【産後ママ】食べてるのに綺麗に痩せられる方法

いつもnoteを見に来てくださりありがとうございます。
産後ダイエットトレーナーのMikkoです☺︎

産後ダイエットで−25kgの減量に成功した自らの経験をもとに、妊娠前よりも綺麗なからだを手に入れるための産後ダイエットプログラム「MOFIT」を提供中！育児に必要な体力と綺麗な身体づくりをテーマにママのためのオンラインピラティスを運営しています。

今日のテーマは、
産後ダイエットを成功させるための食事法について。

産後ダイエットで
間違った食事の摂り方をしてしまうと
痩せるはずの産後が
返って産後太りすることだってあるんです。

実際に
『子供を産んで太ったー』
という声はホント多くお聞きます。

そして、
産後ママの間違ったダイエットは
赤ちゃんの発育にも影響することを知っていますか？

これは、私が実際に経験したことです。

私は産後ダイエットにかける想いが強すぎて
毎日３食はきちんと食べていたものの
産後直後から意識的に食事量を制限していました。

大学病院で出産したので入院中は
普通の病院食だったっていうこともあり
あんまり食欲をそそらなかったという理由もあります（笑）

娘の新生児期は夜泣きもすごくて
抱き通しで座りながら寝ていたせいで
夜間になんども目がさめていました。

目がさめると
やっぱりお腹は空いているのですが
夜中だから間食を食べずに我慢。

その後も、
ある程度、食事制限をしていたのですが
産後3ヶ月が経ち
娘の健診で体重を測ってもらうと
成長曲線が緩やかになっている？！

本来なら生後3ヶ月は
成長が著しく大きな曲線を描くはずなのに
体重があまり増えてない。。

先生に聞かれました、
『お母さん、しっかり食べてますか？』


『あー・・・ん・・・』と
曖昧な返事で見透かされてました（苦笑）

自分の産後ダイエットを意識しすぎて
『娘に送るための栄養が不足してたんだ！』と
産後食の大切さに気づき食事を見直すことに。

そのおかげで、
しっかり食べながら無理なく痩せる
産後ダイエット習慣に繋がったのです。

産後ママに必要な栄養素とは？

産後ママにはとっても大事なお仕事。
そう、赤ちゃんに栄養を与えること。

産後半年間の間に出る母乳は、
免疫成分が豊富！
母乳育児の方であれば
質の良い母乳を作るためにも、
ママがしっかりと栄養を取ることが必要不可欠です。

産後ママに必要な栄養素。
それは、タンパク質です。

最近では、ダイエットを成功するさせるには
カロリーを気にするよりもタンパク質を摂りましょう！
ということが言われてますよね。

では、なぜ産後ママには
タンパク質が必要なのかを説明していきますね。

産後ママの食事にタンパク質が必要なワケ？

そもそも、
①私たちのからだはタンパク質はできている。
タンパク質は皮膚や筋肉、臓器、血液、髪の毛、つめ、骨など
からだの大部分がタンパク質でできています。
筋肉で言えば、水分を抜いた約80％がタンパク質で作られています。

産後ママは妊婦中の活動量が減っていることで、
通常よりも筋力が低下している状態です。
筋肉量が減っているということは、
基礎代謝量も下がっています。

私たちのからだの消費エネルギーは大きく分けて…
⑴何もしなくても消費してくれる「基礎代謝量」
⑵運動や日常活動で消費する「身体活動代謝」
⑶食事をするだけで消費してくれる「食事誘発性熱産生：DIT」
の３つあります。

