今日からの筋トレ

6月3日（水）
こんにちは。
「トイレのマークに似ていますね」と褒められた水曜日担当古澤です。

さて、今日からは今までと少し毛色を変えて筋トレについて説明します。

本当はウエイトトレーニングの起源としてよく話題に挙がる、「クロトナのミロ」の話をすべきですが…
（高校のトレーニングルームで感動したのを覚えています。）
みなさんご存知でしょうから割愛します。


なぜなら今回は筋肉を大きくするのではなく、身体づくり、体幹トレーニングについて紹介します。

私のチームでも取り入れているもので、やっておきたいのもが5種類ほどあります。

・Plank
・Side plank
・Reverse plank
・Bridge
・Knee up
です。

全部説明したいですが…
とりあえず、今日はplankについて解説します。

今日からこれを30秒×3setを来週まで続けましょう。
休憩時間は筋トレ初心者は120秒、中～上級者は90秒～60秒で。
（血中成長ホルモン、セロトニンの分泌などの関係です。）

やり方は…

①両手両足を肩幅に開く。
②肘とつま先（もしくは膝）の４点に均等に重点を置く。
③背中のラインが真っすぐなるように身体を持ち上げる。

と言われています。
ここでよくある3大注意点。
これらは結構みんなやってしまっていて注意します。

・目線は少し前でアゴを引く
よく見かけるのは頭が落ち、アゴが前に出て所謂ストレートネックのようになってしまっているパターン。スマホのいじり過ぎでストレートネックになっている人が多いのでそのままの姿勢でやるとこうなります。
対策：下の写真のようにアゴをのどぼとけにつけるように引く。
なのでテレビを見ながらのトレーニングは避けるべき。
（筋肉と対話してください）

・腰が落ちてるor浮いている
plankはそもそも「板」という意味です。曲がった板ではいけません。しかし、体幹筋が弱い方は往々にして曲がりやすいです。
対策：しっかりとフォームチェックを。きつすぎるなら膝を着いて行いましょう。筋トレは辛いです。誰か見てくれる人がいると頑張れます。

・腹筋の上の方もしくは肩がきつい
これはめちゃくちゃ多いです。そもそもこうなると目的としている筋トレとなっていないことが多いです。

こんな肩と肘の位置の関係性がこんな感じですね。

対策：肘を肩の真下に置き、まず肘で上半身を起こします。
次につま先（膝）で地面を押して身体を真っすぐに持ち上げましょう。
大腰筋を鍛えたいというのが主なので上部腹筋よりもこっちを意識したい。

いかがですか？
意識一つで効いている部位が違いませんか？
何のために、何を目的に、どこを鍛えているのか？
せっかくやるならしっかりと効果を出したいですよね。


さぁ、今日から上記の注意点も意識して、腰痛が起こらないように負荷量、姿勢気を付けて行っていきましょう。

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