サラリーマンの５０００ｍ１４分台の出し方

こんにちは！今回はサラリーマンの５０００ｍ１４分台の出し方ということで、私流の練習方法を公開します！
練習する際に意識する部分やマインドも一緒にアドバイスしていきます！

１４分台の難しさ

高校生や大学生の１４分台とは違い、サラリーマンが１４分台を出すことは、限られた時間と環境が大きな壁となり難しさを感じることでしょう。

仕事の業務体制や家庭環境によっては自分が満足するほど練習ができない方もいらっしゃるかと思います。
また、予定していた練習日に残業になったり、子どもの体調不良で練習できなくなったりと壁が少なくともいくつかでてきます。
そんな中でも１４分台を出したい！そう強い気持で競技をされている方へ向けた内容となっています。

１４分台を出すために取り組む事

14分台は１ｋｍ３分を切って走り続ける必要があります。
こう聞くと簡単なように聞こえますが、実際は３０００ｍあたりできつくなり、４０００ｍで失速、ラストも上げきれず１５分台でのゴールとなってしまう。というパターンが多いのではないでしょうか？

改善すべき部分は、中間走の底上げとラスト1周のスパート力の向上です。
まず、中間走の底上げは、３０００ｍ〜４０００ｍの失速対策になります。
例えば、５０００ｍが１５分１５秒のランナーのラップが以下のとおりだとします。
２分５５秒ー３分００秒ー３分０５秒ー３分１０秒ー３分０５
３０００ｍ通過が９分００秒ですので、まだ14分台の可能性は大いにあります。
ただ、４０００ｍ目のラップが３分１０秒かかっていますので４０００ｍ時点ではかなり１４分台の可能性が狭まります。
この４０００ｍ目のラップ失速を抑える事がポイントになります。
具体的な改善方法は後ほどご紹介します。

次にラスト1周のスパート力の向上ですが、私自身のレースで例えてみます。
あるレースに出場したのですが、結果は14分５５秒でした。
４６００ｍ時点で、１３分５０秒で、ラスト４００ｍを６９秒で走らないと14分台が出ない状況でした。
結果、私はラスト４００ｍを６５秒で走り、14分５５秒でした。
ここで７０秒までしか上げることができなかったら１５分００秒ですので、７０秒と６９秒では天と地の差になります。
ラスト４００ｍをどれだけスパートできるかで結果が大きく変わりますので、スパート力をつけましょう！
こちらについても後ほど練習方法をご紹介しますね！

中間走の底上げ改善方法

先程、ご説明した中間走の底上げの具体的な練習方法になります。
私が実際に行ってきた練習方法をいくつかご紹介しますので、是非参考にしてみてください！

８０００ｍペース走
ペース；　３分１５秒〜１０秒
意図　；　　きついけど耐えられるペースで走ることで、中間きつくなってから大幅にペースダウンすることを抑制できます。

１６００ｍｘ３　リカバリー　１分３０秒
ペース；　４分４８秒〜４０秒　
意図　；　レースペースでのロングインターバルになりますので、３０００ｍ〜４０００ｍを意識して走りましょう！

４００ｘ１０変化走　リカバリー　１００ｍ
ペース　；　７２秒　リカバリー　２１秒〜２０秒
トータル５０００ｍ　１５分３０秒前後
意図　；　この練習は形式はインターバルでありながら、トータル５０００ｍの変化走になります。
レースでは練習ゴールタイムからマイナス３０秒〜４０秒が見込める内容になりますので、１５分３０秒台でこなせれば１４分台はかたいです。

ラスト４００ｍスパート力向上方法

次にラストスパート力の具体的な練習方法をご紹介します。

（６００ｍ＋４００ｍ＋３００ｍ＋２００）ｘ２　
リカバリー２００ｍ　セット間　６００ｍ
ペース　；　６００ｍ＋４００ｍは３０００ｍのレースペースで行い、３００ｍ＋２００ｍは１５００ｍのレースペースで行います。
意図　；　６００ｍ＋４００ｍで乳酸をある程度溜め、３００ｍ＋２００ｍでキレを出してラストをイメージして走ることで、よりレースのラストを再現できるかと思います。

２００ｍｘ１０　　リカバリー　２００ｍ
ペース　；　３０秒
意図　　；　短い距離で出力を上げて、身体にスピード感を慣れさせることがポイントです。
気分が乗らないときや、調整練習にもオススメです！

１０００ｍｘ３
ペース　；　２分４９秒前後　　リカバリー　４００ｍ
意図　　；　インターバルというよりは、レペよりの練習になります。
１４分台のラスト１０００ｍを２分５５秒前後で走れるようになることが目的です。
リカバリーは４００ｍで回復しなければ３分程度確保しても良いです。
２分５０秒を切るペースを身体に覚えさせることを意識しましょう。

最後に

ここまで、練習方法をいくつかご紹介しました。
サラリーマンにとって練習できる時間は宝物です。
しかし、何時間も確保できないのが現実だと思います。
ご紹介した練習はアップからダウンまで１時間程あればできる内容になっています。
私自身も、制約の中で工夫して練習することが大事だと知ってから、試行錯誤して今の練習内容になりました。

みなさんも世の中の様々な情報の中から自分にあった練習方法を探して継続しましょう！

サラリーマンの１４分台を応援しています！！！