１日のエネルギー割合は、
☑️基礎代謝量60〜70％
☑️身体活動代謝20〜30％
☑️食事誘発性熱産生10％

と基礎代謝の割合が多いことから
筋肉量が減ることで痩せにくくなることは
わかりますよね。

他にも筋肉は、
からだを活発に動かしたり
姿勢を維持したり
水分を蓄えたり
血液をからだに巡らせるためのポンプの役割だったり
免疫力を高める

というような効果があるので
筋肉量を増やすためにも
産後ママは意識して摂る必要があるんです。

そしてとっても大事なこと。
それは赤ちゃんのからだを作っているということ。
脳の発達やからだの成長に必要な
タンパク質をどんどん送ってあげましょう！

母乳にも影響？！
②ホルモンの材料でもあるタンパク質

タンパク質はホルモンの原料としても欠かせない栄養素。

☑️母乳を作る「プロラクチン」
☑️母乳を外にだす「オキシトシン」
☑️精神状態を安定させる「セロトニン」
☑️喜びや快楽を感じさせる「ドーパミン」
☑️リラックスさせる「GABA」

これらは産後ママであれば
多く分泌して欲しいホルモンですよね。

このように、
私たちのからだで代謝や精神安定にも関わる
ホルモンの材料になるのもタンパク質なんです。

なので、タンパク質不足によって
ホルモンバランスが乱れないように
しっかりタンパク質を摂っていきましょう！

③食の満足感と腹持ちが良い
私たちは食後、誰でも血糖値が上がり、
上がった血糖値を下げて一定の値に保つ
インスリンホルモンが分泌されます。

空腹時は血糖値が上がりやすいため
おにぎり、パン、うどん、ラーメンのような
糖質が多い食事を食べていると
血糖値が急激に上昇し、
短時間で満腹感を感じやすいので、
その他の栄養素を取り入れる前に
お腹いっぱいになる傾向もあります。

急上昇した血糖値は急降下する性質があるので
短時間で血糖値がグンと下がれば
低血糖状態になりやすく
またすぐに強い空腹感を感じて
おにぎりやパン、お菓子などの糖分が欲しくなります。

それに引き換え、
肉や魚、卵、大豆製品のようなタンパク質食材は
糖質をほとんど含まないため血糖値を上げにくく、
腹持ちがいいので食べ過ぎの予防にもつながります。

これはプロテインレバレッジの仮説で
2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士の
研究によるものなのですが、

「人はタンパク質不足だと食欲が止まらない」

みなさん、経験ありませんんか？
お菓子を食べていて満腹感を感じられない。

タンパク質のほとんど入ってない
菓子パンは一個じゃ足りず、
つい２個、３個と手を出してしまう。

この仮説だと、
タンパク質をしっかり摂った食事は
低タンパク質の食事を摂った方よりも
総カロリーが減ったというデータもあります。

このことから考えても
タンパク質は食の満足度も高く
消化に時間がかかることも影響して
腹持ちが良いのでお腹が空きにくいのです。

④カロリー消費量が多い

食事をとってしばらくすると
ポカポカと温かくなるのを
感じたことはありませんか？

これは先ほど少し触れた
「食事誘発性熱産生」によるもの。
食事をすると
からだの中で栄養素たちが分解される際に
熱となって消費されるからなんです。

英語でいうと(Diet induced thermogenesis)
その頭文字をとって、「DIT」とも呼ばれます。

DITで消費されるカロリーは、
１食の摂取エネルギーの約10％と言われています。

その割合は栄養素ごとに違って
タンパク質は摂取エネルギーの30％のエネルギーが
DITで消費されるんです。

糖質だと約６％、脂質だと約４％と
タンパク質の消費エネルギーがずば抜けて
大きいことがわかりますよね。

タンパク質をとった分だけ
脂肪も燃えやすく痩せやすいというワケです。

前にお話ししたように
筋肉は水分を抜いた約80％がタンパク質で作られるので
筋肉が多いほどDITの消費エネルギーが多くなり、
さらに基礎代謝量にも比例するので筋肉がつけばつくほど
ますますエネルギーが燃えるからだになるんです！

