リーンゲインズについて

リーンゲインズをはじめたきっかけ

今年の8/22からリーンゲインズとレコーディングダイエットを組み合わせてダイエットを始めました。
元々の理由は太りすぎだったのと、健康診断が11月下旬にあるので、それにあわせて健康管理をしっかりしたいと思ったことです。
現在までに体重が-8kgで、明らかに筋肉はついているので、体脂肪率はもっと減っていると思います。
ダイエットまたは健康管理に興味がある方はこの記事が参考になれば幸いです。
※プロが書いている記事ではないので、一部情報が誤っている可能性があります。その点についてご了承頂くと共に、ご指摘頂ければ幸いです。

リーンゲインズとは？

インターミッテントファスティング(断続的断食)の一種で、
簡潔にまとめてしまうと「1日の内8時間以外は摂取カロリーを0kcalにする」ことです。
たとえば12:00~20:00時までを食事の時間として、それ以外の時間はお茶や水だけで過ごすのが一般的です。
8時間ダイエットとか朝食抜きダイエットと明確に違うのが、以下の2点です。
　・食事時間であってもカロリーコントロールはする
　・週に最低2回以上は筋トレをする
これらを踏まえて、全体的な摂取カロリーを減らして、胃腸に負担がかかる時間を減らすことで健康的に痩せることができるというのがリーンゲインズの特徴です。
メリットとして痩せるだけでなく腸内環境を良くすることができるので、風邪を引きにくくなったり、精神的な健康にも効果があるような気がしてます。(体感的なもので論文などで証明されているという意味ではありません。)

行っている筋トレや食事内容について

現在1歳5ヶ月になる息子の育児をしている関係で食事の時間や筋トレをする時間などには、かなりのムラがあるのが現状です。
しかし食事が22時ごろになったり、筋トレをしない日が続いたりしたとしても効果が全くなくなるわけではなく、最大限の効果はないとしても続ける意味はあると思います。

＜筋トレ内容＞
　・バーベル(20kg)での筋トレ：5分
　・バイシクルクランチ：(20回+10秒休憩) × 3セット
　・スクワット：30回
これだけです(笑)
時間にして大体10分～15分かからないぐらいです。
金曜日か土曜日の夜は妻と息子が寝てから90～120分程度、散歩する時もありますが、気まぐれです。

＜食事内容＞
　・基本的に高たんぱく・中糖質・低脂質 になるように気を付ける
　・1日合計で1800kcalを超えないように1食は900kcal以内にする
鶏むね肉、サラダチキン、梨、バナナ、ヨーグルト(オイコスとかギリシャヨーグルトで高たんぱくの物)、プロテインバー、ミックスナッツなんかを食べる事が多いです。
ご飯やパンは1週間に2日程度。
プロテインはホエイプロテインを昼と夜に飲んでます。(ザバスのリッチショコラ味)
ミックスナッツは脂質が多いので、1週間に1回ぐらい。

食事の流れに関しては以下の順番を意識しています。

食事をする
↓
食事1時間後にプロテインを飲む
↓
筋トレをする
↓
筋トレ後はタンパク質と脂質を速やかに補給するために、
ヨーグルトと梨を食べる
　※本当はBCAAやEAAの方が良いのですが、如何せん高いので…

プロテインは筋トレ後30分以内に飲むのがゴールデンタイムと言われていることが多いですが、実際には血中アミノ酸濃度を増やすために、筋トレ前に飲む方が良く、ホエイプロテインが消化されるまでには約60~75分程度かかるそうなので、筋トレ1時間前に飲んでます。

実際の自分の生活サイクルはこんな感じ。
　　 ～19:00　帰宅
19:00～20:00　息子と一緒にお風呂入って、その後息子の食事を済ませる
20:00～20:30　食器の皿洗いとか、洗濯物畳んだり
20:30～21:00　早い時はここでご飯食べる、遅い時はここからご飯作る
21:00～21:30　まだご飯食べてても、プロテイン飲む
21:30～22:30　家事やったり、ごろごろしたりする　
22:30～22:45　筋トレ開始～終了
22:45～　　　 梨を半分とヨーグルト食べる
23:30～　　　 就寝

偉そうなこと言ってる割に、食事とプロテインが一緒だったり、筋トレ2時間前に食事できてなかったり、そもそも食事の時間が8時間に収まってなかったり…
ですが、大切なことは「続けること」であって、「厳密な食事管理と筋トレを行うこと」ではないと思っています。
ボディビルやフィジークの大会に出るような人の場合はもっと厳しく自分を追い込む必要があるのかもしれないですが、自分はそこまでできると思っていないですし、そもそも健康でいることを目標にしているので。
実際に元々太りすぎであったことも関係あると思いますが、体重も10日で1kgペースで落ちてますし、健康状態も良好です。

レコーディングダイエットについて

これはダイエット方法というのか分かりませんが、簡単に言うと
自分が食べたものを記録する、それだけです。
自分がこれまで何を食べてきたのかが分かりますし、その時の摂取カロリーも把握できるので、昨日食べ過ぎたから今日は少し少な目にしようとか、
先月より3kg痩せてる！みたいなモチベーション維持にも役立ちます。
ただ実際に自分でノートとペンを使って記録するのが面倒だった自分は
【カロリーママ】という神アプリを使用してます。
これまでの記録がグラフで見れたり、ローソンなどのコンビニ商品は
一部を除き商品名を検索するとカロリーなど栄養バランスが自動で入力されるので一々数値を入力しなくて良いのでかなり楽です。
それに、食事で足りない栄養素を教えてくれたり、過剰に取っている栄養素(自分の場合はほぼ塩分)について注意喚起してくれます。
あと、カロリーママなる人が応援してくれるので癒されます。
　カロリーママ Android版
　カロリーママ iOS版

まとめ

リーンゲインズの特徴である腸内環境の改善について、「腸は第二の脳」と呼ばれたり、「腸内環境の常在菌は、人間を構成する他の細胞の100倍近い」と言われるぐらい大事な組織です。
その部分を改善することが体調改善に大きく貢献するのは想像しやすいですし、自分として効果があると思っているので、これからも継続しようと思います。
プロテインは飽きてきたので、マイプロテインに変えようと思ってます(笑）

以上、最後までお読みくださった方、ありがとうございました！