は、未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維です。
成熟すると、水溶性食物繊維であるペクチンに変わります。
水溶性食物繊維のペクチンは、糖質の消化管での吸収を遅らせて急激に血糖値が上がるのを防ぐ働きがあります。
また、コレステロールの吸収をおさえたり、脂肪を吸収しやすくする胆汁酸を吸着したり、余分な脂質を外に出したりする作用も。
食物繊維の摂取量が多い方の心臓の病気の発症リスクも低いと報告されています。[1]
食物繊維は便秘の解消にも効果があるので、積極的に摂っていきたいですね。
③ビタミン・ミネラル
フルーツに主に含まれるビタミンはビタミンCです。
風邪をひいた時などに、柑橘系を摂ると良いというのはよく聞きますよね。
疲労回復に必要なビタミンの働きについて、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
＞＞疲労回復に必要なビタミンの働きを薬剤師が解説
ミネラルは、カリウムを主に含みます。
カリウムは、ナトリウム(塩分)を体の外に出す作用があり、高血圧予防につながります。
④有機酸
有機酸として、フルーツには一般的に以下の3種類が含まれます。
クエン酸
リンゴ酸
酒石酸
クエン酸やリンゴ酸の効果は失われたエネルギーの補充です。
酒石酸はぶどうに多く含まれる有機酸です。
糖と共にクエン酸を摂ることで、運動後の疲労感が低下し、リラックスする効果が期待できます。
また、持久運動のあとにクエン酸を摂ると、肝臓や筋肉において消費したエネルギーのもとの補給を助けるという報告もあります。[2]
有機酸は疲労回復にとても重要な栄養素です。
脂質の多い食事とフルーツの意外な関係
フルーツには、たんぱく質分解酵素が含まれているものが多くあり、肉や魚料理と組み合わせることで消化を助けます。
また、フルーツの食物繊維は余計な脂質を外に出します。
「脂質の多い食事」とフルーツの相性は抜群と言えるでしょう。
酢豚にパイナップルが入っている理由は、お肉を柔らかくするためと言われていますが、消化を助ける働きにも関わっています。
今日は脂っこいものを食べるぞ！という時にはぜひ、フルーツを意識して食べてみてくださいね。
疲労回復にオススメのフルーツ3選
疲労回復に特にオススメのフルーツを3つ紹介します。
保存方法や美味しい食べ方もご紹介。
おうちでフルーツを食べて疲労回復しましょう。
①バナナ
「朝ごはんにはバナナ」のイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。
睡眠中にエネルギーのもとになるグリコーゲンやブトウ糖が多く失われます。
バナナにはブドウ糖と果糖が豊富に含まれているので、朝に食べるのはとてもオススメです。
乳酸菌の増殖を助けるオリゴ糖も含んでいるので、バナナは便秘予防にも効果的。
保存する場合は、吊るすと傷みにくくなります。
最近は、バナナスタンドはインテリアとして人気ですし、S字フックで代用も可能です。
冷蔵保存には向きませんが、食べる1-2時間前に冷蔵庫に入れると冷んやりして美味しく食べられます。
バナナ、リンゴジュース、豆乳をミキサーで混ぜ、パンを浸し、バターを溶かしたフライパンで両面に焼き色がつくまで焼くと、簡単にバナナとリンゴのフレンチトーストができます。
ぜひ試してみてくださいね。
②ぶどう
ぶどうはブドウ糖、果糖が豊富で、素早くエネルギーになります。
ぶどうの皮にはアントシアニンという色素が含まれ、高い抗酸化作用を持ちます。
ポリフェノールが多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。
糖分が発酵しやすいため、冷蔵室で保存してください。
目の疲れも改善してくれるため、現代人のパソコン作業の疲労にぴったりです。
ブドウはサラダに入れて、オリーブオイルをかけて食べるのも美味しいですよ。
③もも
ももに含まれる果糖や有機酸はエネルギーを補給します。
糖分の甘味と、リンゴ酸・クエン酸の酸味で、夏の食欲不振や夏バテなどに効果を発揮。
食物繊維も含むため、便秘の改善にも役立ちます。
傷がつくと味が落ちるため、やさしく包んで冷蔵室で保存してください。
冷やしすぎず、食べる1～2時間前に冷蔵庫に入れるのがオススメです。
ももの皮と種を取り、レモン汁とプレーンヨーグルトと一緒にミキサーにかけて、好みで甘味を足したらヨーグルトドリンクの出来上がり。
食欲がないときの疲労回復にいいですね。
体に良いフルーツも、食べ過ぎると肥満につながります。
ご自身の体調に合わせて、適切な量を摂っていきましょう。
缶詰のフルーツは、糖分の高いシロップに漬けてあるため気を付けてください。
フルーツを日常に取り入れて疲労回復しよう
この記事では、栄養たっぷりのフルーツの栄養成分について紹介しました。
1日200gを目標に摂っていきましょう。
フルーツだけではなく、100％ジュースなども活用できます。
野菜と並んで、生活習慣病の予防や疲労回復にオススメです。
今回紹介したフルーツは以下の3つ。
バナナ
ぶどう
もも
普段の食生活にフルーツをプラスして、より健康な日々を過ごしましょう。
【参照】
[2]穂保麻由,有機酸の嗜好性に及ぼす中等度運動の影響,日本官能評価学会誌,5 巻 2 号 p. 118-126