腹持ちの良い食べ方

お腹が空くと
先に食べたくなる栄養があります。

なんどもお伝えをしていますが、
そう、糖質です。

代表的なものでいうと
おにぎりやパン、（←しつこいw）
うどん、パスタ、ラーメンなどがありますね。
それらの糖質メインの食材を摂りたくなるのは
理由があります。

それは
すぐにエネルギーに変わることを
脳は知っているんです。


そして、お菓子を食べると
脳は快楽を感じることもわかっているので
ついついお菓子に手を伸ばしてしまうのも
からだのメカニズムの仕業。

ですが、先ほどもお伝えしましたが
糖質メインの物を食べている限り
食欲は止まりません！

ちょっとした工夫で
腹持ちが良くなる食べ方があります。

それは、ベジファースト！
①食べはじめに、
野菜やキノコのような食物繊維をとる

食物繊維をしっかり噛んで食べることで
満腹中枢が刺激されることと
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます！

この時の注意点として
甘いドレッシングはできるだけ避けること。
市販のドレッシングは
砂糖が多く使われていることが多いので
糖質を同時に摂ってしまうことに。

ドレッシングは
オリーブオイルと塩胡椒にするなど
できるだけシンプルに！
味に飽きたら、
質の良いマヨネーズでもOKです。

②次に
タンパク質のメイン料理

肉や魚、卵、納豆・豆腐などの大豆製品を
バランスよく取り入れて、
しっかりタンパク質を補います。

この順番で食べていると
自然とお腹にたまる感覚があると思います。

③続いて
味噌汁のような汁物

具沢山の味噌汁は、タンパク源や
お野菜が入っていることで栄養価も高いです。
②、③は交互に食べてもOK！

ここまでで食べ始めから
約20分かかっていれば血糖値が上がり、
満腹中枢から食欲を抑える「レプチン」という
ホルモンが分泌され始めるので、満腹感を感じてくるはずです。

④最後に
足りない分だけ糖質を食べる

いつもついつい食べすぎて
『お腹いっぱ〜い！』となっていた方も
糖質を最後に適量取ることで
食べ過ぎ防止ができます。

産後だからと何でもかんでも自由に食べていては
『痩せるどころか太ってしまった〜！』
っていう結果にもなりかねません。

食べる順番は食欲コントロールにもとても有効で、
私もこの方法で毎日美味しい食事を摂りながら
無理なくダイエットに成功できました。

その後、
娘の体重も順調に推移して
健康体そのもので育っていきましたよ＾＾

食べなきゃ痩せない理由

無理な食事制限は一時期は痩せても
またすぐに戻ります。
それは、からだが栄養不足と感じ
生命を維持しようとエネルギー消費を抑えてしまいます。


私も以前、
間違ったダイエットを何度もしてきました。
低カロリー食ダイエット
〇〇だけ単品ダイエット、
脂肪燃焼スープダイエット

終いには、
ビールでお腹を膨らまして
食事を極力取らないという…

今考えると恐ろしい（ホント怖い…）

もちろんどれも結果は失敗。。
痩せるどころが短期間ですぐにリバウンド。
その反動は本当に怖いもので
食欲コントロールができなくて
食べても食べて、何か口にしたくなる。。
その罪悪感でまたストレスになり
ストレス食いに。。

今思えば、
過食症の一歩手前だったんだと思います。

話を産後ママに戻すと・・・(^◇^;)

産後ママは妊娠期の運動制限で
そもそも筋肉量が少なくなっていますよね。

筋肉量が少ないと基礎代謝は上がらず
一日の消費エネルギーは少ないまま。

そして、タンパク質が少ないと
DITによるエネルギー消費も少ない。



もし、糖質メインの食事になってしまうと
インスリンホルモンが大量に分泌され
血糖値の急上昇急降下が起こります。

そうなると
またすぐにお腹が空いて
手っ取り早くエネルギーに変える
糖質が欲しくなる。
そしてまた食べる…という
負のループに陥りやすくなる。

産後は
ママ自身のため赤ちゃんの成長のためにも
タンパク質をしっかり摂ってくださいね！

その後、
食事を見直したことで娘も
健康優良児でスクスクと成長してくれました＾＾ほっ。

皆さんも、産後のchangeをchanceに変えていきましょう〜！

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ママにplusの情報をどんどん発信していきま〜す💝

Mikko